Hjem / Gnist-bloggen / 6 gode treningsøvelser du kan gjøre hvor som helst!

6 gode treningsøvelser du kan gjøre hvor som helst!


Dette treningsprogrammet tar hele kroppen, og kan utføres av alle. Utnytt de herlige sensommerdagene til det fulle og tren på balkongen, terrassen eller i hagen!

Jeg har valgt ut seks funksjonelle basisøvelser som du vil ha utbytte av i hverdagen, sier fysioterapeut og personlig trener Benita Lundgren.

Treningsprogrammet passer for alle, og kan gjennomføres der du befinner deg – som for eksempel på din egen balkong. Det er ikke nødvendig med dyrt og tungt utstyr. Bruk det du har i umiddelbar nærhet, som en brusflaske fylt med vann, en stol, et rekkverk eller lignende, eller bruk din egen kropp som belastning.


Du kan selv velge om du jobbe med repetisjoner, ved for eksempel å gjøre 3 x 12 repetisjoner av hver øvelse. Så går du videre til neste øvelse, og gjentar.


Du kan også trene på tid. Da repeterer du første øvelse i 45 sekunder, før du tar 15 sekunders pause. Deretter fortsetter du til neste øvelse, og så videre. Slik vil programmet fungere som sirkeltrening. Når du har fullført samtlige øvelser, starter du på nytt. Hvis du gjennomfører tre runder på tid, vil hele økten ta 18 minutter.


Artikkelen er laget i samarbeid med JM Norge AS og publisert på deres hjemmeside.

1. Knebøy

Dette er en bevegelse du faktisk gjør mange ganger om dagen, så det er en god øvelse å være sterk i.

Stå med føttene i en hoftebreddes avstand.
Bøy hofte og knær som om du skal til å sette deg på en stol.
Sett deg ned på “luft-stolen”.
Hele foten skal være i bakken gjennom hele øvelsen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.

For deg som ønsker progresjon: Legg til et hopp etter hvert knebøy.

2. Armheving

Dette er en fin øvelse, fordi den involverer mye kjernemusklatur og mage i tillegg til armer og bryst.

Len deg mot et gelender, bord eller lignende, med et bredt grep mellom hendene.
Skyv deg opp igjen.
Stram magen under hele øvelsen, slik at kroppen er rett og stabil.

For deg som ønsker progresjon: Utfør armhevingen på en lavere benk eller på gulvet.

3. Fremoverbøyd roing

Dette er en øvelse som involverer øvre del av ryggen og nakken. Mange med hjemmekontor har veldig godt av denne øvelsen. Den er også god for holdningen vår.

Bruk to brusflasker med vann i, eller lignende. Hold en flaske i hver hånd.
Len deg litt fremover slik at armene kan henge rett ned.
Trekk sammen skulderbladene samtidig som du utfører en robevegelse bakover med armene.

For deg som ønsker progresjon: Bruk tyngre vekter i hendene.

4. Utfall fremover

Dette er også en bevegelse som du gjør mye i det daglige, blant annet når du går i trapper, så det er fint å styrke muskulaturen som benyttes.

Stå med føttene i en hoftebreddes avstand.
Ta et steg frem og bøy hoften og kneet slik at du ender opp i en utfallstilling. Det er viktig at hele den fremre foten er i bakken, og at kneet peker i samme retning som tærne.
Skyv deg tilbake i utgangsposisjon.
Bytt ben.

For deg som ønsker progresjon: Gjør det samme med noe tungt i hendene (for eksempel to fylte brusflasker).

5. Rygghev med skuldersammentrekning

Dette ser lett ut, men øvelsen kan være utfordrende hvis du er stiv i skulderpartiet og øvre del av ryggen.

Ligg på magen med armene strukket så langt frem ovenfor hodet som du klarer.
Løft overkroppen opp fra underlaget og trekk skulderbladene sammen ved å trekke armene ned.
Strekk ut armene igjen og senk deg ned.
Gjenta.

For deg som ønsker progresjon: Løft beina i tillegg.

6. Mage – senke ett og ett ben

Denne øvelsen er veldig fin å gjøre for alle som ikke er så sterke i magen, eller som sliter med nakken og synes vanlige situps er ubehagelige.

Ligg på ryggen med begge beina rett opp mot taket eller himmelen.
Press korsryggen ned mot underlaget, senk sakte ett ben ned mot gulvet og deretter opp igjen. Husk å presse korsryggen ned gjennom hele øvelsen.
Gjenta med motsatt ben.

For deg som ønsker progresjon: Senk begge beina ned mot gulvet samtidig.

Dine data, dine valg

Denne siden bruker cookies for å skreddersy innhold og gi deg en bedre brukeropplevelse ved hjelp av statistikk og webanalyse. Du kan velge hvilke cookies du tillater oss å benytte. Funksjonelle cookies kan ikke fjernes, da disse er nødvendig for funksjonen av nettsiden. Du kan lese mer om hva dette innebærer i vår personvernserklæring/cookie policy.