Meny

Trening fungerer best ved korsryggplager

1 år siden
av Andreas Lycke

Smerter i korsryggen er en svært vanlig plage som de fleste av oss har opplevd over kortere eller lengre periode. Over 80 % av oss har hatt minst en episode av akutte plager i nedre del av ryggen. Slike ryggplager er betydelig årsak til høyt sykefravær, og korsryggplager begrenser som regel vår daglige aktivitet merkbart.

Har man  opplevd en episode med smerter i korsryggen  er det høy sannsynlighet for å få nye plager i ryggen igjen innen et år (24-80%).

Heldigvis er det noen tiltak man kan gjøre for å bedre og forbygge etterfølgende korsryggplager. En nyere studie fra Steffensen et.al., 2016 viser at trening sammen med grundig pasientinformasjon er optimalt for å forbygge slike plager. I tillegg viste det seg at trening alene har en forebyggende effekt på sekundære plager i rygg. Oversiktsartikkelen så på andre tiltak som; undervisning alene, ortopediske såletilpasninger og støttebelte til korsrygg. Disse tiltakene viste seg å ha minimal effekt på korsryggplager.

Hva slags øvelser skal jeg gjøre? I studiene ble varierende treningsmetoder benyttet. Hovedsakelig inneholdt treningsprogrammene mage- ryggøvelser, uttøyningsøvelser og bevegelighetstrening av rygg. Det var også fokus på kondisjonstrening. Det ble presisert at det var en regelmessig frekvens på treningen og grundig opplæring i øvelsene.

Oppsummert viste det seg at det var redusert risiko for gjentagende korsryggplager, hvis man trener jevnlig med god kvalitet i øvelsene. Det er i tillegg viktig at man får kyndig hjelp av fysioterapeut til å lære hvordan man håndterer korsryggplagene.

Skrevet av Carina Wold, spesialist i idrettsfysioterapi 
carina@gnistrende.no

Hvordan opprettholder du de sunne vanene i desember?

2 år siden
av Andreas Lycke

I disse dager snakker jeg med mange som lurer på hvordan de skal opprettholde den sunne livsstilen i desember. Det er en måned med mye ekstra. Det er slutten-av-året-innspurt på jobb, det skal handles gaver og forberedes til jul, lages julekalendere og distribueres julekort. I tillegg er det ekstra selskapeligheter med julebord, julelunsjer og juleavslutninger. Skåler med pepperkaker lurer på ethvert hjørne, og det er lett å få i seg litt ekstra både her og der. Hverdagsrutinene endres av alt ekstra som skjer, og gjør det lett å komme ut av både gode spiserutiner og en god treningsrytme.

Det finnes dessverre ingen oppskrift på hvordan du løser desember måned best mulig. Hva som er riktig for deg avhenger av hva som er målsetningen din, og av hva som er viktigst for deg. Det beste du kan gjøre er å stille deg selv noen reflekterende spørsmål, og så lage en plan basert på svarene du kommer frem til.

Det er mye verdifull læring i at du legger merke til hva du tenker om desember og jul. Hva slags mindset går du inn i denne måneden med?

"Herregud, det er jo jul, nå må jeg få kose meg litt...!"

"Det er så mye annet som skjer, så det er likegreit å vente med trening og sunn kost til januar. Da er jeg topp motivert og skal virkelig ta tak!"

"Det er umulig å få trent og spist sunt slik jeg pleier, så da dropper jeg det likegreit helt" (svart-hvitt tankegang)

Alle disse måtene å tenke på havner for meg under en skippertaksmentalitet, der du ser på trening og sunn mat som et prosjekt du driver med deler av året. I det store og hele har ikke desember så mye å si, men denne måten å tenke på gjør at du lett detter ut av den sunne livsstilen når det er påske, sommerferie eller andre annerledesperioder. Legger du sammen alle disse periodene, så utgjør de en stor del av året. Plutselig er du en av dem som trener regelmessig og spiser sunt bare deler av året, og resultatene blir deretter. Ikke minst må du stadig motivere deg for å komme i gang igjen, noe som er en utfordring hver eneste gang.

Har du bestemt deg for at trening og sunn mat er en LIVSSTIL, så tar du aldri helt pause. Du vet antakelig at både gode vaner, god form og god helse er ferskvare. Tar du helt pause fra treningen i mer enn en uke så begynner formen å bli dårligere, og dørstokkmila blir lengre for hver dag som går uten at du kommer deg på trening. 

Er du opptatt av å virkelig lykkes med en aktiv, sunn og sprek livsstil, så lurer du ikke på i desember OM du skal trene og spise sunt, du er kun opptatt av HVORDAN du skal få det til.

Når mine kunder kommer til meg med en bekymring for hvordan det skal gå i desember, så blir jeg beroliget. Da vet jeg at de er opptatt av å opprettholde den sunne livsstilen, og de er på jakt etter strategier for å klare dette. Er du i denne kategorien, så kan du smile tilfreds, og så kan du lese videre.

Lag en plan

For at desember måned skal bli slik du egentlig ønsker, så er det uhyre viktig at du lager en PLAN. Det er flere grunner til dette.

  • I desember befinner du deg i farlig farvann i forhold til en sunn livsstil; mye som skjer og fristelser overalt, i kombinasjon med tanker om at jul=kos. For å navigere skuta trygt gjennom dette farvannet er det viktig at du har en plan for hvor du vil være i januar, og at du har bestemt deg for hvordan du skal løse utfordringene i denne måneden. Med noen mål og en plan kan du styre skuta trygt gjennom desemberfarvannet, uten å gå på skjær.
  • Når du lager en plan tar du viktige beslutninger på forhånd. Det gjør at du i mindre grad handler på impuls eller blir styrt av det som faller deg inn underveis. Når du i ro og mak setter deg ned og tenker over hva du skal gjøre i ulike situasjoner i desember, så tar du kloke og veloverveide avgjørelser. Du har et "kaldt hode", med overblikk og tydelige verdiprioriteringer. Du husker på hva som er dine langsiktige mål, og du ser tydelig at helse, vekt og god form er viktigere enn "noen ekstra pepperkaker". Det er tydelig for deg hvorfor det er viktig å opprettholde treningen, fordi du vet at både god form og gode treningsvaner er ferskvare. Når du da befinner deg i "kampens hete", enten det er et selskap med mange fristelser eller sofaen som roper høyere enn treningssenteret, så har du allerede bestemt deg for hva du skal gjøre. Da er sjansen stor for at denne beslutningen overstyrer et øyeblikks fristelse.
  • Når du lager en plan, så definerer du hva som er suksess. Husk at all din atferd har en effekt på 2 nivåer. Det har en effekt på kroppen - dette handler om kalorier, treningsintensitet, bedre eller dårligere form, høyere eller lavere vekt osv. Disse effektene avhenger av hvordan du spiser og trener. Alt du gjør har også en "mental" effekt; som handler om hvorvidt din atferd gjør deg mer eller mindre motivert, gir deg god eller dårlig samvittighet eller gjør deg mer eller mindre sikker på din evne til å nå målene dine. Når du har definert hva du skal gjøre i desember, så definerer du samtidig når du blir fornøyd. Bestem deg for å trene 2 korte økter hver ike, og du blir fornøyd når du har gjennomført 2 korte økter. Bestem deg for å trene 3 lengre økter, og du blir misfornøyd når du bare rakk 2 korte. I det første eksempelet gjør du det du har bestemt deg for, i det andre eksempelet gjør du ikke det. I det første eksempelet har du styringen, og du er topp motivert. I det andre eksempelet er du på vei til å miste kontrollen, og veien er kort til negative tanker, dårlig samvittighet og resignasjon til at det er likegreit å starte på igjen i januar. Realistiske mål er nøkkelen her, men pass samtidig på at de er ambisiøse nok til at du opprettholder både god form, en sunn vekt og gode vaner (ref livsstil versus skippertak).
Hvordan lager du din desemberplan?
  • Sett deg ned med kalenderen og plott inn hva og når du skal trene i desember. Tren ditt eget treningsprogram eller delta på gruppetimer. Det er viktigere å trene regelmessig, enn å trene lenge hver gang. Tenk kortere eller alternative økter dersom tiden er knapp, men IKKE dropp treningen. Hvis du vil det nok (og det vil du!), så klarer du å finne ut hvordan du kan trene også i desember. Ta gjerne kontakt med en av våre dyktige trenere om du vil ha et kort og effektivt program, eller kanskje et program du kan gjøre hjemme som en nødløsning i en travel førjulstid.
  • Gi deg selv litt ekstra treningsmotivasjon ved å delta på en av våre desemberutfordringer eller avtal fast trening med en venn eller med en personlig trener. 
  • Planlegg treningstidene hver uke så du finner tid innimellom andre gjøremål, og registrer hva du får trent enten i mywellness cloud eller på en egen oversikt. Slik kan du sikre at du holder deg på rett spor og får trent slik du ønsker. 
  • Tenk gjennom, både i starten av måneden og i starten av hver uke, hvilke krevende spisesituasjoner du vil møte på. Definer når du skal unne deg noe ekstra, og når du skal la være. Tenk gjennom hvor mye og hvor ofte du må unne deg noe for å bli fornøyd. Julemåneden SKAL være litt annerledes enn andre måneder, men det finnes en mellomting mellom total avholdenhet og helt grenseløs spising. Hva er det viktig for deg å unne deg, og hva er egentlig ikke så viktig? Hva kan du tillatt deg for at du både skal føle at du koser deg litt OG nå de mer langsiktige målene relatert til vekt og helse. Når du skal i et selskap der du ønsker å begrense inntaket, så unngå å komme utsultet i selskapet. Bestem deg på forhånd for hva du skal unne deg, og i hvilken mengde.Når du er i selskapet så sørg for å spise langsomt, unngå å sitte rett foran det som frister deg og minn deg på at du kan alltid vente 10 minutter dersom det er noe du har lyst på. Ofte vil lysten være størst med en gang, og noen minutters venting kan være nok til at fristelsen blir mindre og til at du får koblet på den mer rasjonelle delen av hjernen (som forteller deg at du faktisk ikke  ta litt til...)
  • Reduser tilgjengeligheten av fristelser som julekaker, slik at du unngår bortkastet ubevisst spising; du har uansett ingen glede av spising du knapt får med deg. Om du må ha kaker tilgjengelig hjemme eller på jobben, så hjelper det å bare få de ut av syne. Da unngår du "sjåmatfella" - mat du får lyst på fordi du får øye på det. 
  • Husk på at denne planen fungerer dårlig hvis du glemmer hva du egentlig hadde bestemt deg for. Skriv ned det viktigste på en liten lapp, gjerne bare noen stikkord, og se på denne daglig eller hver gang du går inn i en krevende situasjon.

Så er det bare å glede seg til en jul der du kan nyte det du har bestemt deg for med verdens beste samvittighet, og opprettholde både form og overskudd med regelmessig trening. Når du starter på det nye året kan du glede deg over at du ikke trenger å "starte på nytt", men bare kan seile videre på den seiersfølelsen du sitter igjen med fordi julen ble akkurat slik du hadde bestemt deg for! Du kan samtidig vite at det å få til å opprettholde en variant av en sunn livsstil i desember øker sjansen for at du også får til dette i andre utfordrende perioder!

Lykke til og god jul!

Føler du deg litt stiv?

3 år siden
av Andreas Lycke

PS. Vil du lære med om riktig trening og få ny inspirasjon? Meld deg på gratis medlemsforedrag torsdag 25/9! Se mer her!

Du driver kanskje med kondisjonstrening for å få bedre kondisjon og helse? Eller med styrketrening for å bli sterkere, strammere eller forebygge plager? Men gjør du noe for å bli smidigere og mykere?

Å jobbe med smidighet/mobilitet og bevegelighet har mange fordeler.

  • Du reduserer muskelspenninger, f.eks i rygg, nakke, skuldre eller hofter. Mindre spenninger = mindre vondt. 
  • Du forebygger plager fordi en smidig kropp kan bevege seg på en riktigere måte.
  • Du får mer ut av annen trening fordi det blir lettere å gjøre styrkeøvelsene riktig når du er mer bevegelig. Kansje klarer du til og med å løpe enda riktigere eller å sitte bedre på sykkelen.
  • Du kan få bedre holding, eller unngå å få dårligere holdning etterhvert som du blir eldre.
  • Har du vondt i deler av kroppen kan denne type trening også bidra til å redusere plagene.

Summen av alt dette er økt velvære - en kropp som er mindre "stram" og begrenset, som er i bedre balanse og som du kan bruke til hva du vil! 

Å jobbe med smidigheten kan gjøres som egne treningsøkter eller som en del av den treningen du allerede gjør. Flett det gjerne inn i oppvarmingen til styrketrening - da får du enda mer ut av styrkeøvelsene etterpå. Eller hva med å gjøre det som et lite 5-10 minutters morgenprogram?

Det er mange måter å gjøre dette på. Jeg anbefaler bruk av dynamiske mobilitetsøvelser og foamroller (skumrulle). Under ser du noen eksempler på øvelser. Alle øvelsene kan tilpasses til ditt nivå - bildene viser personer som allerede er svært smidige,.

Ønsker du å drive med denne type trening anbefaler jeg at du kontakter oss for en gjennomgang. Da vil vi gjøre noen enkle øvelser for å finne ut hvilke deler av kroppen du bør jobbe med, og lære deg hvilke øvelser som er viktigst for deg.

Etter en gjennomgang eller to er dette øvelser du fint kan gjøre på egenhånd. Du kan også kjøpe en skumrulle hos oss slik at du kan gjøre disse øvelsene hjemme (kun 399,-)

 

Hvor er hodet ditt når du trener?

3 år siden
av gnist

Har du noen gang lagt merke til hva du tenker mens du er på trening? Er hodet ditt på trening, eller tenker du på alt mulig annet? Er fokuset ditt på å få best mulig utbytte av hver øvelse? Eller å bli fortest mulig ferdig?

Det du har oppmerksomheten din på, øker i kvalitet. Det gjelder for alt du gjør, også for treningen. Det er naturlig at tankene hopper litt hit og dit når du er på trening, men det går an å øve seg på å være mer tilstede. Hvilke fordeler får du så av det? Og hva gjør du i praksis for å få det til?

Når du konsentrerer deg om hvordan du utfører øvelsene, enten det er en styrkeøvelse eller sykkelteknikken, så vil du gjøre øvelsene rikigere. Dermed får du bedre treningsutbytte. 

  • Før du starter hver øvelse, spør deg selv; Hva skal jeg passe på i denne øvelsen? Hva skal jeg kjenne etter for å vite at jeg gjør det helt riktig? Er det skuldrene som skal være på en bestemt måte, er det magemusklene som skal strammes? Eller hvordan skal jeg lande på foten på tredemølla? Når du utfører øvelsen, kjenn etter at du gjør det på denne måten. Er du i tvil om hva du skal styre etter, så ta en time eller tre med Personlig Trener for å lære det. 
  • Når du er ferdig med øvelsen, gi deg selv en tilbakemelding. Gjorde du øvelsen slik du ønsket?

Når du har hodet ditt på trening, så kan du minne deg selv på hvorfor du trener. Dermed kan du øke din egen motivasjon for å fortsette innsatsen.

  • Før du starter treningen, og gjerne før hver enkelt øvelse, spør deg selv; Hva er hensikten med denne øvelsen? Hvorfor gjør jeg denne øvelsen? Hvordan skal dette få meg til å føle meg etterpå? (forhåpentligvs veldig bra!)? Og hvilke langsiktige mål skal denne øvelsen/treningen bidra til at jeg når? Er det et sterkere kne, en lavere vekt, mer overskudd, bedre form eller rett og slett etablering av gode treningsvaner?
  • Når du er ferdig med treningen; kjenn etter hvordan du føler deg. Fikk du det utbyttet du ønsket? Minn deg selv på at du nå er ett steg nærmere dine langsiktige mål.

Når du er tilstede i treningen får du en bedre avkoblende og stressreduserende effekt av treningsøkten. De fleste tankemessige årsaker til stress skyldes irritasjoner om noe som har skjedd i fortiden eller bekymringer om noe som kan skje i fremtiden. Når du er tilstede i treningen får du en pause fra disse stressende tankene, og stressnivået synker umiddelbart. 

  • Når du er på trening, fokuser på å kjenne etter hvordan kroppen har det . Legg merke til hvordan du puster, og koble gjerne pusten aktivt til bevegelsene, f.eks ved å puste ut når du tar i og puste inn når du holder igjen i en styrkeøvelse. Eller kjenn etter hvilke muskler du bruker i øvelsene, hvordan du lander på foten når du går eller løper el.l. Når du er tilstede i kroppen, er du alltid tilstede her og nå. 

Når du øver deg på å være tilstede i treningen , vil du øke din evne til å være tilstede i andre gjøremål. Det øker kvaliteten og gleden i alt du gjør. Har du oppmerksomheten på maten når du spiser, så smaker den mer og bedre. Er du tilstede når du leker med barna så får både du og de mer ut av samværet. Klarer du å konsentrere deg om jobben du holder på med, så jobber du mer effektivt og med bedre kvalitet. For å nevne noe. 

Kort oppsummert; 

  • Før du starter, minn deg selv på hvorfor og hvordan
  • Når du holder på, kjenn etter hva du holder på med. 
  • Når du er ferdig, gi deg selv en liten tilbakemelding. 

Selv om du prøver vil du merke at tankene hopper hit og dit, men øvelse gjør mester!

Trening for ulike målsetninger

3 år siden
av gnist

Det finnes mange ulike grunner til å trene. Under ser du de viktigste målene til deltagerne i Vintergnisten.

Å ha mål med treningen, at du vet hva du vil ha ut av den tiden og innsatsen du legger ned, er avgjørende for motivasjonen. Både motivasjonen til å komme deg på trening, og til å gjennomføre det du skal når du først er i gang med treningsøkten. 

Naturligvis er det også viktig at du trener riktig. Det vil si slik at du når det målet som er viktigst for deg. For å vite det må du rett og slett vurdere etter en tid med trening om du har kommet nærmere målene dine. Har kondisjonen blitt bedre? Er du blitt noe sterkere? Er helsetilstanden bedre enn for noen uker siden? Har du mindre plager? Ser du et lavere tall på vekten? Og opplever du mer overskudd og velvære når du trener enn når du ikke trener?

Hvordan du bør trene for å nå ulike målsetninger er et stort tema. Er du i tvil er det beste å ta en time med en av våre fysioterapeuter eller personlige trenere, for å gå gjennom et treningsopplegg som gir deg akkurat det resultatet som er viktigst for deg. 

For å kunne vurdere om du når målene dine kan det også være lurt å gjøre noen målinger underveis. Det enkleste eksemplet er at du faktisk må veie deg for å kunne se om du går ned i vekt. På samme måte kan du enkelt måle kondisjonen eller styrken din for å se om du blir i bedre form. Eller du kan måle helsetilstanden din, f.eks gjennom blodprøver, ved å vurdere hvor plaget du er av eventuelle sykdommer osv. Ved å gjøre noen enkle målinger sikrer du at du oppdager om treningen fungerer eller ikke.  

Mål: Bedre helse

Helse kan innebære så mangt, og det er viktig at du definerer hva "bedre helse" innebærer for at du skal kunne finne ut hvordan du trener for å oppnå denne "typen helse". Ulike typer trening kan bedre helsen på ulike måter. Ta gjerne kontakt om du har spesielle helserelaterte mål som du lurer på hvordan du trener for å nå (andreasl@gnistrende.no)

Mål: Bedre kondisjon

Alt som gjør at du blir mer andpusten, og som har en varighet på flere minutter sammenhengende, gjør at kondisjonen blir bedre. 2 ganger i uken er minimum, og aller helst bør du opp i 3. Minimum varighet er 20 minutter. Jo kortere tid, jo hardere bør du ta i for å få en effekt. Det fine med kondisjonstrening er at du kan få det til på så mange ulike måter. Du kan delta på gruppetimer (se våre gruppetimer her!), du kan trene på apparater som tredemølle, sykkel eller elipse, eller du kan trene ute i form av langrenn, løping, sykling eller gåing i motbakke. Men husk at du må ta i så du blir andpusten, i hvertfall deler av tiden du holder på. Vil du få maks ut av tiden du trener kan jeg anbefale intervalltrening. 

Mål: Økt styrke

Her er det naturligvis styrketrening som gjelder. Du kan gjøre det med apparater, med gruppetimer, med slynger eller med løse vekter. Også her er 2 ganger i uken minimum for å få fremgang, og treningen kan vare alt fra 15 minutter og oppover. Skal du bli sterkere må du ta i så det kjennes, og over tid må du prøve å løfte tyngre vekter eller gjøre øvelsene mer utfordrende på andre måtet. Husk også at du primært blir sterkere i de øvelsene du trener. Er det bestemte deler av kroppen du vil styrke, eller bestemte aktiviteter du vil bli sterkere til (i idrett eller i hverdagen), så må programmet ditt rettes spesifikt mot dette. Vil du bli sterkere i løfting og snømåking, så holder det f.eks ikke å bare trene styrketrening på apparater. Les gjerne innlegget om styrketrening litt lengre ned i bloggen. 

Mål: Mindre plager/smerter

Hvordan du bør trene her avhenger naturligvis av hva slags plager og smerter det er snakk om. Det er viktig å finne riktig type trening, utføre den helt korrekt og med passe belastning. Ta kontakt med en fysioterapeut om du er i tvil. 

Mål: Vektreduksjon eller stramme opp

En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er det som må til. Kondisjonstrening gjør at du forbrenner en del mens du holder på, og gir deg over tid en større motor så du kan forbrenne stadig mer. Styrketrening gjør at du øker forbrenningen hele døgnet, bidrar til at du mister fett og ikke muskler når vekten går nedover og gjør musklene strammere (men husk at du også må forbrenne det som ligger utenpå for at musklene skal bli stramme...!). Glem for all del ikke maten; den er strengt tatt viktigere enn treningen for disse målene. (ta gjerne en time med kostholdsveiledning). 

Mål: Mer overskudd og økt velvære

For denne målsetningen finnes det intet fasitsvar. Du må rett og slett finne ut hva slags trening som gir deg den gode følelsen. Er det endofinkicket under en bra kondisjonsøkt? Er det følelsen av en kropp som er litt sterkere og strammere etter en styrkeøkt? Eller er det trening til fengende musikk og sammen med andre, som på gruppetrening? Eller handler det bare om den gode følelsen av at du har gjennomført treningen, uansett hva slags type trening det er? Kjenn etter hvordan du har det både mens du holder på, og ikke minst i timene etterpå. 

 

Lykke til med å nå målene dine!