Meny

Hvordan opprettholder du de sunne vanene i desember?

2 år siden
av Andreas Lycke

I disse dager snakker jeg med mange som lurer på hvordan de skal opprettholde den sunne livsstilen i desember. Det er en måned med mye ekstra. Det er slutten-av-året-innspurt på jobb, det skal handles gaver og forberedes til jul, lages julekalendere og distribueres julekort. I tillegg er det ekstra selskapeligheter med julebord, julelunsjer og juleavslutninger. Skåler med pepperkaker lurer på ethvert hjørne, og det er lett å få i seg litt ekstra både her og der. Hverdagsrutinene endres av alt ekstra som skjer, og gjør det lett å komme ut av både gode spiserutiner og en god treningsrytme.

Det finnes dessverre ingen oppskrift på hvordan du løser desember måned best mulig. Hva som er riktig for deg avhenger av hva som er målsetningen din, og av hva som er viktigst for deg. Det beste du kan gjøre er å stille deg selv noen reflekterende spørsmål, og så lage en plan basert på svarene du kommer frem til.

Det er mye verdifull læring i at du legger merke til hva du tenker om desember og jul. Hva slags mindset går du inn i denne måneden med?

"Herregud, det er jo jul, nå må jeg få kose meg litt...!"

"Det er så mye annet som skjer, så det er likegreit å vente med trening og sunn kost til januar. Da er jeg topp motivert og skal virkelig ta tak!"

"Det er umulig å få trent og spist sunt slik jeg pleier, så da dropper jeg det likegreit helt" (svart-hvitt tankegang)

Alle disse måtene å tenke på havner for meg under en skippertaksmentalitet, der du ser på trening og sunn mat som et prosjekt du driver med deler av året. I det store og hele har ikke desember så mye å si, men denne måten å tenke på gjør at du lett detter ut av den sunne livsstilen når det er påske, sommerferie eller andre annerledesperioder. Legger du sammen alle disse periodene, så utgjør de en stor del av året. Plutselig er du en av dem som trener regelmessig og spiser sunt bare deler av året, og resultatene blir deretter. Ikke minst må du stadig motivere deg for å komme i gang igjen, noe som er en utfordring hver eneste gang.

Har du bestemt deg for at trening og sunn mat er en LIVSSTIL, så tar du aldri helt pause. Du vet antakelig at både gode vaner, god form og god helse er ferskvare. Tar du helt pause fra treningen i mer enn en uke så begynner formen å bli dårligere, og dørstokkmila blir lengre for hver dag som går uten at du kommer deg på trening. 

Er du opptatt av å virkelig lykkes med en aktiv, sunn og sprek livsstil, så lurer du ikke på i desember OM du skal trene og spise sunt, du er kun opptatt av HVORDAN du skal få det til.

Når mine kunder kommer til meg med en bekymring for hvordan det skal gå i desember, så blir jeg beroliget. Da vet jeg at de er opptatt av å opprettholde den sunne livsstilen, og de er på jakt etter strategier for å klare dette. Er du i denne kategorien, så kan du smile tilfreds, og så kan du lese videre.

Lag en plan

For at desember måned skal bli slik du egentlig ønsker, så er det uhyre viktig at du lager en PLAN. Det er flere grunner til dette.

  • I desember befinner du deg i farlig farvann i forhold til en sunn livsstil; mye som skjer og fristelser overalt, i kombinasjon med tanker om at jul=kos. For å navigere skuta trygt gjennom dette farvannet er det viktig at du har en plan for hvor du vil være i januar, og at du har bestemt deg for hvordan du skal løse utfordringene i denne måneden. Med noen mål og en plan kan du styre skuta trygt gjennom desemberfarvannet, uten å gå på skjær.
  • Når du lager en plan tar du viktige beslutninger på forhånd. Det gjør at du i mindre grad handler på impuls eller blir styrt av det som faller deg inn underveis. Når du i ro og mak setter deg ned og tenker over hva du skal gjøre i ulike situasjoner i desember, så tar du kloke og veloverveide avgjørelser. Du har et "kaldt hode", med overblikk og tydelige verdiprioriteringer. Du husker på hva som er dine langsiktige mål, og du ser tydelig at helse, vekt og god form er viktigere enn "noen ekstra pepperkaker". Det er tydelig for deg hvorfor det er viktig å opprettholde treningen, fordi du vet at både god form og gode treningsvaner er ferskvare. Når du da befinner deg i "kampens hete", enten det er et selskap med mange fristelser eller sofaen som roper høyere enn treningssenteret, så har du allerede bestemt deg for hva du skal gjøre. Da er sjansen stor for at denne beslutningen overstyrer et øyeblikks fristelse.
  • Når du lager en plan, så definerer du hva som er suksess. Husk at all din atferd har en effekt på 2 nivåer. Det har en effekt på kroppen - dette handler om kalorier, treningsintensitet, bedre eller dårligere form, høyere eller lavere vekt osv. Disse effektene avhenger av hvordan du spiser og trener. Alt du gjør har også en "mental" effekt; som handler om hvorvidt din atferd gjør deg mer eller mindre motivert, gir deg god eller dårlig samvittighet eller gjør deg mer eller mindre sikker på din evne til å nå målene dine. Når du har definert hva du skal gjøre i desember, så definerer du samtidig når du blir fornøyd. Bestem deg for å trene 2 korte økter hver ike, og du blir fornøyd når du har gjennomført 2 korte økter. Bestem deg for å trene 3 lengre økter, og du blir misfornøyd når du bare rakk 2 korte. I det første eksempelet gjør du det du har bestemt deg for, i det andre eksempelet gjør du ikke det. I det første eksempelet har du styringen, og du er topp motivert. I det andre eksempelet er du på vei til å miste kontrollen, og veien er kort til negative tanker, dårlig samvittighet og resignasjon til at det er likegreit å starte på igjen i januar. Realistiske mål er nøkkelen her, men pass samtidig på at de er ambisiøse nok til at du opprettholder både god form, en sunn vekt og gode vaner (ref livsstil versus skippertak).
Hvordan lager du din desemberplan?
  • Sett deg ned med kalenderen og plott inn hva og når du skal trene i desember. Tren ditt eget treningsprogram eller delta på gruppetimer. Det er viktigere å trene regelmessig, enn å trene lenge hver gang. Tenk kortere eller alternative økter dersom tiden er knapp, men IKKE dropp treningen. Hvis du vil det nok (og det vil du!), så klarer du å finne ut hvordan du kan trene også i desember. Ta gjerne kontakt med en av våre dyktige trenere om du vil ha et kort og effektivt program, eller kanskje et program du kan gjøre hjemme som en nødløsning i en travel førjulstid.
  • Gi deg selv litt ekstra treningsmotivasjon ved å delta på en av våre desemberutfordringer eller avtal fast trening med en venn eller med en personlig trener. 
  • Planlegg treningstidene hver uke så du finner tid innimellom andre gjøremål, og registrer hva du får trent enten i mywellness cloud eller på en egen oversikt. Slik kan du sikre at du holder deg på rett spor og får trent slik du ønsker. 
  • Tenk gjennom, både i starten av måneden og i starten av hver uke, hvilke krevende spisesituasjoner du vil møte på. Definer når du skal unne deg noe ekstra, og når du skal la være. Tenk gjennom hvor mye og hvor ofte du må unne deg noe for å bli fornøyd. Julemåneden SKAL være litt annerledes enn andre måneder, men det finnes en mellomting mellom total avholdenhet og helt grenseløs spising. Hva er det viktig for deg å unne deg, og hva er egentlig ikke så viktig? Hva kan du tillatt deg for at du både skal føle at du koser deg litt OG nå de mer langsiktige målene relatert til vekt og helse. Når du skal i et selskap der du ønsker å begrense inntaket, så unngå å komme utsultet i selskapet. Bestem deg på forhånd for hva du skal unne deg, og i hvilken mengde.Når du er i selskapet så sørg for å spise langsomt, unngå å sitte rett foran det som frister deg og minn deg på at du kan alltid vente 10 minutter dersom det er noe du har lyst på. Ofte vil lysten være størst med en gang, og noen minutters venting kan være nok til at fristelsen blir mindre og til at du får koblet på den mer rasjonelle delen av hjernen (som forteller deg at du faktisk ikke  ta litt til...)
  • Reduser tilgjengeligheten av fristelser som julekaker, slik at du unngår bortkastet ubevisst spising; du har uansett ingen glede av spising du knapt får med deg. Om du må ha kaker tilgjengelig hjemme eller på jobben, så hjelper det å bare få de ut av syne. Da unngår du "sjåmatfella" - mat du får lyst på fordi du får øye på det. 
  • Husk på at denne planen fungerer dårlig hvis du glemmer hva du egentlig hadde bestemt deg for. Skriv ned det viktigste på en liten lapp, gjerne bare noen stikkord, og se på denne daglig eller hver gang du går inn i en krevende situasjon.

Så er det bare å glede seg til en jul der du kan nyte det du har bestemt deg for med verdens beste samvittighet, og opprettholde både form og overskudd med regelmessig trening. Når du starter på det nye året kan du glede deg over at du ikke trenger å "starte på nytt", men bare kan seile videre på den seiersfølelsen du sitter igjen med fordi julen ble akkurat slik du hadde bestemt deg for! Du kan samtidig vite at det å få til å opprettholde en variant av en sunn livsstil i desember øker sjansen for at du også får til dette i andre utfordrende perioder!

Lykke til og god jul!

Stor effekt med små grep!

3 år siden
av Andreas Lycke

Navn og bilde er anonymisert, da "Sunniva" ikke ønsket å stå frem med bilde og sitt egentlige navn. Alle opplysninger i artikkelen er korrekte.

Sunniva (49 år) hadde som mange andre gått ned i vekt før, for så å gå opp igjen. Nå hadde hun trent 2-3 ganger i uken i flere måneder, og prøvd å spise riktig. Minimalt med søtsaker og det groveste brødet. Men vekten stod på stedet hvil. Hun gjorde så mye riktig så hvorfor gikk hun ikke ned et eneste gram? Sunniva nærmet seg sin 50-årsdag, og gaven til henne selv skulle være en bedre utgave av seg selv. Premien var allerede bestemt – tur på safari til Afrika!

Det var bare noen måneder til bursdagen, og Sunniva innså at hun trengte hjelp. Det var med dette utgangspunktet hun tok kontakt med kostveileder og fysioterapeut Benita på Gnist, i mars 2014.

Sunniva ønsket ikke å gå på noen knallhard diett eller å gjøre et stort nummer ut av vektreduksjonen. Hun ville gjøre det litt i det stille, uten å måtte involvere familie, venner eller kolleger. Slanking var ikke tingen for Sunniva. Snarere ønsket hun en justering i kostholdet, og å lære å spise på en måte som var riktig for henne.

Trinn 1: Kartlegging

Før den første timen fylte Sunniva ut et enkelt skjema med spørsmål om hvordan hun spiste på en typisk dag.
Benita og Sunniva snakket sammen om hva hun spiste, og om andre faktorer som kunne ha betydning for Sunnivas vektnedgang. Hvordan hadde vekten variert gjennom livet? Hva hadde fungert og hva hadde ikke fungert tidligere? Hva synes hun selv var det største forbedringspotensialet? Hva kunne gjøre det vanskelig å spise riktig i hennes hverdag?

På den første timen fikk Sunniva målt sin vekt og sin kroppssammensetning (fordeling mellom muskler og fett), samt midjemål og hoftemål med et målebånd. Det er viktig å måle mer enn kun badevekten, da dette er et grovt og upålitelig mål på en vektreduksjon. Sunniva startet med en vekt på 79,5 kilo.

Hva kunne være et realistisk mål på vektreduksjon og hva var det viktigst for Sunniva å endre på? Hvilke utfordringer kunne hun møte på når hun skulle spise riktig i tiden fremover? Hvordan kunne hun få til å spise riktig ikke bare i hverdagen, men også i selskaper, på hytteturer og på restaurant? Dette var temaer i den første timen sammen med Benita.

Sunniva spiste allerede veldig riktig. Hun spiste mye grønnsaker, grove kornprodukter (brød, fullkornsris etc), magre meieripodukter og relativt lite søtsaker. Det gikk gjerne ned en sjokoladebit eller to i løpet av dagen og kanskje litt mer nøtter enn Sunniva hadde godt av. 

For å finne ut hvor det største forbedringspotensialet lå ble Benita og Sunniva enige om å gjøre en mer dyptgående kostregistrering. Sunniva skrev ned hva hun spiste i løpet av 7 dager. På neste time gikk Benita gjennom dette og regnet ut hva hun fikk i seg av energi (kalorier), ulike næringsstoffer (karbohydrater, proteiner, fett) og vitaminer og mineraler.

Trinn 2: Plan

Som veldig mange andre damer i Sunnivas alder så spiste hun altfor lite proteiner, dvs matvarer som kjøtt, fisk og egg. Hun fikk også i seg litt FOR LITE kalorier i løpet av dagen. Dette førte til at hun fort følte seg sulten og fysen på ettermiddagen, og da fikk lyst på både søtt og salt (nøtter/sjokolade).

Benita satte opp en kostholdsplan for Sunniva som gikk ut på å fortsette med det kostholdet hun hadde, men legge til mer rene produkter av kjøtt og fisk. Hun fikk også som mål å legge inn noen sunne mellommåltider i løpet av dagen. Slik kunne hun unngå å gå på en ”smell” utover ettermiddagen. I tillegg til kostholdsplanen fikk Sunniva med seg en ”handleliste” hjem, med anbefalinger på hva hun burde putte i handlevognen, samt menyforslag med riktige mengder av matvarer.

Benita og Sunniva satte opp en ny oppfølgingstime en måned etter at hun fikk kostholdsplanen. I mellomtiden kunne hun kontakte Benita ved behov.

Trinn 3. Evaluering og justering

Etter en måned tid hadde Sunniva gått ned 2 kg i fettmasse. En veldig bra start!

Sunniva syntes ikke det hadde vært vanskelig å spise slik som de hadde avtalt. Hun hadde også kost seg med god mat og vin i helgene, men selvsagt passet på mengdene. Hun hadde kuttet ned på sjokolade og nøtter fordi hun rett og slett ikke var så sulten og fysen lenger. Hun hadde også trent som før og ikke gjort noen endringer her. Sunniva følte hun var på riktig vei og motivert til å jobbe videre. Denne måten å gjøre det på passet henne! Hun begynte å se for seg Afrika i horisonten!

Sunniva hadde 3 oppfølgingsmøter for å måle fremgang, tilpasse planen og diskutere løsninger på utfordringer som dukket opp underveis.

På siste oppfølgingstime etter 6 måneder hadde Sunniva gått ned 8 kg. Hun hadde blitt 5 cm smalere rundt midjen og 7 cm smalere rundt hoftene. Klærne satt løsere og hun hadde sklidd inn i gamle kjoler med god margin. Dette var på tross av et par sommermåneder med mye selskaper og ferie hvor vekten egentlig hadde stått på stedet hvil. Sunniva syns opplegget hadde passet henne perfekt og hun følte hun kunne leve som ”normalt” uten å ha følelsen av å gå på diett. Hvilken 50-års gave til seg selv! Og det ble Afrika-tur med Safari!

Ønsker du hjelp til å spise riktig, enten det er for å gå ned i vekt eller nå andre mål? Kontakt oss for mer informasjon! Og se våre ulike kostholdsprodukter her.

Spis riktig for bedre treningsutbytte!

4 år siden
av andreas

Skal du få utbytte av treningen er naturligvis det viktigste at du trener riktig. Men hvordan du spiser er også helt avgjørende. Spiser du riktig har du mer å gi på trening, slik at treningen blir en bedre opplevelse. Det er ikke gøy å trene om man er helt tom for energi! Riktig kosthold gjør også at du får bedre resultater av treningen - enten målet er å bli sterkere, få bedre kondisjon eller gå opp eller ned i vekt. Kostholdet er ekstra viktig dersom du har mål om vektreduksjon. 

 

For å få godt utbytte av treningsøkten bør du sørge for at du inntar riktig næring FØR treningen og for at du fyller på med riktig næring ETTER  trening.

 


Det er det totale kostholdet ditt på dagen før og samme dag som avgjør hvor mye du har å gi på trening. Når du spiser regelmessig og riktig sammensatte måltider, og har fått i deg en passelige mengde energi, så har du overskudd og energi til en god treningsøkt. Husk også at det er viktig å være i væskebalanse - at du har drukket nok vann. 

Det siste måltidet før trening er ekstra viktig. For å få til dette er det viktig at du planlegger godt. Om du f.eks trener på vei hjem fra jobb er det viktig at du har med deg mat så du får spist før du trener. 

 

 

 

 

 

 

 


Måltidet etter at du er ferdig med å trene gir deg bedre utbytte av treningsøkten. I tillegg kommer du deg fortere, og blir raskere klar for både hverdagen og en neste treningsøkt.

En del vitenskapelige studier viser faktisk at de som inntar et riktig restitusjonsmåltid innen en time etter treningen, oppnår større fremgang av treningen enn de som trener helt likt, men IKKE spiser etterpå.

 


Ofte snakker man om et "window of opportunity" etter trening, der man vil ha ekstra god effekt av å spise et riktig sammensatt måltid. Du bør spise innen en time, men aller helst innen en halvtime, etter trening.
 
 




 

Spis riktig i sommer!

4 år siden
av andreas

For mange innebærer sommer og lang ferie et brudd i hverdagens gode rutiner hva gjelder trening og mat. Jeg har allerede skrevet litt om treningen (hold formen i sommer!), så skriver nå litt om spisingen.

Har du hatt et godt fokus på sunn mat gjennom våren, enten det er motivert av vektkontroll, overskudd eller god helse, så er det dumt å legge det helt på pause i sommer. Da går det gal vei med både vekten og motivasjonen - og det blir en stor jobb som må gjøres til høsten.
Har du gått ned i vekt i løpet av det siste året så er du ekstra sårbar. Det er mange signaler i kroppen din som trekker deg tilbake mot den gamle vekten, så manglende fokus i sommer kan medføre at ekstra kilo sniker seg på.

I juni hvert eneste år snakker jeg med mange som har de beste intensjoner om å spise riktig gjennom sommeren, men skuffende mange kommer tilbake i august og forteller at det "liksom ikke ble noe greie på det".

Det viktigste for å lykkes med å spise for vektkontroll og god helse i ferien er å ha den rette innstillingen til feriematen, og en god plan for nøyaktig hvordan du skal få til å spise sunt uansett hvor du befinner deg.

I og med at hva du bør spise i sommer avhenger av hvem du er, hva målet ditt er og hvilke muligheter som finnes er du befinner deg, så er det vanskelig å si noe om akkurat hva du bør spise. Snarere bør du selv lage planen for hva du skal spise, slik at du får til å gjennomføre det du skal.

Med en god plan er du godt forberedt!

 Når du lager deg en god og realistisk plan, uansett hvor ambisiøs du gjør den, så kan du hele sommeren opprettholde en følelse av styring. Du spiser det du skal spise og lar være å spise det du ikke skal spise. For at det skal være mulig må du gjøre det litt konkret hva du egentlig skal gjøre med spisingen i sommer. 
Når du følger planen kommer tilbake til hverdagen med full styring og motivasjonen på topp. Startet du sommeren med en løs intensjon om å spise fornuftig, men ender opp med å falle for mange fristelser og gjøre noe helt annet enn du hadde sett for deg, så er det lett å resignere og miste motivasjonen. Da kan det bli tøft å komme i gang igjen til høsten.
 

Kos handler ikke om store mengder!

Så, hva tenker du om spising i ferien?
Er det endelig på tide å kose seg og slippe å tenke på dette sunnhetsgreiene? Viktig å kunne unne seg litt ekstra nå som det er ferie? Umulig å spise sunt fordi du ikke er hjemme og ikke kan styre all maten du får servert?

Eller skal du opprettholde et stort fokus på maten og veie enda mindre i august enn du gjør nå? Er det realistisk, og hvordan skal du isåfall få det til?

 

 

Mye sommermat, som grillmat, kan være
supersunt. Problemet er ofte alt det som
kommer i tillegg, "bare fordi det er
sommer"

Kanskje er det like selvfølgelig for deg å spise fornuftig i ferien som ellers, fordi sunn mat har blitt en naturlig del av din måte å leve på? Som gir deg glede og overskudd hver eneste dag, også når det er ferie? Er de sunne vanene så godt etablert at det er utenkelig å begynne å spise annerledes bare fordi det er ferie?

Problemet i ferien er uansett ikke om du koser deg litt. Problemet for vekten (og den videre motivasjonen for å spise sunt), er om det blir kos til alle måltider. Litt ekstra til den lange frokosten, pizza i stedet for matpakke til lunsj, litt ekstra kos i form av boller eller vafler på formiddagen, en ekstra stor og god middag og et par glass med noe godt i til kvelds. Hvis hver eneste dag blir som en helgedag, fordi det er ferie, så blir summen av usunne fristelser så stor at det kan vises på vekten i august.

 

 

 

 

Noen tips til å lykkes med sunn mat i sommer

 

 

  • Hvor enn du befinner deg i sommer, tenk gjennom på forhånd; 
    • Hvordan kan du få til å spise regelmessig (minst hver 4.time)? Regelmessige måltider gir riktigere mengder totalt sett, og gjør det lettere å motstå usunne fristelser. Det gir deg også mer overskudd. 
    • Hvilke måltider i løpet av dagen skal være sunne og fornuftige? Og hvilke skal du unne deg noe ekstra? Hva med å f.eks spise sunt og litt "begrenset" til frokost og lunsj, og heller unne deg noe ekstra til middagen eller på kvelden? Hva med å begrense deg til maks en utskeielse per dag? Eller kun på helgedagene, selv om det er sommer?
    • Hvilke usunne fristelser kan du komme til å møte på? Hvilke skal du unne deg (med stor glede!)? Og hvilke skal du takke nei til? (fordi du ikke trenger dem, eller vil spare kosen til noe du har enda mer lyst på)
    • Hva kan du spise mer av for å unngå å bli sulten mellom måltidene? Tenk frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, knekkebrød og den slags. 
  • Minn deg selv på at kos ikke handler om store mengder usunn mat. Tvert i mot er det ofte små mengder innimellom som gir deg størst glede. 10 sjokoladebiter fordelt utover gir deg større glede enn en hel sjokoladeplate inntatt i ett jafs. 
  • Ikke kast bort kos (kalorier) på fristelser som egentlig ikke gir deg noen glede - som ting du spiser i forbifarten eller til dels ubevisst fordi det bare står foran deg. 
  • Når du har lyst på noe fristende "bare akkurat nå", og vet at du egentlig ikke burde spise det; minn deg på selv på konsekvensene av å falle for fristelsen, på kort sikt (dårlig samvittighet) og på lang sikt (høyere vekt og dalende motivasjon). Minn deg selv også på hvor fornøyd du blir når du motstår fristelsen, og husk at suget som oftest forsvinner i løpet av få minutter. 
  • Ikke kjøp mat du egentlig ikke skal spise. Det er lettere å unngå det om du ikke har det lett tilgjengelig.  
  • Skal du ut og reise (f.eks med fly eller på bilferie) vurder om det er mat du kan ha med deg for å få til å spise regelmessig og slik at du ikke "må" kjøpe den maten du eventuelt finner underveis. 
  • Husk at det er du selv som bestemmer både hva du spiser, og i hvilke mengder
    • Det er lov å takke nei til mat du blir tilbudt. Selvfølgelig på en høflig måte.
    • Det er lov å ikke spise opp alt. Om du uansett ikke trenger all maten, så er det bedre å kaste den i søpla enn i kroppen. 
  • Unngå enten-eller tankegang. Det går an å både spise fornuftig og kose seg litt. En utskeielse trenger ikke å være grunn til en hel dag med utskeielser. 
  • Om det skulle skjære seg ett måltid eller en dag, kom deg "tilbake på hesten" med en gang. Det er totalen i løpet av sommeren som teller, ikke den ene dagen det eventuelt skulle glippe. 
 
Lykke til med spisingen i sommer!