Meny

Lykkes med treningen i 2016!

1 år siden
av Andreas Lycke

Det er en fin energi i et nytt år. Du starter på en måte med blanke ark, og det er naturlig å tenke litt gennom hva du vil ha ut av 2016. En del av dette er at du setter noen mål for hvordan du skal trene. 

Jeg har også skrevet litt mer overordnet om nyttårsforsetter i min egen blogg her: 4 tips for å lykkes med nyttårsforsettene i 2016.
I dette innlegget skriver jeg konkret om treningen. 

1. Bestem deg for hva du vil ha ut av treningen

Utbyttet du ønsker av treningen bestemmer hva slags trening du skal legge opp til. Vil du få bedre kondisjon, bli sterkere, bli smdigere få bedre helse, bli kvitt noen plager eller få mer overskudd? Eller vil du bare trene på en måte som du trives med og som du synes er gøy? Er du i tvil om hva slags trening som er riktig for dine mål er det bare å ta kontakt, så kan vi hjelpe deg grin På Gnist kan du trene ditt eget program på vårt flotte utstyr, du kan delta på trening i liten gruppe (PT-gruppe) eller du kan delta på over 50 ukentlige gruppetimer om du er medlem på Gjettum. Kombiner gjerne treningen på Gnist med trening og aktivitet ute, som skiturer, gåturer eller noen øvelser du gjør hjemme som et supplement til sentertreningen.

Bestem deg gjerne for hva som er fokuset i treningen din i perioder på 2-3 måneder av gangen. Det gir en fin variasjon gjennom året. 


På Gjettum kan du delta på over 50 inspirerende gruppetimer hver uke!

2. Lag din treningsuke

Sett deg ned med timeboka og plott inn hva og når du skal trene. Jo mer faste treningstider du kan finne, jo lettere vil du komme inn i en god treningsrutine. Da er treningen lettere å få gjennomført. Alternativt kan du bestemme deg for hva du skal få trent hver uke, og så finne passende tidspunkter f,eks hver søndag kveld. Hvis du ikke planlegger når du skal trene og setter av tid, så blir det antakelig lite trening...

Hvor ofte du skal trene avhenger av målsetningen din, men jeg vil si at 2 ganger i uken er absolutt minimum for å få effekt av treningen. 3 ganger er enda bedre. 

3. Skaff deg litt forpliktelse - hvis du trenger

For noen fungerer det godt nok at de bare bestemmer seg. De tar en fast beslutning om hva de skal trene, tenker gjennom hvorfor det er viktig, og setter i gang. Og så gjør de som de skal uke etter uke. Trener du allerede regelmessig og har gjort dette i flere år, så er du antakelig i denne kategorien. Min erfaring er at mange trenger en forpliktelse til noen andre enn seg selv. Har du erfaring med at du er litt mye av og på i treningen, så er det lurt å vurdere å forplikte seg til noen andre. Enten du avtaler treningstider med en venn, melder deg på gruppetimer eller investerer i noen timer med personlig trener så vil det å stå ansvarlig til noen andre enn deg selv ofte bety at du får trent bedre og mer regelmessig. I januar har vi også et knalltilbud på PT-timer, om du vil gi deg selv en flying start på treningsåret!


Timer med personlig trener gjør at du trener riktigere, og gir deg også en ekstra forpliktelse som gjør at du trener mer og bedre på egenhånd.

4. Ha en backupplan

Selv med gode mål og god planlegging, så vil det skje at du ikke får trent slik som planlagt. Skal du da droppe eller utsette treningen? Nei, selvfølgelig skal du ikke det. Å utsette treningsøkter er en dårlig vane som vil gjøre at du lykkes dårlig med treningen. Du vet sikkert selv hva som vanligvis kan komme i veien for din trening. Lag et par "hva-hvis planer". Hvordan får du trent hvis du ikke rekker å dra på senteret? Hvordan får du trent hvis du får mer vondt i det kranglete kneet? Hva er alternativ økt dersom det ikke passer med den faste gruppetimen? Stikkord er kortere og alternative økter. Det er ALLTID noe du kan få trent. Ta kontakt med oss om du trenger hjelp til alternative økter.

5. Fornye motivasjonen regelmessig.

Mange tenker at motivasjon er noe som kommer og går av seg selv. Slik er det ikke. Det er uunngåelig at motivasjonen går litt opp og ned, men det er mye du kan gjøre for å holde den oppe. Det handler i stor grad om hvordan du tenker rundt treningen. Dette er noe av det du kan gjøre:

  • Minn deg selv på treningsmålene dine regelmessig ved å tenke gjennom hvorfor du trener og hvorfor det er viktig for deg. Sriv det gjerne ned, så blir det enda tydeligere og lettere å hente frem ved behov.
  • Ta deg tid etter hver treningsøkt til en liten evaluering. Hva gikk bra i dag? Hvordan føler du deg etter trening? (forhåpentligvis bra!). Hva lærte du i dag som du kan ha nytte av neste gang?
  • Minn deg selv på at motivasjon ikke er det samme som at du alltid har lyst. Dra på trening selv om du ikke føler for det, så vil du stort sett aldri angre. Dra på trening selv om du er litt sliten, så vil du ofte få mer overskudd etterpå. Få hjelp til et nytt treningsprogram eller mer variasjon dersm du går lei av det du har. Bestem deg for at du alltid skal gjøre et forsøk når du har planlagt å trene, så styrker du den viktige vanen med å trene regelmessig. 


Motivasjonen vil ofte dale over tid hvis du ikke gjør noe for å fornye den.

Hvordan opprettholder du de sunne vanene i desember?

2 år siden
av Andreas Lycke

I disse dager snakker jeg med mange som lurer på hvordan de skal opprettholde den sunne livsstilen i desember. Det er en måned med mye ekstra. Det er slutten-av-året-innspurt på jobb, det skal handles gaver og forberedes til jul, lages julekalendere og distribueres julekort. I tillegg er det ekstra selskapeligheter med julebord, julelunsjer og juleavslutninger. Skåler med pepperkaker lurer på ethvert hjørne, og det er lett å få i seg litt ekstra både her og der. Hverdagsrutinene endres av alt ekstra som skjer, og gjør det lett å komme ut av både gode spiserutiner og en god treningsrytme.

Det finnes dessverre ingen oppskrift på hvordan du løser desember måned best mulig. Hva som er riktig for deg avhenger av hva som er målsetningen din, og av hva som er viktigst for deg. Det beste du kan gjøre er å stille deg selv noen reflekterende spørsmål, og så lage en plan basert på svarene du kommer frem til.

Det er mye verdifull læring i at du legger merke til hva du tenker om desember og jul. Hva slags mindset går du inn i denne måneden med?

"Herregud, det er jo jul, nå må jeg få kose meg litt...!"

"Det er så mye annet som skjer, så det er likegreit å vente med trening og sunn kost til januar. Da er jeg topp motivert og skal virkelig ta tak!"

"Det er umulig å få trent og spist sunt slik jeg pleier, så da dropper jeg det likegreit helt" (svart-hvitt tankegang)

Alle disse måtene å tenke på havner for meg under en skippertaksmentalitet, der du ser på trening og sunn mat som et prosjekt du driver med deler av året. I det store og hele har ikke desember så mye å si, men denne måten å tenke på gjør at du lett detter ut av den sunne livsstilen når det er påske, sommerferie eller andre annerledesperioder. Legger du sammen alle disse periodene, så utgjør de en stor del av året. Plutselig er du en av dem som trener regelmessig og spiser sunt bare deler av året, og resultatene blir deretter. Ikke minst må du stadig motivere deg for å komme i gang igjen, noe som er en utfordring hver eneste gang.

Har du bestemt deg for at trening og sunn mat er en LIVSSTIL, så tar du aldri helt pause. Du vet antakelig at både gode vaner, god form og god helse er ferskvare. Tar du helt pause fra treningen i mer enn en uke så begynner formen å bli dårligere, og dørstokkmila blir lengre for hver dag som går uten at du kommer deg på trening. 

Er du opptatt av å virkelig lykkes med en aktiv, sunn og sprek livsstil, så lurer du ikke på i desember OM du skal trene og spise sunt, du er kun opptatt av HVORDAN du skal få det til.

Når mine kunder kommer til meg med en bekymring for hvordan det skal gå i desember, så blir jeg beroliget. Da vet jeg at de er opptatt av å opprettholde den sunne livsstilen, og de er på jakt etter strategier for å klare dette. Er du i denne kategorien, så kan du smile tilfreds, og så kan du lese videre.

Lag en plan

For at desember måned skal bli slik du egentlig ønsker, så er det uhyre viktig at du lager en PLAN. Det er flere grunner til dette.

  • I desember befinner du deg i farlig farvann i forhold til en sunn livsstil; mye som skjer og fristelser overalt, i kombinasjon med tanker om at jul=kos. For å navigere skuta trygt gjennom dette farvannet er det viktig at du har en plan for hvor du vil være i januar, og at du har bestemt deg for hvordan du skal løse utfordringene i denne måneden. Med noen mål og en plan kan du styre skuta trygt gjennom desemberfarvannet, uten å gå på skjær.
  • Når du lager en plan tar du viktige beslutninger på forhånd. Det gjør at du i mindre grad handler på impuls eller blir styrt av det som faller deg inn underveis. Når du i ro og mak setter deg ned og tenker over hva du skal gjøre i ulike situasjoner i desember, så tar du kloke og veloverveide avgjørelser. Du har et "kaldt hode", med overblikk og tydelige verdiprioriteringer. Du husker på hva som er dine langsiktige mål, og du ser tydelig at helse, vekt og god form er viktigere enn "noen ekstra pepperkaker". Det er tydelig for deg hvorfor det er viktig å opprettholde treningen, fordi du vet at både god form og gode treningsvaner er ferskvare. Når du da befinner deg i "kampens hete", enten det er et selskap med mange fristelser eller sofaen som roper høyere enn treningssenteret, så har du allerede bestemt deg for hva du skal gjøre. Da er sjansen stor for at denne beslutningen overstyrer et øyeblikks fristelse.
  • Når du lager en plan, så definerer du hva som er suksess. Husk at all din atferd har en effekt på 2 nivåer. Det har en effekt på kroppen - dette handler om kalorier, treningsintensitet, bedre eller dårligere form, høyere eller lavere vekt osv. Disse effektene avhenger av hvordan du spiser og trener. Alt du gjør har også en "mental" effekt; som handler om hvorvidt din atferd gjør deg mer eller mindre motivert, gir deg god eller dårlig samvittighet eller gjør deg mer eller mindre sikker på din evne til å nå målene dine. Når du har definert hva du skal gjøre i desember, så definerer du samtidig når du blir fornøyd. Bestem deg for å trene 2 korte økter hver ike, og du blir fornøyd når du har gjennomført 2 korte økter. Bestem deg for å trene 3 lengre økter, og du blir misfornøyd når du bare rakk 2 korte. I det første eksempelet gjør du det du har bestemt deg for, i det andre eksempelet gjør du ikke det. I det første eksempelet har du styringen, og du er topp motivert. I det andre eksempelet er du på vei til å miste kontrollen, og veien er kort til negative tanker, dårlig samvittighet og resignasjon til at det er likegreit å starte på igjen i januar. Realistiske mål er nøkkelen her, men pass samtidig på at de er ambisiøse nok til at du opprettholder både god form, en sunn vekt og gode vaner (ref livsstil versus skippertak).
Hvordan lager du din desemberplan?
  • Sett deg ned med kalenderen og plott inn hva og når du skal trene i desember. Tren ditt eget treningsprogram eller delta på gruppetimer. Det er viktigere å trene regelmessig, enn å trene lenge hver gang. Tenk kortere eller alternative økter dersom tiden er knapp, men IKKE dropp treningen. Hvis du vil det nok (og det vil du!), så klarer du å finne ut hvordan du kan trene også i desember. Ta gjerne kontakt med en av våre dyktige trenere om du vil ha et kort og effektivt program, eller kanskje et program du kan gjøre hjemme som en nødløsning i en travel førjulstid.
  • Gi deg selv litt ekstra treningsmotivasjon ved å delta på en av våre desemberutfordringer eller avtal fast trening med en venn eller med en personlig trener. 
  • Planlegg treningstidene hver uke så du finner tid innimellom andre gjøremål, og registrer hva du får trent enten i mywellness cloud eller på en egen oversikt. Slik kan du sikre at du holder deg på rett spor og får trent slik du ønsker. 
  • Tenk gjennom, både i starten av måneden og i starten av hver uke, hvilke krevende spisesituasjoner du vil møte på. Definer når du skal unne deg noe ekstra, og når du skal la være. Tenk gjennom hvor mye og hvor ofte du må unne deg noe for å bli fornøyd. Julemåneden SKAL være litt annerledes enn andre måneder, men det finnes en mellomting mellom total avholdenhet og helt grenseløs spising. Hva er det viktig for deg å unne deg, og hva er egentlig ikke så viktig? Hva kan du tillatt deg for at du både skal føle at du koser deg litt OG nå de mer langsiktige målene relatert til vekt og helse. Når du skal i et selskap der du ønsker å begrense inntaket, så unngå å komme utsultet i selskapet. Bestem deg på forhånd for hva du skal unne deg, og i hvilken mengde.Når du er i selskapet så sørg for å spise langsomt, unngå å sitte rett foran det som frister deg og minn deg på at du kan alltid vente 10 minutter dersom det er noe du har lyst på. Ofte vil lysten være størst med en gang, og noen minutters venting kan være nok til at fristelsen blir mindre og til at du får koblet på den mer rasjonelle delen av hjernen (som forteller deg at du faktisk ikke  ta litt til...)
  • Reduser tilgjengeligheten av fristelser som julekaker, slik at du unngår bortkastet ubevisst spising; du har uansett ingen glede av spising du knapt får med deg. Om du må ha kaker tilgjengelig hjemme eller på jobben, så hjelper det å bare få de ut av syne. Da unngår du "sjåmatfella" - mat du får lyst på fordi du får øye på det. 
  • Husk på at denne planen fungerer dårlig hvis du glemmer hva du egentlig hadde bestemt deg for. Skriv ned det viktigste på en liten lapp, gjerne bare noen stikkord, og se på denne daglig eller hver gang du går inn i en krevende situasjon.

Så er det bare å glede seg til en jul der du kan nyte det du har bestemt deg for med verdens beste samvittighet, og opprettholde både form og overskudd med regelmessig trening. Når du starter på det nye året kan du glede deg over at du ikke trenger å "starte på nytt", men bare kan seile videre på den seiersfølelsen du sitter igjen med fordi julen ble akkurat slik du hadde bestemt deg for! Du kan samtidig vite at det å få til å opprettholde en variant av en sunn livsstil i desember øker sjansen for at du også får til dette i andre utfordrende perioder!

Lykke til og god jul!