Meny

Hva er riktig trening for deg denne våren?

2 år siden
av Andreas Lycke

Med ny sesong er det naturlig å tenke litt gjennom hvordan du vil trene frem mot sommeren. Hva slags resultater ønsker du, og hva slags trening trives du med på denne årstiden?

Det er selvfølgelig ikke mulig å lære å trene riktig gjennom å lese et blogginnlegg (like lite som man kan lære å kjøre bil av å lese om bilkjøring), men jeg vil i dette innlegget skrive litt om trening for ulike målsetninger. Ta til deg det som er relevant for deg, og slå gjerne til på vårt knalltilbud på timer med personlig trener for en praktisk gjennomgang. Du kan naturligvis også ha bare en enkelt time. 

Har du enda ikke meldt deg på Sprek vår 2015 må du selvfølgelig gjøre det!

Først et par viktige prinsipper som du må vite om når du skal planlegge treningen din; 

1. Kroppen tilpasser seg helt spesifikt til den treningen du "utsetter" den for.
  • Sykler eller løper du, blir du bedre til å sykle eller løpe. Du får bedre kondisjon, bedre "sykkelmuskler" eller "løpemuskler", og kroppen din tåler bedre å sitte på en sykkel eller belastningen ved å løpe. Hjertet blir sterkere og du får bedre helse. Selvfølgelig blir det også morsommere å sykle eller løpe jo flinkere du blir til det. 
  • Løfter du vekter, så blir du sterkere. Ikke i alt mulig, men spesifikt i de bevegelsene eller øvelsene du trener. Du bygger en mer robust kropp som tåler mer belastning; både hverdagsaktiviteter som løfting og bæring og annen fysisk aktivitet som løping eller fjellturer. Du tåler også selve styrketreningen bedre, får høyere forbrenning, bedre regulering av blodsukker og større eller strammere muskler. For å nevne noe. 
  • Gjør du øvelser for å bli smidigere (bevegelighetstrening, tøyiing, yoga el.l) så blir du kroppen smidigere og du kan bevege deg i posisjoner du ikke kunne før. 
2. Alt er ferskvare; det du slutter med, det mister du!

Driver du en form for trening for så å slutte eller ta en pause på mer enn 2 uker, så begynner du å miste det du har opparbeidet. Slutter du å løpe blir du dårligere til å løpe. Slutter du å sykle blir du dårligere til å sykle. Slutter du med styrketrening, så blir du svakere. Slutter du å jobbe med smidigheten, så blir du stivere.

Skulle du starte opp igjen siden så må du begynne mer eller mindre på nytt og kroppen tåler ikke nødvendigvis den samme treningen som før. Det blir tungt å motivere seg fordi du kjenner at du klarer mye mindre enn før, og fordi kroppen protesterer når du plutselig påfører den noe den ikke lenger er vant til. Uten å gå i detaljer på hvorfor,; så vil du etter en periode uten trening også lage deg allverdens mentale barrierer som gjør det vanskelig å komme i gang igjen. 

Kan du sitte som denne mannen helt uanstrengt? Alle barn kan det, men de fleste voksne i vestlige land kan det IKKE. Dette er et godt eksempel på hvordan kroppen tilpasser seg. Fordi vi i Norge sitter på stoler i stedet for å sitte på huk, så mister kroppen etterhvert evnen til å innta en posisjon som er helt naturlig for kroppen.

Hvordan skal du trene?

Når du lager en treningsplan for våren, så sørg for at du trener på en måte som gir deg resultatene du ønsker og sørg for at du har en kontinuitet i treningen; og det vil si i alle typer trening du driver med. På denne årstiden gjelder dette særlig styrketrening. Fortsett med styrketrening året rundt! Kroppen trenger det like mye selv om det er vår og sommer! Klarer du ikke å komme deg inn for å gjøre det når sola stråler, så lær deg et kjapt program du kan gjøre utendørs eller hjemme. Det gjelder også i ferien eller når du er ute og reiser. (ta kontakt så kan en av oss lære deg dette i praksis)

Trening for deg som vil bli bedre til å løpe eller liker å løpe
  • Løp 2-3 ganger i uken eller mer, enten ute eller inne eller en kombinasjon. Vil du komme i bedre løpeform så varier gjerne mellom tøffere intervalløkter (styrt av terrenget eller på tid eller avstand) og roligere turer. 
  • Tren styrke et par ganger i uken, med hovedfokus på å styrke kroppen så den tåler løpingen (skadeforebygging) og så du kan løpe mer effektivt og med en riktigere teknikk (bedre løpsøkonomi). Særlig viktig er styrking av legger, frasparkmuskulatur i bein og sete og kjernemuskulatur i mage og rygg. Velg øvelser som utfordrer kroppen på en tilsvarende måte som løpingen. Du kan naturligvis ikke trene hoftene sittende i et apparat og tro at det skal gi deg sterkere hofter når du gjør noe så komplekst som å løpe i ulendt terreng. 
  • Er du i tvil, så meld deg på et av våre løpekurs eller ta noen tmer med en av våre løpseksperter. Det blir mye morsommere å løpe når du trener riktig, løper med en mer effektiv teknikk og unngår å få vondt over alt. Sjekk hva vi kan hjelpe deg med her  
Trening for deg som vil bli bedre til å sykle eller liker å sykle
  • Sykle 2-3 ganger i uken eller mer, ute eller inne eller begge deler. Varier gjerne mellom tøffere økter der du jobber med høy intensitet (intervaller, tempodrag osv) og roligere turer. 
  • Tren styrke et par ganger i uken, med hovedfokus på øvelser som gjør at kroppen din jobber mer effektivt på sykkelen og bedre tåler å sitte på en sykkel. Når du sykler sitter du fremoverlent og ofte med rund rygg og runde skuldre. Det er dessverre en posisjon du sikkert er en del i resten av dagen også; dvs hver gang du sitter...Særlig viktig er det å styrke baksiden av kroppen, altså hele ryggen, i tillegg til skuldre og kjernemuskulatur. Her også, styrk kroppen på en måte du har nytte av på sykkelen; husk at kroppen tilpasser seg helt spesifikt. Noe styrke på beina kan være lurt om du ønsker med kraft i tråkket. 
Trening for deg som vil ned i vekt eller stramme opp, få mindre mage el.l
  • Tren kondisjon (sykling, løping, gåing i motbakker, saltimer etc) 2-3 ganger i uken for å øke forbrenningen og skaffe deg en "større motor" som over tid kan forbrenne mer og mer
  • Tren styrke på de store muskelgruppene et par ganger i uken for å øke eller opprettholde forbrenningen. Det er viktigere å trene store muskler i bein og rygg enn relativt små magemuskler, da du ikke får flatere mage av å trene magen. 
  • Vær aktiv i hverdagen - alt teller. Jo mer du står eller går, jo mer forbrenner du hele dagen. 
  • Vit at du kan trene perfekt, men at det vil skje fint lite på vekten før du også spiser riktig. Bli gjerne med på gratis kostholdsforedrag 23. april eller kjøpt vår populære kostholdspakke. Da får du både vite hva akkurat du skal spise, og du får den lille ekstra motivasjonen til å gjennomføre det. 
 Trening for deg som vil bli kvitt plager eller smerter
  • Start med en undersøkelse så du får vite hva som er årsaken til plagene og hva du bør gjøre og ikke gjøre. På Gnist har vi mange dyktige behandlere som kan hjelpe deg med dette . Har du en skade eller smerter å ta hensyn til så er det ekstra viktig at du trener helt riktig for å unngå forverring. 
Trening for deg som vil bli sterkere eller få mer muskler
  • Få satt opp et styrkeprogram som du gjør minst 2 ganger i uken. Prioriter øvelser eller muskelgrupper der det er særlig viktig for deg å bli sterkere (hva vil du bli sterkere til?). 
  • For å bli sterkere er det avgjørende at du har progresjon i treningen; dvs at du ikke trener de samme repetisjonene med de samme vektene mer enn 2-3 uker. Skal kroppen bli sterkere trenger den stadig nye utfordringer. Vet du ikke hvordan du gjør dette, så ta kontakt med en av oss.
  • Et alternativ til å trene på egenhånd er å gå fast på styrketimer eller å melde deg på trening i liten gruppe - PT-gruppe. 
Trening for deg som vil bli smidigere eller mer bevegelig
  • Dette er ofte en oversett eller glemt treningsform. Imidlertid sitter vi altfor mye på stoler i hverdagen, hvilket gjør at kroppen gradvis stivner. Å jobbe med smidighet kan gjøre at det er lettere for deg å drive annen trening eller å bevege deg i hverdagen og det kan forebygge skader eller være en del av behandlingen om du allerede har vondt. 
  • Få satt opp et bevegelighetsprogram med de øvelsene som er viktigst for deg. Øvelsene kan gjøres i kombinasjon med annen trening, eller som egne økter. Ta kontakt for en gjennomgang
  • Smidighetstrening kan også lures inn i hverdagen. Prøv å sitt litt mer på gulvet eller på huk, så vil du gradvis bli smidigere i en del av kroppsdelene som ofte har stivnet litt. 
  • Et alternativ er å ukentlig gå på yoga eller stretchingtimer. 

 

Trening for deg som vil ha mer overskudd
  • Her har det egentig ikke så mye å si hva du trener. Finn en treningsform som gir deg den gode følelsen etter at du er ferdig. 
  • Varier gjerne mellom ulike treningsformer på Gnist i kombinasjon med trening utendørs. 

 

Lag din treningsplan

Når du har bestemt hva slags type trenng du vil satse på og hva slags resultater du ønsker, så er det bare å lage planen:

  • Hva slags trening skal du drive med?
  • Når skal du gjøre det? Faste tider er en fordel, om du kan få det til. 
  • Hva slags treningsprogram trenger du? Må du lære deg hvordan du trener for å få resultatene du ønsker? (ta kontakt isåfall!)
  • Hvordan skal du klare å sette av tid til å få trent som du ønsker hver eneste uke? Gode mål (vit hvorfor det er viktig for deg å få trent), god planlegging og litt ekstra forpliktelse er lurt (avtal med en venn eller ha jevnlige møter med en personlig trener)

Lykke til med vårtreningen!