Meny

Lykkes med treningen i 2016!

1 år siden
av Andreas Lycke

Det er en fin energi i et nytt år. Du starter på en måte med blanke ark, og det er naturlig å tenke litt gennom hva du vil ha ut av 2016. En del av dette er at du setter noen mål for hvordan du skal trene. 

Jeg har også skrevet litt mer overordnet om nyttårsforsetter i min egen blogg her: 4 tips for å lykkes med nyttårsforsettene i 2016.
I dette innlegget skriver jeg konkret om treningen. 

1. Bestem deg for hva du vil ha ut av treningen

Utbyttet du ønsker av treningen bestemmer hva slags trening du skal legge opp til. Vil du få bedre kondisjon, bli sterkere, bli smdigere få bedre helse, bli kvitt noen plager eller få mer overskudd? Eller vil du bare trene på en måte som du trives med og som du synes er gøy? Er du i tvil om hva slags trening som er riktig for dine mål er det bare å ta kontakt, så kan vi hjelpe deg grin På Gnist kan du trene ditt eget program på vårt flotte utstyr, du kan delta på trening i liten gruppe (PT-gruppe) eller du kan delta på over 50 ukentlige gruppetimer om du er medlem på Gjettum. Kombiner gjerne treningen på Gnist med trening og aktivitet ute, som skiturer, gåturer eller noen øvelser du gjør hjemme som et supplement til sentertreningen.

Bestem deg gjerne for hva som er fokuset i treningen din i perioder på 2-3 måneder av gangen. Det gir en fin variasjon gjennom året. 


På Gjettum kan du delta på over 50 inspirerende gruppetimer hver uke!

2. Lag din treningsuke

Sett deg ned med timeboka og plott inn hva og når du skal trene. Jo mer faste treningstider du kan finne, jo lettere vil du komme inn i en god treningsrutine. Da er treningen lettere å få gjennomført. Alternativt kan du bestemme deg for hva du skal få trent hver uke, og så finne passende tidspunkter f,eks hver søndag kveld. Hvis du ikke planlegger når du skal trene og setter av tid, så blir det antakelig lite trening...

Hvor ofte du skal trene avhenger av målsetningen din, men jeg vil si at 2 ganger i uken er absolutt minimum for å få effekt av treningen. 3 ganger er enda bedre. 

3. Skaff deg litt forpliktelse - hvis du trenger

For noen fungerer det godt nok at de bare bestemmer seg. De tar en fast beslutning om hva de skal trene, tenker gjennom hvorfor det er viktig, og setter i gang. Og så gjør de som de skal uke etter uke. Trener du allerede regelmessig og har gjort dette i flere år, så er du antakelig i denne kategorien. Min erfaring er at mange trenger en forpliktelse til noen andre enn seg selv. Har du erfaring med at du er litt mye av og på i treningen, så er det lurt å vurdere å forplikte seg til noen andre. Enten du avtaler treningstider med en venn, melder deg på gruppetimer eller investerer i noen timer med personlig trener så vil det å stå ansvarlig til noen andre enn deg selv ofte bety at du får trent bedre og mer regelmessig. I januar har vi også et knalltilbud på PT-timer, om du vil gi deg selv en flying start på treningsåret!


Timer med personlig trener gjør at du trener riktigere, og gir deg også en ekstra forpliktelse som gjør at du trener mer og bedre på egenhånd.

4. Ha en backupplan

Selv med gode mål og god planlegging, så vil det skje at du ikke får trent slik som planlagt. Skal du da droppe eller utsette treningen? Nei, selvfølgelig skal du ikke det. Å utsette treningsøkter er en dårlig vane som vil gjøre at du lykkes dårlig med treningen. Du vet sikkert selv hva som vanligvis kan komme i veien for din trening. Lag et par "hva-hvis planer". Hvordan får du trent hvis du ikke rekker å dra på senteret? Hvordan får du trent hvis du får mer vondt i det kranglete kneet? Hva er alternativ økt dersom det ikke passer med den faste gruppetimen? Stikkord er kortere og alternative økter. Det er ALLTID noe du kan få trent. Ta kontakt med oss om du trenger hjelp til alternative økter.

5. Fornye motivasjonen regelmessig.

Mange tenker at motivasjon er noe som kommer og går av seg selv. Slik er det ikke. Det er uunngåelig at motivasjonen går litt opp og ned, men det er mye du kan gjøre for å holde den oppe. Det handler i stor grad om hvordan du tenker rundt treningen. Dette er noe av det du kan gjøre:

  • Minn deg selv på treningsmålene dine regelmessig ved å tenke gjennom hvorfor du trener og hvorfor det er viktig for deg. Sriv det gjerne ned, så blir det enda tydeligere og lettere å hente frem ved behov.
  • Ta deg tid etter hver treningsøkt til en liten evaluering. Hva gikk bra i dag? Hvordan føler du deg etter trening? (forhåpentligvis bra!). Hva lærte du i dag som du kan ha nytte av neste gang?
  • Minn deg selv på at motivasjon ikke er det samme som at du alltid har lyst. Dra på trening selv om du ikke føler for det, så vil du stort sett aldri angre. Dra på trening selv om du er litt sliten, så vil du ofte få mer overskudd etterpå. Få hjelp til et nytt treningsprogram eller mer variasjon dersm du går lei av det du har. Bestem deg for at du alltid skal gjøre et forsøk når du har planlagt å trene, så styrker du den viktige vanen med å trene regelmessig. 


Motivasjonen vil ofte dale over tid hvis du ikke gjør noe for å fornye den.

Hvordan opprettholder du de sunne vanene i desember?

2 år siden
av Andreas Lycke

I disse dager snakker jeg med mange som lurer på hvordan de skal opprettholde den sunne livsstilen i desember. Det er en måned med mye ekstra. Det er slutten-av-året-innspurt på jobb, det skal handles gaver og forberedes til jul, lages julekalendere og distribueres julekort. I tillegg er det ekstra selskapeligheter med julebord, julelunsjer og juleavslutninger. Skåler med pepperkaker lurer på ethvert hjørne, og det er lett å få i seg litt ekstra både her og der. Hverdagsrutinene endres av alt ekstra som skjer, og gjør det lett å komme ut av både gode spiserutiner og en god treningsrytme.

Det finnes dessverre ingen oppskrift på hvordan du løser desember måned best mulig. Hva som er riktig for deg avhenger av hva som er målsetningen din, og av hva som er viktigst for deg. Det beste du kan gjøre er å stille deg selv noen reflekterende spørsmål, og så lage en plan basert på svarene du kommer frem til.

Det er mye verdifull læring i at du legger merke til hva du tenker om desember og jul. Hva slags mindset går du inn i denne måneden med?

"Herregud, det er jo jul, nå må jeg få kose meg litt...!"

"Det er så mye annet som skjer, så det er likegreit å vente med trening og sunn kost til januar. Da er jeg topp motivert og skal virkelig ta tak!"

"Det er umulig å få trent og spist sunt slik jeg pleier, så da dropper jeg det likegreit helt" (svart-hvitt tankegang)

Alle disse måtene å tenke på havner for meg under en skippertaksmentalitet, der du ser på trening og sunn mat som et prosjekt du driver med deler av året. I det store og hele har ikke desember så mye å si, men denne måten å tenke på gjør at du lett detter ut av den sunne livsstilen når det er påske, sommerferie eller andre annerledesperioder. Legger du sammen alle disse periodene, så utgjør de en stor del av året. Plutselig er du en av dem som trener regelmessig og spiser sunt bare deler av året, og resultatene blir deretter. Ikke minst må du stadig motivere deg for å komme i gang igjen, noe som er en utfordring hver eneste gang.

Har du bestemt deg for at trening og sunn mat er en LIVSSTIL, så tar du aldri helt pause. Du vet antakelig at både gode vaner, god form og god helse er ferskvare. Tar du helt pause fra treningen i mer enn en uke så begynner formen å bli dårligere, og dørstokkmila blir lengre for hver dag som går uten at du kommer deg på trening. 

Er du opptatt av å virkelig lykkes med en aktiv, sunn og sprek livsstil, så lurer du ikke på i desember OM du skal trene og spise sunt, du er kun opptatt av HVORDAN du skal få det til.

Når mine kunder kommer til meg med en bekymring for hvordan det skal gå i desember, så blir jeg beroliget. Da vet jeg at de er opptatt av å opprettholde den sunne livsstilen, og de er på jakt etter strategier for å klare dette. Er du i denne kategorien, så kan du smile tilfreds, og så kan du lese videre.

Lag en plan

For at desember måned skal bli slik du egentlig ønsker, så er det uhyre viktig at du lager en PLAN. Det er flere grunner til dette.

  • I desember befinner du deg i farlig farvann i forhold til en sunn livsstil; mye som skjer og fristelser overalt, i kombinasjon med tanker om at jul=kos. For å navigere skuta trygt gjennom dette farvannet er det viktig at du har en plan for hvor du vil være i januar, og at du har bestemt deg for hvordan du skal løse utfordringene i denne måneden. Med noen mål og en plan kan du styre skuta trygt gjennom desemberfarvannet, uten å gå på skjær.
  • Når du lager en plan tar du viktige beslutninger på forhånd. Det gjør at du i mindre grad handler på impuls eller blir styrt av det som faller deg inn underveis. Når du i ro og mak setter deg ned og tenker over hva du skal gjøre i ulike situasjoner i desember, så tar du kloke og veloverveide avgjørelser. Du har et "kaldt hode", med overblikk og tydelige verdiprioriteringer. Du husker på hva som er dine langsiktige mål, og du ser tydelig at helse, vekt og god form er viktigere enn "noen ekstra pepperkaker". Det er tydelig for deg hvorfor det er viktig å opprettholde treningen, fordi du vet at både god form og gode treningsvaner er ferskvare. Når du da befinner deg i "kampens hete", enten det er et selskap med mange fristelser eller sofaen som roper høyere enn treningssenteret, så har du allerede bestemt deg for hva du skal gjøre. Da er sjansen stor for at denne beslutningen overstyrer et øyeblikks fristelse.
  • Når du lager en plan, så definerer du hva som er suksess. Husk at all din atferd har en effekt på 2 nivåer. Det har en effekt på kroppen - dette handler om kalorier, treningsintensitet, bedre eller dårligere form, høyere eller lavere vekt osv. Disse effektene avhenger av hvordan du spiser og trener. Alt du gjør har også en "mental" effekt; som handler om hvorvidt din atferd gjør deg mer eller mindre motivert, gir deg god eller dårlig samvittighet eller gjør deg mer eller mindre sikker på din evne til å nå målene dine. Når du har definert hva du skal gjøre i desember, så definerer du samtidig når du blir fornøyd. Bestem deg for å trene 2 korte økter hver ike, og du blir fornøyd når du har gjennomført 2 korte økter. Bestem deg for å trene 3 lengre økter, og du blir misfornøyd når du bare rakk 2 korte. I det første eksempelet gjør du det du har bestemt deg for, i det andre eksempelet gjør du ikke det. I det første eksempelet har du styringen, og du er topp motivert. I det andre eksempelet er du på vei til å miste kontrollen, og veien er kort til negative tanker, dårlig samvittighet og resignasjon til at det er likegreit å starte på igjen i januar. Realistiske mål er nøkkelen her, men pass samtidig på at de er ambisiøse nok til at du opprettholder både god form, en sunn vekt og gode vaner (ref livsstil versus skippertak).
Hvordan lager du din desemberplan?
  • Sett deg ned med kalenderen og plott inn hva og når du skal trene i desember. Tren ditt eget treningsprogram eller delta på gruppetimer. Det er viktigere å trene regelmessig, enn å trene lenge hver gang. Tenk kortere eller alternative økter dersom tiden er knapp, men IKKE dropp treningen. Hvis du vil det nok (og det vil du!), så klarer du å finne ut hvordan du kan trene også i desember. Ta gjerne kontakt med en av våre dyktige trenere om du vil ha et kort og effektivt program, eller kanskje et program du kan gjøre hjemme som en nødløsning i en travel førjulstid.
  • Gi deg selv litt ekstra treningsmotivasjon ved å delta på en av våre desemberutfordringer eller avtal fast trening med en venn eller med en personlig trener. 
  • Planlegg treningstidene hver uke så du finner tid innimellom andre gjøremål, og registrer hva du får trent enten i mywellness cloud eller på en egen oversikt. Slik kan du sikre at du holder deg på rett spor og får trent slik du ønsker. 
  • Tenk gjennom, både i starten av måneden og i starten av hver uke, hvilke krevende spisesituasjoner du vil møte på. Definer når du skal unne deg noe ekstra, og når du skal la være. Tenk gjennom hvor mye og hvor ofte du må unne deg noe for å bli fornøyd. Julemåneden SKAL være litt annerledes enn andre måneder, men det finnes en mellomting mellom total avholdenhet og helt grenseløs spising. Hva er det viktig for deg å unne deg, og hva er egentlig ikke så viktig? Hva kan du tillatt deg for at du både skal føle at du koser deg litt OG nå de mer langsiktige målene relatert til vekt og helse. Når du skal i et selskap der du ønsker å begrense inntaket, så unngå å komme utsultet i selskapet. Bestem deg på forhånd for hva du skal unne deg, og i hvilken mengde.Når du er i selskapet så sørg for å spise langsomt, unngå å sitte rett foran det som frister deg og minn deg på at du kan alltid vente 10 minutter dersom det er noe du har lyst på. Ofte vil lysten være størst med en gang, og noen minutters venting kan være nok til at fristelsen blir mindre og til at du får koblet på den mer rasjonelle delen av hjernen (som forteller deg at du faktisk ikke  ta litt til...)
  • Reduser tilgjengeligheten av fristelser som julekaker, slik at du unngår bortkastet ubevisst spising; du har uansett ingen glede av spising du knapt får med deg. Om du må ha kaker tilgjengelig hjemme eller på jobben, så hjelper det å bare få de ut av syne. Da unngår du "sjåmatfella" - mat du får lyst på fordi du får øye på det. 
  • Husk på at denne planen fungerer dårlig hvis du glemmer hva du egentlig hadde bestemt deg for. Skriv ned det viktigste på en liten lapp, gjerne bare noen stikkord, og se på denne daglig eller hver gang du går inn i en krevende situasjon.

Så er det bare å glede seg til en jul der du kan nyte det du har bestemt deg for med verdens beste samvittighet, og opprettholde både form og overskudd med regelmessig trening. Når du starter på det nye året kan du glede deg over at du ikke trenger å "starte på nytt", men bare kan seile videre på den seiersfølelsen du sitter igjen med fordi julen ble akkurat slik du hadde bestemt deg for! Du kan samtidig vite at det å få til å opprettholde en variant av en sunn livsstil i desember øker sjansen for at du også får til dette i andre utfordrende perioder!

Lykke til og god jul!

Lag din treningsuke!

2 år siden
av Andreas Lycke

Sommeren går mot hell og du er antakelig tilbake i hverdagens rutiner. Hvordan ønsker du at din trening skal se ut frem mot jul? Finn svar på spørsmålene under, så kan du lage din treningsuke. Juster gjerne planen hver måned, så kan du tilpasse treningen til vær og sesong. Kanskje er det naturlig at du trener litt annerledes i september enn i november?

1. Hva vil du ha ut av treningen fremover? Skal du få bedre kondisjon, bli sterkere eller gå ned i vekt? Har du vondter du må trene for å bli kvitt eller en rygg som trenger litt ekstra trening? Er det viktig for deg med mer overskudd og den gode følelsen etter en treningsøkt? Sørg for at du trener slik at du får resultatene du ønsker, da vil du også ha motivasjon til å fortsette treningen. Tiden du bruker på trening konkurrerer med tid du kan bruke på mye annet, så det er helt avgjørende at det er veldig klart for deg hvorfor trening skal høyt opp på prioriteringslisten! Om det er viktig for deg med fremgang bør du også passe på at du oppdager fremgangen. Gjør noen enkle målinger på det du vil forbedre deg på; vei deg på vekten, gjør en kondisjonstest eller test nivået ditt i et par styrkeøvelser. Kontakt oss gjerne for hjelp til dette!

2. Hva slags trening skal du prioritere for å få det utbyttet du ønsker? Hvilke treningsalternativer har du? Ta en kikk på vår nye timeplan og finn noen timer du vil teste ut, eller som du vil gå på fast. Sett opp en
time for å få et nytt treningsprogram, eller slå til på vårt knalltilbud på Personlig trener. Test ut vårt utetreningstilbud mens det fortsatt er fint vær. Suppler gjerne treningen på Gnist med trening utendørs, som sykling, løping eller gåing i motbakker. Så lenge du holder på noen minutter og får opp pulsen, så duger det som en kondisjonsøkt. Registrer også utendørs trening i mywellness cloud eller på en annen måte som fungerer for deg (kalender på kjøleskapet el.l), så ser du bedre når du får trent det du skal (og blir stolt!), og når du kke får trent slik du skal (så du kan jobbe med å få det til bedre).

Jo mer du kan gjøre treningen til en del av dine faste rutiner, jo større er sjansen for at du får trent hver uke. Da kommer også resultatene! Trening du innarbeider som en fast rutine krever mindre motivasjon og energi å få gjennomført. 

Lag en mal for hvordan din treningsuke skal se ut. Sett deg ned med timeboka di, en kalender el,l, og skriv inn hva du skal trene og når du skal gjøre det. Tenk gjennom når på døgnet det er best for deg å trene; når er sjansen størst for at du får gjennomført treningen? Avklar med familien hva som er din treningstid. Du kan naturligvis ha ulike alternativer for de ulike øktene, for å gi deg selv litt mer variasjon. Husk imidlertid at det ofte er lurt å ikke gi seg altfor mange valgmuligheter. Jo flere avgjørelser du må ta før du kommer deg på trening, jo vanskeligere er det å komme seg av gårde. "Nå er det tirsdag kl. 19, så da gjør jeg programmet mit på Gnist" er lettere å få gjennomført en "Nå er det tirsdag kl. 7, jeg lurer på hva jeg skal trene i dag? Skal jeg dra på Gnist? Nei, det er litt fint vær...kanskje jeg heller skulle løpe en tur? Litt usikker på hvordan knærne tåler det, hva med en sykkeltur? Hvor skal jeg sykle? Eller burde jeg ikke egentlig gjort litt styrketrening...?"

Det er mange fordeler med å lage en standardplan, og så heller endre den etter noen uker eller dersom planen kke fungerer. 

Lykke til med treningen fremover!

Hvordan ser din spreke sommer ut?

2 år siden
av Andreas Lycke

Uansett hva som er dine grunner til å trene, så er kontinuitet i treningen noe av det viktigste. Når du klarer å trene riktig året rundt, så gir det bedre resultater og det blir lettere å opprettholde motivasjonen.  

På sommeren ser jeg hvert år at mange detter ut av treningen. Jeg ser gang på gang at de som gjør dette også lykkes dårligere med treningen resten av året. 

Når vi nå er i starten av sommeren, og det nærmer seg ferie, er det viktig at du tar stilling til hvordan treningen din skal se ut denne sommeren. 

Problemstilling 1: Jeg lurer på om jeg skal trene denne sommeren

Finn først ut om du i det hele tatt ønsker å få til trening på sommeren. Hvorfor skal du bry deg med å trene når det er sommer og ferie?

1. Trening er ferskvare, og opphold gir tlbakegang. Har du trent jevnt og trutt gjennom vinteren og våren, så har du blitt i bedre form og fått mer overskudd, du har fått bedre helse eller kanskje gått ned noen kilo. Tar du pause fra treningen i mer enn 7-10 dager, så begynner gevinstene å forsvinne. Tar du pause i 3-4 uker så mister du dessverre det meste. Litt deprimerende kanskje, men 4 uker uten trening er nok til å miste flere måneder med fremgang. For å opprettholde formen må du trene minst en gang i uken. Se på treningen som en viktig medisin. Du slutter vel ikke med medisiner selv om det er ferie?

2. Det er veldig vanskelig å komme i gang igjen etter et opphold. Den enkleste måten å unngå at terskelen for å komme i gang igjen til høsten blir høy som et fjell, er å unngå opphold. Jeg ser ofte at sommeroppholdet ikke bare ble de 3-4 ukene med ferie. Det begynte å bli mindre allerede i juni, ble enda mindre i fellesferien og plutselig var det september før man var i gang igjen. Brått ble det 3 mnd med lite trening, og da kan du jo tenke deg hva som skjer med formen.Med langt opphold og dårligere form blir det tungt å komme i gang igjen. 

3. Tar du opphold på sommeren, så vil det også bli mange andre opphold. Sier du til deg selv at du ikke kan eller vil trene fordi det er sommer, så sier du samtidig at du ser på treningen som et prosjekt du holder på med når det passer sånn. Da har du ikke etablert trening som en selvfølgelig del av livsstilen. Sjansen er svært stor for at du også vil få opphold i treningen i andre perioder der det er ferie, mye annet som skjer eller andre grunner til at det er vanskelig å få trent som du pleier. Da blir du en av dem som trener bare deler av året. Resultatene blir dårlige og det blir tungt å stadig motivere seg for å "starte på nytt". Slutter du å spise fordi det er ferie? Dropper du å sove? Trening og aktivitet er like nødvendig for kroppen som mat og søvn, og derfor bør det være en selvfølgelig del av livet ditt, uansett hvilken måned det er og uansett hvor i verden du befinner deg. 

4. En aktiv sommer er en bra sommer. Å trene og være aktiv om sommeren gir deg enda mer overskudd og masse flotte opplevelser, særlig utendørs. Er det ikke om å gjøre å føle seg bra når det er ferie? 

Problemstilling 2: Jeg lurer på hva jeg skal trene denne sommeren

Når du har bestemt deg for at du skal trene, så kan du ta stilling til hva slags trening du skal drive med. Svaret på det er enkelt; du skal fortsette med samme type trening som du vanligvis gjør.

Driver du styrketrening resten av året, så skal du gjøre det om sommeren. Driver du med kondisjonstrening eller smidighetstrening, så skal du fortsette med det. Du trenger ikke trene på helt samme måte, men sørg for at sommertreningen gir kroppen tilsvarende utfordringer som din vanlige trening. Kroppen er nemlig veldig smart; den tilpasser seg helt spesifikt til den treningen du utsetter den for. Styrketrening gjør deg sterkere, kondisjonstrening mer utholdende og smidighetstrening mer bevegelig. Du kan IKKE erstatte den ene med den andre og oppnå det samme. Før sommeren snakker jeg alltid med en del som skal ta pause fra styrketreningen og heller padle kajakk, gå tur eller sykle. Det kan man jo gjerne gjøre, men resultatet er at styrken vil bli betydelig dårligere. Selv om man kanskje har vært en del i aktivitet gjennom sommeren, så vil man måtte begynne mer eller mindre forfra med styrketreningen når høsten kommer. En kropp som skal være i god form og være i en god helsetilstand trenger ALLE typer trening året rundt. 

Problemstilling 3: Jeg lurer på hvordan jeg skal få til å trene denne sommeren

Når du har besluttet at du skal trene om sommeren (selvfølgelig!), og hva slags type trening du må få til (den treningen du vanligvis gjør, som gir deg de resultatene som er viktige for deg), så kan du finne ut hvordan du skal få trent når det er sommer.

1. Hvilke muligheter finnes der du befinner deg? Uansett hvor du er, så finnes det mange typer trening du kan gjøre. Om du så er på en båt i 2 uker sammenhengende, så kan du få trent både kondisjon, styrke og smidighet kun med 2 kvadratmeter plass, din egen kropp og eventuelt noe enkelt utstyr som du kan ha med i bagen. Det blir ikke nødvendigvis like komplett som på treningssenteret, men det duger i massevis for å holde formen og kontinuiteten i treningen. På sommeren har du til og med mer tid og overskudd til å trene. 

2. Hva slags treningsprogram trenger du? Vi er eksperter på å få til trening året rundt, og kan hjelpe deg med et smart ferieprogram.

Lag en plan for hvordan du kan få trent der du befinner deg gjennom sommeren. Hva slags trening går du for, og hvor mange ganger per uke skal du gjennomføre det? Når på døgnet passer det best, sett i forhold til andre aktiviteter du vanligvis har? Noen synes det er vanskeligere å trene når man er ute av hverdagens rutiner, er andre steder, har gjester på besøk o.l. Det handler kun om å bestemme seg, prioritere det høyt og lage en god plan! Da vil du få det til!

Registrer gjerne det du trener, så får du en motiverende oversikt over hvor bra du har fått til treningen. Bruk en kalender eller dagbok, eller en av de mange treningsdagbøkene som finnes på PC, nettbrett eller mobil. Du kan også registrere all din aktivitet i mywellness cloud. Les mer om dette her

For trening av styrke og smidighet har jeg god erfaring med å gi mine kunder et sirkeltreningsprogram. Vi går gjennom noen øvelser så kunden vet hvordan det gjøres riktig (da er også terskelen lavere for å gjøre det på egenhånd). Kunden får et skriftlig program enten på papir eller på mobil (med videoer av øvelsene), så det er enkelt å vite hva som skal gjøres. 15-30 minutter er ofte lengden på programmet. Noen liker også å bruke en stoppeklokke på mobilen, som gir beskjed hver gang man skal bytte øvelse. Da "drives" man gjennom treningsøkten. Det er ikke så mye som skal til, og terskelen for å få gjennomført det er mye lavere når man vet hva man skal gjøre og hvordan man gjør det på en god måte. Les mer her

Trening av kondisjon er ofte lettere å få til, da mye kan gjøres utendørs i form av sykling, gåing/løping el.l. Husk at intensiteten må opp for å få en god effekt på kondisen - det holder ikke bare med rolige turer. Finn gjerne en fast løype eller to der du befinner deg, og bestem deg for å gjennomføre den et visst antall ganger per uke. Trenger du hjelp til et kondisprogram kan vi selvfølgelig også hjelpe deg med dette. Om du vil løpe så er kanskje et par timer med vår løpeoach det som skal til for å få dreis på løpingen i sommer? Les mer her

Ønsker deg en sprek og aktiv sommer! Får du til treningen denne sommeren så er du et skritt nærmere å bli en av dem som virkelig lykkes med å trene riktig og regelmessig! Da får du alle treningens fantastiske gevinster på overskudd, helse og form, både denne sommeren og i fremtiden!

 

Andreas Lycke
Fysioterapeut, ernæringskonsulent, personlig trener
Gnist trening og helse

Hva er riktig trening for deg denne våren?

2 år siden
av Andreas Lycke

Med ny sesong er det naturlig å tenke litt gjennom hvordan du vil trene frem mot sommeren. Hva slags resultater ønsker du, og hva slags trening trives du med på denne årstiden?

Det er selvfølgelig ikke mulig å lære å trene riktig gjennom å lese et blogginnlegg (like lite som man kan lære å kjøre bil av å lese om bilkjøring), men jeg vil i dette innlegget skrive litt om trening for ulike målsetninger. Ta til deg det som er relevant for deg, og slå gjerne til på vårt knalltilbud på timer med personlig trener for en praktisk gjennomgang. Du kan naturligvis også ha bare en enkelt time. 

Har du enda ikke meldt deg på Sprek vår 2015 må du selvfølgelig gjøre det!

Først et par viktige prinsipper som du må vite om når du skal planlegge treningen din; 

1. Kroppen tilpasser seg helt spesifikt til den treningen du "utsetter" den for.
  • Sykler eller løper du, blir du bedre til å sykle eller løpe. Du får bedre kondisjon, bedre "sykkelmuskler" eller "løpemuskler", og kroppen din tåler bedre å sitte på en sykkel eller belastningen ved å løpe. Hjertet blir sterkere og du får bedre helse. Selvfølgelig blir det også morsommere å sykle eller løpe jo flinkere du blir til det. 
  • Løfter du vekter, så blir du sterkere. Ikke i alt mulig, men spesifikt i de bevegelsene eller øvelsene du trener. Du bygger en mer robust kropp som tåler mer belastning; både hverdagsaktiviteter som løfting og bæring og annen fysisk aktivitet som løping eller fjellturer. Du tåler også selve styrketreningen bedre, får høyere forbrenning, bedre regulering av blodsukker og større eller strammere muskler. For å nevne noe. 
  • Gjør du øvelser for å bli smidigere (bevegelighetstrening, tøyiing, yoga el.l) så blir du kroppen smidigere og du kan bevege deg i posisjoner du ikke kunne før. 
2. Alt er ferskvare; det du slutter med, det mister du!

Driver du en form for trening for så å slutte eller ta en pause på mer enn 2 uker, så begynner du å miste det du har opparbeidet. Slutter du å løpe blir du dårligere til å løpe. Slutter du å sykle blir du dårligere til å sykle. Slutter du med styrketrening, så blir du svakere. Slutter du å jobbe med smidigheten, så blir du stivere.

Skulle du starte opp igjen siden så må du begynne mer eller mindre på nytt og kroppen tåler ikke nødvendigvis den samme treningen som før. Det blir tungt å motivere seg fordi du kjenner at du klarer mye mindre enn før, og fordi kroppen protesterer når du plutselig påfører den noe den ikke lenger er vant til. Uten å gå i detaljer på hvorfor,; så vil du etter en periode uten trening også lage deg allverdens mentale barrierer som gjør det vanskelig å komme i gang igjen. 

Kan du sitte som denne mannen helt uanstrengt? Alle barn kan det, men de fleste voksne i vestlige land kan det IKKE. Dette er et godt eksempel på hvordan kroppen tilpasser seg. Fordi vi i Norge sitter på stoler i stedet for å sitte på huk, så mister kroppen etterhvert evnen til å innta en posisjon som er helt naturlig for kroppen.

Hvordan skal du trene?

Når du lager en treningsplan for våren, så sørg for at du trener på en måte som gir deg resultatene du ønsker og sørg for at du har en kontinuitet i treningen; og det vil si i alle typer trening du driver med. På denne årstiden gjelder dette særlig styrketrening. Fortsett med styrketrening året rundt! Kroppen trenger det like mye selv om det er vår og sommer! Klarer du ikke å komme deg inn for å gjøre det når sola stråler, så lær deg et kjapt program du kan gjøre utendørs eller hjemme. Det gjelder også i ferien eller når du er ute og reiser. (ta kontakt så kan en av oss lære deg dette i praksis)

Trening for deg som vil bli bedre til å løpe eller liker å løpe
  • Løp 2-3 ganger i uken eller mer, enten ute eller inne eller en kombinasjon. Vil du komme i bedre løpeform så varier gjerne mellom tøffere intervalløkter (styrt av terrenget eller på tid eller avstand) og roligere turer. 
  • Tren styrke et par ganger i uken, med hovedfokus på å styrke kroppen så den tåler løpingen (skadeforebygging) og så du kan løpe mer effektivt og med en riktigere teknikk (bedre løpsøkonomi). Særlig viktig er styrking av legger, frasparkmuskulatur i bein og sete og kjernemuskulatur i mage og rygg. Velg øvelser som utfordrer kroppen på en tilsvarende måte som løpingen. Du kan naturligvis ikke trene hoftene sittende i et apparat og tro at det skal gi deg sterkere hofter når du gjør noe så komplekst som å løpe i ulendt terreng. 
  • Er du i tvil, så meld deg på et av våre løpekurs eller ta noen tmer med en av våre løpseksperter. Det blir mye morsommere å løpe når du trener riktig, løper med en mer effektiv teknikk og unngår å få vondt over alt. Sjekk hva vi kan hjelpe deg med her  
Trening for deg som vil bli bedre til å sykle eller liker å sykle
  • Sykle 2-3 ganger i uken eller mer, ute eller inne eller begge deler. Varier gjerne mellom tøffere økter der du jobber med høy intensitet (intervaller, tempodrag osv) og roligere turer. 
  • Tren styrke et par ganger i uken, med hovedfokus på øvelser som gjør at kroppen din jobber mer effektivt på sykkelen og bedre tåler å sitte på en sykkel. Når du sykler sitter du fremoverlent og ofte med rund rygg og runde skuldre. Det er dessverre en posisjon du sikkert er en del i resten av dagen også; dvs hver gang du sitter...Særlig viktig er det å styrke baksiden av kroppen, altså hele ryggen, i tillegg til skuldre og kjernemuskulatur. Her også, styrk kroppen på en måte du har nytte av på sykkelen; husk at kroppen tilpasser seg helt spesifikt. Noe styrke på beina kan være lurt om du ønsker med kraft i tråkket. 
Trening for deg som vil ned i vekt eller stramme opp, få mindre mage el.l
  • Tren kondisjon (sykling, løping, gåing i motbakker, saltimer etc) 2-3 ganger i uken for å øke forbrenningen og skaffe deg en "større motor" som over tid kan forbrenne mer og mer
  • Tren styrke på de store muskelgruppene et par ganger i uken for å øke eller opprettholde forbrenningen. Det er viktigere å trene store muskler i bein og rygg enn relativt små magemuskler, da du ikke får flatere mage av å trene magen. 
  • Vær aktiv i hverdagen - alt teller. Jo mer du står eller går, jo mer forbrenner du hele dagen. 
  • Vit at du kan trene perfekt, men at det vil skje fint lite på vekten før du også spiser riktig. Bli gjerne med på gratis kostholdsforedrag 23. april eller kjøpt vår populære kostholdspakke. Da får du både vite hva akkurat du skal spise, og du får den lille ekstra motivasjonen til å gjennomføre det. 
 Trening for deg som vil bli kvitt plager eller smerter
  • Start med en undersøkelse så du får vite hva som er årsaken til plagene og hva du bør gjøre og ikke gjøre. På Gnist har vi mange dyktige behandlere som kan hjelpe deg med dette . Har du en skade eller smerter å ta hensyn til så er det ekstra viktig at du trener helt riktig for å unngå forverring. 
Trening for deg som vil bli sterkere eller få mer muskler
  • Få satt opp et styrkeprogram som du gjør minst 2 ganger i uken. Prioriter øvelser eller muskelgrupper der det er særlig viktig for deg å bli sterkere (hva vil du bli sterkere til?). 
  • For å bli sterkere er det avgjørende at du har progresjon i treningen; dvs at du ikke trener de samme repetisjonene med de samme vektene mer enn 2-3 uker. Skal kroppen bli sterkere trenger den stadig nye utfordringer. Vet du ikke hvordan du gjør dette, så ta kontakt med en av oss.
  • Et alternativ til å trene på egenhånd er å gå fast på styrketimer eller å melde deg på trening i liten gruppe - PT-gruppe. 
Trening for deg som vil bli smidigere eller mer bevegelig
  • Dette er ofte en oversett eller glemt treningsform. Imidlertid sitter vi altfor mye på stoler i hverdagen, hvilket gjør at kroppen gradvis stivner. Å jobbe med smidighet kan gjøre at det er lettere for deg å drive annen trening eller å bevege deg i hverdagen og det kan forebygge skader eller være en del av behandlingen om du allerede har vondt. 
  • Få satt opp et bevegelighetsprogram med de øvelsene som er viktigst for deg. Øvelsene kan gjøres i kombinasjon med annen trening, eller som egne økter. Ta kontakt for en gjennomgang
  • Smidighetstrening kan også lures inn i hverdagen. Prøv å sitt litt mer på gulvet eller på huk, så vil du gradvis bli smidigere i en del av kroppsdelene som ofte har stivnet litt. 
  • Et alternativ er å ukentlig gå på yoga eller stretchingtimer. 

 

Trening for deg som vil ha mer overskudd
  • Her har det egentig ikke så mye å si hva du trener. Finn en treningsform som gir deg den gode følelsen etter at du er ferdig. 
  • Varier gjerne mellom ulike treningsformer på Gnist i kombinasjon med trening utendørs. 

 

Lag din treningsplan

Når du har bestemt hva slags type trenng du vil satse på og hva slags resultater du ønsker, så er det bare å lage planen:

  • Hva slags trening skal du drive med?
  • Når skal du gjøre det? Faste tider er en fordel, om du kan få det til. 
  • Hva slags treningsprogram trenger du? Må du lære deg hvordan du trener for å få resultatene du ønsker? (ta kontakt isåfall!)
  • Hvordan skal du klare å sette av tid til å få trent som du ønsker hver eneste uke? Gode mål (vit hvorfor det er viktig for deg å få trent), god planlegging og litt ekstra forpliktelse er lurt (avtal med en venn eller ha jevnlige møter med en personlig trener)

Lykke til med vårtreningen!