Meny

Føler du deg litt stiv?

3 år siden
av Andreas Lycke

PS. Vil du lære med om riktig trening og få ny inspirasjon? Meld deg på gratis medlemsforedrag torsdag 25/9! Se mer her!

Du driver kanskje med kondisjonstrening for å få bedre kondisjon og helse? Eller med styrketrening for å bli sterkere, strammere eller forebygge plager? Men gjør du noe for å bli smidigere og mykere?

Å jobbe med smidighet/mobilitet og bevegelighet har mange fordeler.

  • Du reduserer muskelspenninger, f.eks i rygg, nakke, skuldre eller hofter. Mindre spenninger = mindre vondt. 
  • Du forebygger plager fordi en smidig kropp kan bevege seg på en riktigere måte.
  • Du får mer ut av annen trening fordi det blir lettere å gjøre styrkeøvelsene riktig når du er mer bevegelig. Kansje klarer du til og med å løpe enda riktigere eller å sitte bedre på sykkelen.
  • Du kan få bedre holding, eller unngå å få dårligere holdning etterhvert som du blir eldre.
  • Har du vondt i deler av kroppen kan denne type trening også bidra til å redusere plagene.

Summen av alt dette er økt velvære - en kropp som er mindre "stram" og begrenset, som er i bedre balanse og som du kan bruke til hva du vil! 

Å jobbe med smidigheten kan gjøres som egne treningsøkter eller som en del av den treningen du allerede gjør. Flett det gjerne inn i oppvarmingen til styrketrening - da får du enda mer ut av styrkeøvelsene etterpå. Eller hva med å gjøre det som et lite 5-10 minutters morgenprogram?

Det er mange måter å gjøre dette på. Jeg anbefaler bruk av dynamiske mobilitetsøvelser og foamroller (skumrulle). Under ser du noen eksempler på øvelser. Alle øvelsene kan tilpasses til ditt nivå - bildene viser personer som allerede er svært smidige,.

Ønsker du å drive med denne type trening anbefaler jeg at du kontakter oss for en gjennomgang. Da vil vi gjøre noen enkle øvelser for å finne ut hvilke deler av kroppen du bør jobbe med, og lære deg hvilke øvelser som er viktigst for deg.

Etter en gjennomgang eller to er dette øvelser du fint kan gjøre på egenhånd. Du kan også kjøpe en skumrulle hos oss slik at du kan gjøre disse øvelsene hjemme (kun 399,-)

 

Hvor lite trening kan du slippe unna med?

3 år siden
av Andreas Lycke

Sliter du med å finne tid til treningen? Da bør du vite at kun noen få minutters trening i uken kan gi deg mange av treningens vindunderlige gevinster! Og faktisk bedre effekt enn om du holder på i timesvis. 

Denne gangen skriver jeg om hvordan dette brukes i kondisjonstrening. Styrketreningen kommer siden.

De seneste årene er det gjort mye forskning på noe som kalles HIIT (Hight Intensity intervall Training, eller høyintensiv intervalltrening på norsk). Denne type trening er også en av de store trendene i treningsverden for tiden, og frister travle folk med store resultater på minimalt med tid. Så lite som 3-10 minutter 2-3 ganger i uken er alt som skal til. Totalt 10-20 minutter i løpet av en hel uke. Det er det virkelig ingen som kan si at de ikke har tid til!

Uten å gå i detaljer, så viser mange studier at:

  • Høyintensiv trening gir raskere bedring i kondisjonen (fysisk form) enn mer moderat og langvarig trening. Dette skyldes blant annet at den effektivt gir et sterkere hjerte. Merk dog at det ikke er noen mirakelmedisin. Vi snakker om 10-15 % forbedring på 2-3 måneder. Tross alt ganske bra med så liten tidsbruk, og det kan ofte være bedre fremgang enn ved å trene moderat og rolig i mye lengre tid.
  • Høyintensiv trening bedrer insulinfølsomheten raskere enn mer moderat trening. Dette bedrer kroppens evne til å regulere blodsukkeret og er positivt for helsen.
  • Høyintensiv trening er effektivt for å redusere kroppsfett, blant annet ved å sette i gang prosesser i kroppen som er positive for fettforbrenningen. Et riktig kosthold og nok hverdagsaktivitet må selvfølgelig også til for at det skal vises på vekten.
Hvordan drive høyintensiv trening?

Det er mange måter å gjøre dette på, men essensen er rett og slett å veksle mellom høy innsats i korte perioder, med roligere innsats (pause) innimellom. Dette kalles intervalltrening. Stkkordet her er høy intensitet. 

Du kan gjøre dette på ergometersykkel/spinningsykkel, løping/tredemølle, elipse, løping i trapper, romaskin eller hoppetau. 

Eksempler på programmer som har vist god effekt:

  • 2 x 20 sekunder maksimal innsats, med et par minutters rolig aktivitet i mellom. Oppvarming 2-5 minutter først. Det skal være så tungt at du såvidt holder ut i 20 sekunder. 
  • 2 x 30 sekunders maksimal innsats, med 3-4 minutter rolig mellom. Ellers som over.
  • 5 x 60 sekunders høy innsats (ca. 90 %, ikke helt maksimalt), med 90 sekunder rolig mellom hvert minutt med høy innsats. 
  • Èn innsatsperiode på 4 minutter, der du jobber nesten maksimalt (så hardt at du kunne klart ca.ett minutt til). 

Over ser du et annet eksempel på intervalltrening.

Er det denne måten DU skal trene på?

I treningsverden kommer det stadig nye måter å trene på som lover fantastiske resultater med minimalt med tidsbruk og innsats. Det er viktig å vurdere slike metoder litt kritisk, og å vurdere hva som er DITT egentlige mål med treningen. 

For meg er det noen åpenbare ulemper med høyintensiv intervalltrening:

  • Du må faktisk tyne deg skikkelig når du trener. Ja, du er fort ferdig, men du må tåle å ha det ubehagelig når du holder på. 
  • Opplevelsesdimensjonen ved treningen forsvinner fullstendig. Treningen blir kun et "nødvendig onde" som du skal bli ferdig med på kortest mulig tid. Bort forsvinner den fantastiske følelsen når endorfinene strømmer på under en løpetur. Den tilfredsstillende følelsen av et vedlfungerende hjerte som pumper i takt med suggerende musikk i spinningsalen. Gleden ved kroppen som gjør akkurat slik du ønsker, sammen med andre på en saltime. Den flotte naturen på en sykkeltur i marka. Å kjenne at du klarer å sykle opp den bakken du ikke kom opp sist du var ute og trente. Svetten som begynner å piple frem i panna etter 10 minutter på tredemølla. Å kjenne at du har en kropp som fungerer på trening, enten du trener alene eller sammen med andre. Alt dette får du ikke med 2 maksimale spurter på ergometersykkelen. 
  • Du får kanskje rask fremgang en stund, men er det egentlig det viktigste? Er du villig til å fortsette å trene på denne måten for resten av livet? Er det dette som vil gjøre at du trives med treningen i lang, lang tid? Det er naturlivgvis lite poeng i å trene høyintensivt i noen uker eller måneder, dersom du går så lei at du går over til et års treningspause. Den største utfordringen for mange er ikke å trene bra i noen uker, men å etablere gode treningsvaner for resten av livet. 
  • Dersom du allerede er i svært god form og har trent lenge og med bra intensitet på treningen, så vkan du naturligvis ikke nå starte med kun et par spurter i uken og forvente videre fremgang. Men du kan gjerne bruke denne type korte og intensive intervaller i en større dose - altså med flere intervaller på hver treningsøkt.
  • De fleste studiene måler fremgangen i noen få uker. Hva som skjer etter det er mer uvisst. Antakelig må man øke dosen. 
  • Du får ikke alle treningens effekter ved å bare trene kort og intensivt. Ønsker du f.eks å delta å delta på ritt, løp eller renn, eller å trene deg opp til lange fjellturer, må du naturligvis ha treningsøkter med lengre varighet. 
Kanskje ikke enten eller, men både og?

Korte og intensive intervaller kan være en fin treningsform å ha på repertoaret, i kombinasjon med andre måter å trene på. Noen eksempler:

  • Bruk det som en nødløsning på dager der du egentlig ikke har tid til å trene. For 10 minutter har du ALLTID tid til! Isteden for å droppe treningen, så gjennomfører du de 10 minuttene og vet at du har oppnådd en del. Ikke minst har du unngått uvanen med å droppe en planlagt treningsøkt.
  • Krydre din vanlige treningen med noen intensive "spurter". Om du er vant til å jobbe i jevnt og moderat tempo, så legg inn noen spurter innimellom på alt fra 20 sekunder til 4 minutter, og vit at du får en bedre effekt på kondisjonen enn om du bare jobber jevnt.
  • Bruk høyintensiv trening i perioder der du har hastverk med å få fremgang og vil gi formen et løft. Bestem deg for å virkelig ta i på trening en periode på noen uker. Bare husk på at du også har en plan for en treningsform som gjør at du vil fortsette å trene i lang tid. 

NB! Kanskje er en del av den treningen du allerede utfører av typen høyintensiv trening? Går du på sykkeltimer eller saltimer eller er med på PT small group, vil det ofte kunne regnes som høyintensiv trening. Det samme gjør tøf intervalltrening på tredemølle, elipse, ergometersykkel eller romaskin.

Ta gjerne kontakt med en av oss dersom du vil ha hjelp til å utforske høyintensiv trening.