Meny

På tide å variere treningen litt?

3 år siden
av gnist

Vi forteller om det på vår facebookside hver gang vi legger ut et nytt innlegg i bloggen. Lik oss på facebook, så får du det med deg: www.facebook.com/gnistrende

Hvor lenge har du trent på samme måte som nå? Hvor lenge har du gjort nøyaktig det samme treningsprogrammet?

Det er lett å fortsette med den samme gamle treningen på gammel vane, uten at den nødvendigvis gir deg utbyttet du ønsker. 

For å vite om du bør variere treningen, kan du stille deg selv noen spørsmål:

  • TRIVES du med treningen slik du gjør den nå? Har du det ålreit mens du holder på? Liker du måten du trener på? Og får du den gode følelsen etterpå? Synes du er det greit å trene på gammel rutine eller er du litt lei og trenger noe nytt? Om du trives med treningen er det naurligvis ikke slik at du variere. 
  • Gir treningen deg RESULTATENE du ønsker? Får du fremgang og utvikling? Variasjon i treningen, enten det er litt større utfordringer eller å prøve en annen type trening, gir ofte ny fremgang. Om du er mest opptatt av vedlikehold holder det å opprettholde den treningen du holder på med. 
Tips til å fornye treningen!
  • Dersom du går mest på gruppetrening; Hva med å supplere med litt egentrening i 3.etasje? Med et individuelt tilpasset program kan du fokusere på akkurat det som er viktigst for deg. Er du i tvil om hvordan du trener riktig på egenhånd, så bestill gjerne en oppfølgingstime for å gå gjennom et program eller invester i noen timer med Personlig Trener! 

  • Dersom du trener mest egentrening i 3.etasje på Gnist, vurder å prøve gruppetrening. De fleste som prøver dette opplever at det gir en fin variasjon, det er morsomt og det er effektivt.

 

Dersom du vil fortsette med egentrening, så er det også her mange måter du kan variere på; 

  • Bytt ut kondisjonsapparatet du nå bruker med en annen type kondisjonsapparat. Vi har både sykler, elipser, vario, tredemøller og roapparat. Husk at du må opprettholde intensiteten og varigheten for å få samme effekt på et annet apparat. 
  • Prøv en ny løype eller et nytt program på kondisjonsapparatet du allerede bruker, f.eks en eller annen form for intervalltrening! 
  • Skaff deg et nytt styrkeprogram - det gir variasjon og ny fremgang. Det finnes hundrevis av øvelser du kan gjøre. Bestill gjerne en oppfølgingstime med en av våre fysioterapeuter eller noen timer med Personlig Trener så du får et program som passer for deg og du lærer deg å gjøre øvelsene riktig. 
  • Du kan også fortsette med de samme styrkeøvelsene, men utfordre deg selv med litt tyngre vekter eller endre antallet repetisjoner du gjør i hver øvelse. Har du f.eks trent med 12 repetisjoner i hver runde en stund, så prøv å redusere til 8 i hver runde nå, og heller øke vektene. Å endre antallet repetisjoner utfordrer kroppen på nye måter og gjør at de samme øvelsene oppleves litt annerledes.
  • Suppler treningen på Gnist med annen trening, f.eks utendørs. Vi går nå inn i en årstid der det er mer fristende for mange å trene utendørs med sykling, løping eller turer i motbakke. Husk at du ikke kan bytte ut effektiv trening på Gnist med rolig trening utendørs; du må opprettholde kvaliteten og intensiteten for å få samme effekten. F.eks er det ikke lurt å bytte ut en intensiv spinningtime eller en intervalløkt på tredemølla med rolig sykling eller en spasertur utendørs... Særlig kondisjonstrening kan med litt kunnskap og bevissthet gjøres på en god måte ute, mens styrketreningen ofte blir bedre innendørs med mer utstyr. En miks av kondisjonstrening ute og styrketrening inne fungerer bra i den lyse årstiden. 

Lykke til videre med treningen, enten du fortsetter med det samme eller prøver deg på litt variasjon!

Hvor er hodet ditt når du trener?

3 år siden
av gnist

Har du noen gang lagt merke til hva du tenker mens du er på trening? Er hodet ditt på trening, eller tenker du på alt mulig annet? Er fokuset ditt på å få best mulig utbytte av hver øvelse? Eller å bli fortest mulig ferdig?

Det du har oppmerksomheten din på, øker i kvalitet. Det gjelder for alt du gjør, også for treningen. Det er naturlig at tankene hopper litt hit og dit når du er på trening, men det går an å øve seg på å være mer tilstede. Hvilke fordeler får du så av det? Og hva gjør du i praksis for å få det til?

Når du konsentrerer deg om hvordan du utfører øvelsene, enten det er en styrkeøvelse eller sykkelteknikken, så vil du gjøre øvelsene rikigere. Dermed får du bedre treningsutbytte. 

  • Før du starter hver øvelse, spør deg selv; Hva skal jeg passe på i denne øvelsen? Hva skal jeg kjenne etter for å vite at jeg gjør det helt riktig? Er det skuldrene som skal være på en bestemt måte, er det magemusklene som skal strammes? Eller hvordan skal jeg lande på foten på tredemølla? Når du utfører øvelsen, kjenn etter at du gjør det på denne måten. Er du i tvil om hva du skal styre etter, så ta en time eller tre med Personlig Trener for å lære det. 
  • Når du er ferdig med øvelsen, gi deg selv en tilbakemelding. Gjorde du øvelsen slik du ønsket?

Når du har hodet ditt på trening, så kan du minne deg selv på hvorfor du trener. Dermed kan du øke din egen motivasjon for å fortsette innsatsen.

  • Før du starter treningen, og gjerne før hver enkelt øvelse, spør deg selv; Hva er hensikten med denne øvelsen? Hvorfor gjør jeg denne øvelsen? Hvordan skal dette få meg til å føle meg etterpå? (forhåpentligvs veldig bra!)? Og hvilke langsiktige mål skal denne øvelsen/treningen bidra til at jeg når? Er det et sterkere kne, en lavere vekt, mer overskudd, bedre form eller rett og slett etablering av gode treningsvaner?
  • Når du er ferdig med treningen; kjenn etter hvordan du føler deg. Fikk du det utbyttet du ønsket? Minn deg selv på at du nå er ett steg nærmere dine langsiktige mål.

Når du er tilstede i treningen får du en bedre avkoblende og stressreduserende effekt av treningsøkten. De fleste tankemessige årsaker til stress skyldes irritasjoner om noe som har skjedd i fortiden eller bekymringer om noe som kan skje i fremtiden. Når du er tilstede i treningen får du en pause fra disse stressende tankene, og stressnivået synker umiddelbart. 

  • Når du er på trening, fokuser på å kjenne etter hvordan kroppen har det . Legg merke til hvordan du puster, og koble gjerne pusten aktivt til bevegelsene, f.eks ved å puste ut når du tar i og puste inn når du holder igjen i en styrkeøvelse. Eller kjenn etter hvilke muskler du bruker i øvelsene, hvordan du lander på foten når du går eller løper el.l. Når du er tilstede i kroppen, er du alltid tilstede her og nå. 

Når du øver deg på å være tilstede i treningen , vil du øke din evne til å være tilstede i andre gjøremål. Det øker kvaliteten og gleden i alt du gjør. Har du oppmerksomheten på maten når du spiser, så smaker den mer og bedre. Er du tilstede når du leker med barna så får både du og de mer ut av samværet. Klarer du å konsentrere deg om jobben du holder på med, så jobber du mer effektivt og med bedre kvalitet. For å nevne noe. 

Kort oppsummert; 

  • Før du starter, minn deg selv på hvorfor og hvordan
  • Når du holder på, kjenn etter hva du holder på med. 
  • Når du er ferdig, gi deg selv en liten tilbakemelding. 

Selv om du prøver vil du merke at tankene hopper hit og dit, men øvelse gjør mester!

Nå målene dine ved å registrere hva du klarer!

3 år siden
av gnist

Fører du oversikt over treningen din?

En av de enkleste og beste metodene for å gi deg selv økt fokus og opprettholde motivasjonen er at du monitorerer deg selv. Det tar bare noen sekunder hver dag. Likevel er det forbausende få som gjør dette. 

Du kan gjøre det så enkelt eller så komplisert du vil, det viktige er at du får en oversikt over hva du faktisk klarer. Hvorfor øker så dette sjansen for at du får gjennomført treningen slik du skal?

  • Du får en ekstra god følelse hver gang du registrerer en gjennomført treningsøkt - en ekstra liten belønning når du krysser av på listen. Gi deg selv gjerne litt ekstra ros og minn deg selv på hva som var bra med akkurat den treningsøkten, hvordan den ga deg en bedre dag og hvilke langsiktige mål den bidrar til at du når. Da ser du en tydeligere sammenheng mellom treningen og det du ønsker å oppnå, og det øker motivasjonen. 
  • Når du har registrert treningen din i en uke eller en måned, legger du tydelig merke til alt du har fått til. Dessverre er de fleste mennesker slik at de lettere husker den ene økten de IKKE fikk til, enn alle de øktene de faktisk fikk gjennomført. Når du skriver ned å husker du bedre hva du faktisk har fått til. Det gir deg økt mestring og tro på at dette faktisk er noe du klarer. Du ser også tydelig hvordan rytmen i treningen din er - om du får fordelt ulike typer trening jevnt utover uken, slik du bør. 
  • Det er oppstrammende med en oversikt i perioder der du ikke har fått trent slik du egentlig ønsker. Det kan være lett å skli litt ut, å "lure seg selv" og tro at man trener mer enn man egentlig gjør. Dette oppdager du lettere med en skriftlig oversikt, slik at du kan bestemme deg for om du er fornøyd med det du har gjort, eller om du ønsker å stramme deg selv litt opp. 
Hvordan fører du en slik oversikt?

Du kan gjøre dette enkelt eller komplisert, og notere litt eller veldig mye om hva du gjør. Du kan bruke telefonen, diverse elektroniske treningsdagbøker på internett eller en kalender på kjøleskapet. Det er viktig at det er enkelt, slik at du gjør det hver gang og i lang tid.

Selv foretrekker jeg en kalender med en hel måned. Da får jeg god oversikt over treningen, og ser hva jeg får til over tid. Jeg har hengt kalenderen et sted jeg ser den lett (på veien inn til badet), slik at jeg husker på å skrive på den og ikke minst ser mange ganger hver dag hva jeg har fått til. Det er viktig å bestemme seg for å føre oversikten UANSETT hvordan det går med treningen, og ikke bare bruke den i perioder der treningen går helt perfekt. Det er i de litt mer trøblete periodene at det er viktigst å notere ned at du får gjort noe. 

Jeg bruker også ulike farger for ulike mål, rødt for kondisjonstrening og blått for styrketrening. Da ser jeg bedre balansen i treningen min og jeg får bedre oversikt enn om alt er med samme farge. 

I perioder bruker jeg også elektroniske treningsdagbøker for å lagre flere detaljer om treningen, som kilometer, kilo, puls osv. Uansett fortsetter jeg å føre den enkle månedsoversikten, fordi det går så kjapt og gir så godt overblikk. Jeg skriver bare et par ord om hva jeg har gjort, f.eks "løp, 10 km" eller "styrke 45 min".

Du kan naturligvis også ha oversikt over Gnisttreningen på vår onlinebooking. Dette gir imidlertid ikke samme gevinsten for motivasjonen. Litt av poenget er jo at du selv registrerer hver økt, slik at du får den gode følelsen, og at du har en oversikt et sted hvor du ser den ofte. 

Resultater halvveis i Vintergnisten!

3 år siden
av gnist

Da er vi halvveis i Vintergnisten. 5 uker er ferdig, og det er 5 uker igjen til mål. Under ser du hvor mange deltakere som har trent ulike antall ganger. Har du fått trent slik du ønsker så langt? Det er det viktigste, uansett om målet ditt er 2,3 eller 4 ganger i uken.

 

Vinnere av konkurranser på Medlemmenes dag!

3 år siden
av gnist

Takk til alle som deltok på Medlemmenes dag! Vi tar gjerne i mot tilbakemeldinger om hva som var bra eller hva som kunne vært bedre. Eller om ønskede innslag og temaer i fremtiden. Send beskjed til post@gnistrende.no.

  • Ca 75 medlemmer deltok på et av våre to foredrag (fysisk aktivitet for en aktiv alderdom og spis deg slankere, sprekere og friskere). Takk for mange positive tilbakemeldinger etter begge foredragene!
  • Bortimot 30 spreke medlemmer fikk testet makspulsen sin i sykkelsalen, og kan få enda mer ut av pulstreningen i fremtiden. 
  • Flere medlemmer fikk prøve small group PT gratis, og flere valgte å melde seg på fast gruppe (fortsatt noen ledige plasser på kurs som starter nå, se her: Small group PT mars)
  • Mange medlemmer benyttet også muligheten til å få litt innspill på treningen i 3.etasje, og flere prøvde seg på vår quiz eller på tredemølle/sykkel på idealtid. Vi gratulerer Tormod Trydal som vinner av quiz! Blant nesten 50 innleveringer var han faktisk den eneste som hadde alt riktig! Tormod får et gavekort på kr. 1000,- Vinneren av konkurransen om idealtid ble Stine Falkenhall med tiden 5:10, som var nøayktig det samme som idealtiden på sykkel. Vi gratulerer med en PT-time, verdi 750,-