Meny

Nye apparater på Gnist - Kinesis stations

4 år siden
av gnist

Har du sett de nye apparatene i 3.etasje? Disse heter Kinesis stations og er en serie på 6 apparater for å trene alle deler av kroppen. Det er mulig å gjøre mange ulike øvelser i hvert apparat, fra helt enkle øvelser til mer avanserte. 

Apparatene er enkle å bruke, da det er få eller ingen innstillinger. I motsetning til tradisjonelle styrkeapparater beveger håndtakene seg fritt (ikke låste bevegelser), noe som betyr at du må jobbe mer med støttemuskulatur for å gjøre øvelsene riktig. Dette gir deg naturlig og funksjonell trening. 

Ta gjerne kontakt med en av våre treningsveiledere for å avtale en gjennomgang. Eller kom innom på Medlemmenes dag torsdag 27.februar, da en fysioterapeut vil være tilgjengelig i 3.etasje store deler av dagen. Benytt muligheten til å prøve noen av de nye apparatene. 

Ta også en kikk på videoen under!

Oppvarming - hvorfor og hvordan

4 år siden
av gnist

Du har sikkert hørt at det er viktig å varme opp før du trener. Vet du hvorfor og hvordan?

Oppvarming gjør både kroppen og hodet klart for treningsøkten. Etter en riktig gjennomført oppvarming er kroppen klar for å ta i på trening, og du vil merke at det er lettere å gjennomføre treningen enn dersom du ikke varmer opp. Du presterer bedre, og treningen føles også bedre å gjennomføre. Oppvarming gjør deg også mentalt innstilt på trening og øker motivasjonen.

Du bør starte med en generell oppvarming, som tredemølle, sykkel eller roapparat. Start med rolig belastning/lav intensitet og øk gjerne intensiteten gradvis i løpet av oppvarmingen. Du kan f.eks øke farten eller motstanden annethvert minutt gjennom oppvarmingen, slik at du mot slutten er god og varm og begynner å puste litt tyngre. En generell oppvarming kan vare fra 7 til 15 minutter, avhengig av hvor god tid du har. 

Om du skal trene kondisjon eller drive med lett til moderat styrketrening (øvelser der du klarer 12-15 repetisjoner eller der du ikke trener maksimalt av det du klarer), så kan det holde med den generelle oppvarmingen. 

Skal du trene intensivt, f.eks spurtintervaller eller styrkeøvelser der du virkelig tar i og ikke klarer mer enn 6-10 repetisjoner i hver runde, så bør du også gjøre en mer spesifikk oppvarming. Dette innebærer at du varmer opp med lettere belastning i akkurat de øvelsene du skal trene, eller ihvertfall i noen bevegelser som ligner. Skal du f.eks drive skikkelig styrketrening på armene, så holder det ikke nødvendigvis å løpe eller sykle litt på forhånd.

En spesifikk oppvarming kan f.eks være at du gjør èn runde à 8-10 repetisjoner med 20 -30 % lettere vekt enn du skal bruke på selve treningen. Skal du f.eks bruke 30 kilo i selve treningen, så kan du ta 10 repetisjoner med 20 kilo først.

Skal du virkelig trene tungt (1-5 maksimale repetisjoner) bør du ha flere oppvarmingsrunder.

En del av oppvarmingen kan også være dynamiske bevegelighetsøvelser eller aktiveringsøvelser. Har du f.eks litt stive hofter eller litt dårlig bevegelighet i skuldrene, og dette begrenser deg i styrkeøvelsene dine, så kan det være lurt å gjøre noen bevegelighetsøvelser for disse leddene først. Da vil du merke at det er lettere å gjøre øvelsene riktig etterpå. 
Aktiveringsøvelser er øvelser der du "vekker til live" muskulatur som du ønsker å få med i selve treningsøvelsen. Dette kan f.eks være å gjøre en enkel mageøvelse for å "skru på" magemusklene før du gjør en mer kompleks øvelse der du også skal bruke magemusklene.

Ta gjerne kontakt med en personlig trener dersom du lurer på hvordan du gjør en helt riktig spesifikk oppvarming før treningen din. 

Trening for ulike målsetninger

4 år siden
av gnist

Det finnes mange ulike grunner til å trene. Under ser du de viktigste målene til deltagerne i Vintergnisten.

Å ha mål med treningen, at du vet hva du vil ha ut av den tiden og innsatsen du legger ned, er avgjørende for motivasjonen. Både motivasjonen til å komme deg på trening, og til å gjennomføre det du skal når du først er i gang med treningsøkten. 

Naturligvis er det også viktig at du trener riktig. Det vil si slik at du når det målet som er viktigst for deg. For å vite det må du rett og slett vurdere etter en tid med trening om du har kommet nærmere målene dine. Har kondisjonen blitt bedre? Er du blitt noe sterkere? Er helsetilstanden bedre enn for noen uker siden? Har du mindre plager? Ser du et lavere tall på vekten? Og opplever du mer overskudd og velvære når du trener enn når du ikke trener?

Hvordan du bør trene for å nå ulike målsetninger er et stort tema. Er du i tvil er det beste å ta en time med en av våre fysioterapeuter eller personlige trenere, for å gå gjennom et treningsopplegg som gir deg akkurat det resultatet som er viktigst for deg. 

For å kunne vurdere om du når målene dine kan det også være lurt å gjøre noen målinger underveis. Det enkleste eksemplet er at du faktisk må veie deg for å kunne se om du går ned i vekt. På samme måte kan du enkelt måle kondisjonen eller styrken din for å se om du blir i bedre form. Eller du kan måle helsetilstanden din, f.eks gjennom blodprøver, ved å vurdere hvor plaget du er av eventuelle sykdommer osv. Ved å gjøre noen enkle målinger sikrer du at du oppdager om treningen fungerer eller ikke.  

Mål: Bedre helse

Helse kan innebære så mangt, og det er viktig at du definerer hva "bedre helse" innebærer for at du skal kunne finne ut hvordan du trener for å oppnå denne "typen helse". Ulike typer trening kan bedre helsen på ulike måter. Ta gjerne kontakt om du har spesielle helserelaterte mål som du lurer på hvordan du trener for å nå (andreasl@gnistrende.no)

Mål: Bedre kondisjon

Alt som gjør at du blir mer andpusten, og som har en varighet på flere minutter sammenhengende, gjør at kondisjonen blir bedre. 2 ganger i uken er minimum, og aller helst bør du opp i 3. Minimum varighet er 20 minutter. Jo kortere tid, jo hardere bør du ta i for å få en effekt. Det fine med kondisjonstrening er at du kan få det til på så mange ulike måter. Du kan delta på gruppetimer (se våre gruppetimer her!), du kan trene på apparater som tredemølle, sykkel eller elipse, eller du kan trene ute i form av langrenn, løping, sykling eller gåing i motbakke. Men husk at du må ta i så du blir andpusten, i hvertfall deler av tiden du holder på. Vil du få maks ut av tiden du trener kan jeg anbefale intervalltrening. 

Mål: Økt styrke

Her er det naturligvis styrketrening som gjelder. Du kan gjøre det med apparater, med gruppetimer, med slynger eller med løse vekter. Også her er 2 ganger i uken minimum for å få fremgang, og treningen kan vare alt fra 15 minutter og oppover. Skal du bli sterkere må du ta i så det kjennes, og over tid må du prøve å løfte tyngre vekter eller gjøre øvelsene mer utfordrende på andre måtet. Husk også at du primært blir sterkere i de øvelsene du trener. Er det bestemte deler av kroppen du vil styrke, eller bestemte aktiviteter du vil bli sterkere til (i idrett eller i hverdagen), så må programmet ditt rettes spesifikt mot dette. Vil du bli sterkere i løfting og snømåking, så holder det f.eks ikke å bare trene styrketrening på apparater. Les gjerne innlegget om styrketrening litt lengre ned i bloggen. 

Mål: Mindre plager/smerter

Hvordan du bør trene her avhenger naturligvis av hva slags plager og smerter det er snakk om. Det er viktig å finne riktig type trening, utføre den helt korrekt og med passe belastning. Ta kontakt med en fysioterapeut om du er i tvil. 

Mål: Vektreduksjon eller stramme opp

En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er det som må til. Kondisjonstrening gjør at du forbrenner en del mens du holder på, og gir deg over tid en større motor så du kan forbrenne stadig mer. Styrketrening gjør at du øker forbrenningen hele døgnet, bidrar til at du mister fett og ikke muskler når vekten går nedover og gjør musklene strammere (men husk at du også må forbrenne det som ligger utenpå for at musklene skal bli stramme...!). Glem for all del ikke maten; den er strengt tatt viktigere enn treningen for disse målene. (ta gjerne en time med kostholdsveiledning). 

Mål: Mer overskudd og økt velvære

For denne målsetningen finnes det intet fasitsvar. Du må rett og slett finne ut hva slags trening som gir deg den gode følelsen. Er det endofinkicket under en bra kondisjonsøkt? Er det følelsen av en kropp som er litt sterkere og strammere etter en styrkeøkt? Eller er det trening til fengende musikk og sammen med andre, som på gruppetrening? Eller handler det bare om den gode følelsen av at du har gjennomført treningen, uansett hva slags type trening det er? Kjenn etter hvordan du har det både mens du holder på, og ikke minst i timene etterpå. 

 

Lykke til med å nå målene dine!

Deltagernes mål i Vintergnisten 2014!

4 år siden
av gnist

Over 200 spreke medlemmer har allerede meldt seg på Vintergnisten. Lykke til med å nå treningsmålene frem mot påske! Har du enda kke fått meldt deg på? Gjør det her!

Det gleder meg å se at alle har mål om minst 2 treninger i uken! Dette må til for å få utbytte av treningen.

 

Hvor lenge "varer" egentlig en treningsøkt?

Det er lett å tro at en treningsøkt har en varig eller permanent effekt. Slik er det dessvere ikke. En treningsøkt er som å ta en medisin. Virkestoffene er i kroppen kun i noen timer før man må fylle på med en ny dose. Eller i dette tilfellet en ny treningsøkt. 

Du kan tenke på en treningsøkt som en tretrinns rakett.

Mens du holder på skjer det en rekke endringer i kroppen. Pulsen øker, musklene jobber hardere, blodtrykk og kolesterol blir sunnere og forbrenningen blir høyere. For å nevne noe.

I timene etter treningen vedvarer en rekke av de positive effektene. 
De mentale effektene - mer overskudd, bedre humør, økt velvære og en hjerne som fungerer bedre varer i opptil 12 timer. 
- De positive effektene på hjerte- og karsystemet, som sunnere kolesterol og lavere blodtrykk, varer i opptil 24 timer.
- Den forbedrede blodsukkerreguleringen (forebygging av diabetes, kroppen "tåler" sukker bedre) varer i opptil 72 timer.
- Den økte forbrenningen varer i opptil 24 timer etter trening, vel og merke om du virkelig har tatt i på trening. 
- Den fysiske kapasiteten din (styrke, kondisjon) blir forbigående litt dårligere, fordi du er sliten etter treningsøkten. Dette er nødvendig om du vil ha fremgang, da det er det som signaliserer til kroppen at den skal bli i bedre form. 

Over uker og måneder, så fremt du trener riktig og regelmessig, vil en del av effektene "bygge seg opp". Flere doser med riktig trening, påført med jevne mellomrom, gjør at kroppen tilpasser seg til treningen. 
- Du får mer overskudd fordi du har en større kapasitet (sterkere eller bedre kondisjon), noe som gjør at hverdagens aktiviteter krever mindre av deg.
- Du får sterkere muskler som fungerer bedre, dersom du driver med riktig styrketrening
- Du får et sterkere hjerte og bedre kondisjon (mindre andpusten), dersom du driver med kondisjonstrening
- Du får mindre smerter/plager fordi du trener kroppen på en måte som styrker både leddbånd og sener, og som gjør at leddene fungerer bedre. 
- Du får høyere forbrenning fordi du får en større motor

Disse mer langsiktige gevinstene er heller ikke varige. Skulle du finne på å ta en pause fra treningen, så forsvinner de langt fortere enn de kom. 

Jeg kan virkelig ikke få understreket nok viktigheten av å trene regelmessig! 

Det er viktig for å etablere gode treningsvaner, og det er avgjørende for å oppnå alle treningens fantastiske gevinster både for kroppen og hodet! 

Sett deg et mål om at du ALLTID skal trene et bestemt antall ganger per uke. Uansett! Kommer du deg ikke på Gnist, så lær deg et nødprogram du kan gjøre hjemme eller på reise. Da holder du den gode treningsrytmen, og du opprettholder alle gevinstene. 

Akkurat hva slags trening du bør satse avhenger av hva du vl ha ut av den. Vl du bli sterkere så må du trene helt annerledes enn om du vil ha bedre kondisjon. Er det viktigste mer overskudd så kan du prioritere annen trening enn om du skal trene opp et vondt kne. Dette skal jeg skrive litt mer om neste uke.

Skriv inn ukens treninger i avtaleboken din, gjennomfør som du skal, og minn deg selv på alt det positive som skjer både under selve treningen og rett etterpå. Tenk også gjennom hvordan denne ene treningsøkten gjør at du nærmer deg dine langsiktige mål som gode treningsvaner, bedre helse, bedre form og en lavere vekt!