Meny

Styrketrening - for en aktiv hverdag og en spenstig kropp!

4 år siden
av gnist

Er du klar over alle de unike gevinstene du kan få ved regelmessig styrketrening? 
Og at disse er vidt forskjellige fra de du får ved kondisjonstrening som løping, sykling, langrenn eller turgåing?

Mange er flinke til å få til kondisjonstrening, da dette ofte er lettere tilgjengelig enn styrketreningen. Kondisen kan du trene ved gruppetrening, løping, sykling, langrenn eller gåing i motbakker. Du kan gjøre det utendørs eller innendørs. Mange tror at kondisjonstreningen også gjør kroppen sterkere, men det er dessverre ikke tilfelle. Du kan naturligvis bli sliten i musklene f.eks av tøff sykling eller en hard skitur, men det gjør kun muskulaturen mer utholdende, og ikke sterkere. Skal du få styrketreningens gevinster må du utfordre musklene med mer motstand, du må tvinge dem til å ta i så hardt at de klarer å jobbe bare 30-60 sekunder av gangen. Som i en styrkeøvelse. 

 

Styrketrening - hva får du ut av det?
  • Styrketrening FORMER KROPPEN! Om du ønsker at kroppen skal ha en annen fasong, bli smalere enkelte steder eller større andre steder, så er det styrketreningen som gjør dette. Naturligvis i kombinasjon med et riktig kosthold og kondisjonstrening så du forbrenner bort overflødig fett.
  • Styrketrening gir deg en kropp som TÅLER MER! Du får sterkere muskler, men også sterkere sener og leddbånd. Dermed får du en mer robust kropp som tåler mer, enten det er annen trening eller hverdagsaktiviteter som løfting, bæring, hagearbeid eller husarbeid. 
  • Styrketrening gir deg MER OVERSKUDD! Med bedre styrke vil mange av hverdagens aktiviteter gå lettere. Har du sterke bein er det ikke noe problem å sprette opp trappa eller komme deg opp fra gulvet. Har du en sterk rygg og sterke armer kan du uten problemer måke våt snø, skifte dekk på bilen, drive med tungt hagearbeid eller løfte på barn og barnebarn. 
  • Styrketrening gjør at du TÅLER SUKKER BEDRE, og forebygger diabetes. Ettersom musklene er et svært aktivt vev som forbrenner både glukose (sukker) og fett, så gjør dette at styrketrening regulerer blodsukkeret på en gunstig måte, noe som forebygger diabetes og metabolsk syndrom. Derigjennom reduseres også sjansen for hjerte-kar sykdom.
  • Styrketrening ØKER FORBRENNINGEN! Siden muskler forbrenner kalorier hele døgnet, kan større muskelmasse gi deg høyere forbrenning døgnet rundt. Dette er ekstra viktig dersom du skal gå ned i vekt eller dersom du vil unngå å legge på deg etterhvert som du blir eldre (og mister muskelmasse)
  • Styrketrening forebygger osteoporose (benskjørhet), fordi det stimulerer benmassen.
  • Styrketrening kan FOREBYGGE en del muskel-skjelettplager som mange rammes av, så som ryggplager. En sterk kropp tåler mer!

 

Styrketrening er EKSTRA viktig etterhvert som du blir ELDRE. 

En naturlig konsekvens av aldringen er nemlig at styrken avtar gradvis etter 40-50 årsalderen. Studier viser at styrken faller ca. 15 % per tiår etter fylte 50 år, og hele 30 % per tiår etter fylte 70 år.

Hvorfor er så dette et problem?

Jo, fordi en del av det å leve et aktivt liv innebærer å gjøre aktiviteter som krever en viss styrke. Å løfte ting fra gulvet, å bære handleposer, å gå opp en trapp eller reise seg fra en stol, krever alle en viss muskelstyrke. For ikke å snakke om aktiviteter som å drive husarbeid eller hagearbeid eller leke med barnebarn - aktiviteter som for mange er en viktig del av en meningsfull hverdag.

Med god styrke vil du fortsette å kunne gjøre slike aktiviteter med letthet. Med dårligere styrke vil det gå tyngre og tyngre, helt til du ikke lenger klarer det.

Figuren viser hvordan styrken faller med økende alder. Trener du styrketrening regelmessig kan du være på den øvre streken. Om du starter med styrketrening i voksen alder kan du t.o.m få streken til å gå oppover - du kan altså bli STERKERE etterhvert som du blir eldre. Dette har vi mange eksempler på på Gnist!

 

Også risikoen for å falle, med de uheldige konsekvensene det medfører, øker med økende alder, blant annet fordi muskelstyrken reduseres.

På Gnist har vi mange medlemmer som er både 60,70, 80 og 90 år, som er svært spreke og lever et liv nesten helt uten fysiske begrensninger. Men det finnes også mange i samme aldersgrupper som sliter med å reise seg fra gulvet eller fra en stol og som trenger hjelp til stadig flere daglige gjøremål. Du kjenner sikkert selv eldre, f.eks egne foreldre, som er eller har vært i denne kategorien.

Hvor mye skal til?

Det er ikke så mye som skal til, men det er avgjørende at du trener riktig, og at du gjør det hver eneste uke.

Styrketrening 2-3 ganger hver uke er det som skal til for å få skikkelig godt utbytte. Mye er gjort på 30-45 minutter, så lenge du trener riktige øvelser, utfører dem korrekt og bruker en belastning som passer for deg.

Det er den jevne innsatsen som er viktig. Ikke å trene ambisiøst i noen få uker for så å stoppe helt opp. I perioder der det er vanskelig å få til den jevnlige styrketreningen, sørg for at du uansett får gjennomført 20-30 minutter med styrketrening på de store muskelgruppene - det er nok til å holde nivået. Trenger du hjelp til et slikt "nødprogram" er det bare å ta kontakt for en gjennomgang.

Å gjøre styrkeøvelsene riktig, så du får god effekt og unngår skader, er en ferdighet du må lære deg. Du må vite hva du skal passe på i øvelsene, og du må vite hvordan du kjenner forskjell på riktig og gal utførelse. Har du aldri hatt en grundig gjennomgang av styrkeøvelsene dine anbefaler jeg at du investerer i dette. Det vil gi deg mye bedre utbytte av hver eneste øvelse og hver eneste treningsøkt.

Det er også avgjørende at du trener med riktig motstand, så du forteller musklene dine at de skal være sterke. Øvelsene bør være så tunge at du maksimalt klarer 10-15 korrekt utføre repetisjoner før du må ta en pause. Ønsker du fremgang i styrketreningen, er det avgjørende at du trener med progresjon.

Lykke til med styrketreningen!

Få til treningen i 2014!

4 år siden
av gnist

I starten av et nytt år bør du lage mål for treningen og en plan for hvordan du skal nå målene!

Gode mål øker motivasjonen din og hjelper deg å trene riktig. En god plan gjør at du får gjennomført den treningen du skal.

 

Før start: Sett deg mål og lag en plan

Hvorfor skal du bruke tid på trening i din travle hverdag?

Dette må du vite for å være villig til å sette av tiden hver uke, og for å være villig til å gjøre en innsats når du er på trening. Så, hva er det som skal lokke deg på trening en mørk vinterkveld eller få deg ut av senga til en morgenøkt? Hva sier du til deg selv for å komme deg på trening når du er litt sliten og egentlig ikke har så veldig lyst?

Det finnes mange ulike modeller for hvordan du setter deg gode mål. Det viktigste er at du finner mål som motiverer deg, enten det er raskere tid på Birken eller en bedre hverdag. Og så bør målene være så konkrete at du klarer å lage en indre film av hvordan det ser ut når du har nådd dem.

Tenk deg at du trener slik du ønsker i noen måneder, og får akkurat de resultatene du ønsker. Kan du se for deg hvordan du har det da? Hva vil være bedre enn nå? Er det noe du vil klare bedre i hverdagen eller på turer i skog og mark? Vil du være lykkeligere? Vil du være en bedre ektefelle, mor eller bestefar? Og hvordan vil du ha det dersom du IKKE trener?

Merker du positive følelser når du ser for deg denne fremtidsfilmen? Da er du på riktig spor!

Når du har definert hva du vil oppnå, må du lage planen som sikrer at du får trent det du skal hver uke. En god plan sier noe om:

  • Hvor mange ganger i uken du skal trene
  • Hvor lenge du skal holde på hver gang
  • Hva slags trening du skal drive med, og hvor mange ganger i uken med hver type trening (er det gruppetrening, egentrening på Gnist eller trening utendørs?). 
  • Når du skal trene. Finn tidspunktene som passer best, og helst til samme tider hver uke. 

Lag gjerne en standard ukeplan for hvordan treningen din skal se ut. Skriv ned hva du skal trene og når du skal gjøre det. Det kan også være lurt med med en alternativ plan - noen treninger du kan få gjennomført selv om du ikke alltid klarer å følge standardplanen din (f.eks et hjemmeprogram om du ikke rekker å gå på Gnist, eller et egentreningsprogram på sykkel om du ikke alltid rekker spinningtimen). 

Husk at det viktigste er at du alltid trener noe, og en alternativ økt eller en kortere økt er mye bedre enn ingenting. Skal du lykkes med treningen er det viktig at du ikke hopper over eller utsetter treningsøkter. 

Er du usikker på hvordan du bør trene for å nå dine mål? Få gjerne litt hjelp til treningsprogram,  f.eks gjennom vårt vintertilbud på 3 timer Personlig Trener

Underveis: hold fokus, hold motivasjonen, juster planen

For de fleste er ikke det vanskeligste å starte med treningen, men å fortsette i lang nok tid. Det er faktisk et fåtall som lykkes med dette. Det blir for mange litt for sjelden, eller litt for mye av og på.

 

Det er viktig at du klarer å følge treningsplanen din lenge nok til at du merker resultatene, og til at du innarbeider gode treningsvaner.

For å holde fokus og opprettholde motivasjonen er det lurt at du:

  • Planlegger treningstidene dine hver uke. Skriv de ned, så blir det litt mer forpliktende.
  • Minner deg selv på hvorfor du trener. Målene du har satt deg er ikke motiverende hvis de ligger glemt i en skuff. Les de hver dag, slik at du har dem lengst frem i panna hver gang du lurer på om du skal dra på trening eller om du skal gjøre den siste øvelsen eller dra hjem. Finn en fast rytme på dette, f.eks ved at du minner deg selv på målene dine hver morgen. 
  • Noter ned hva du får gjennomført. Bruk et kryss i kalenderen, en app på telefonen eller en treningsdagbok på PC`en. Det trenger ikke være avansert, men du bør registrere hva du får trent hver uke. Det er motiverende å se hva du får gjennomført, eller oppstrammende å se hva du ikke får gjennomført. 
  • Minn deg selv på det viktigste målet; gode og varige treningsvaner. Hver gang du kommer deg på trening og hver gang du gjennomfører hele treningen slik du skal styrker du selvdisiplinen og din evne til å trene regelmessig. Når du har gjort dette så lenge at treningen har blitt en selvfølge, at det å trene regelmessig har blitt en del av den du er, så har du lyktes med det aller viktigste. Da kommer resultatene av seg selv. 
  • Er villig til å lære underveis. Det er urealistisk at planen du lager i starten fungerer optimalt i månedsvis. Du bør også justere treningsprogrammet ditt etter hvordan det fungerer, og ikke minst innføre litt variasjon når du har holdt på en stund. Kanskje må du også justere målsetningene dine. Å lykkes med treningen er derfor en kontinuerlig prosess, der du hele tiden må lære av hva som fungerer og ikke fungerer, så du finner bedre og bedre strategier for å lykkes i fremtiden. 

Lykke til med treningen i 2014!