Meny

Spis riktig i sommer!

4 år siden
av andreas

For mange innebærer sommer og lang ferie et brudd i hverdagens gode rutiner hva gjelder trening og mat. Jeg har allerede skrevet litt om treningen (hold formen i sommer!), så skriver nå litt om spisingen.

Har du hatt et godt fokus på sunn mat gjennom våren, enten det er motivert av vektkontroll, overskudd eller god helse, så er det dumt å legge det helt på pause i sommer. Da går det gal vei med både vekten og motivasjonen - og det blir en stor jobb som må gjøres til høsten.
Har du gått ned i vekt i løpet av det siste året så er du ekstra sårbar. Det er mange signaler i kroppen din som trekker deg tilbake mot den gamle vekten, så manglende fokus i sommer kan medføre at ekstra kilo sniker seg på.

I juni hvert eneste år snakker jeg med mange som har de beste intensjoner om å spise riktig gjennom sommeren, men skuffende mange kommer tilbake i august og forteller at det "liksom ikke ble noe greie på det".

Det viktigste for å lykkes med å spise for vektkontroll og god helse i ferien er å ha den rette innstillingen til feriematen, og en god plan for nøyaktig hvordan du skal få til å spise sunt uansett hvor du befinner deg.

I og med at hva du bør spise i sommer avhenger av hvem du er, hva målet ditt er og hvilke muligheter som finnes er du befinner deg, så er det vanskelig å si noe om akkurat hva du bør spise. Snarere bør du selv lage planen for hva du skal spise, slik at du får til å gjennomføre det du skal.

Med en god plan er du godt forberedt!

 Når du lager deg en god og realistisk plan, uansett hvor ambisiøs du gjør den, så kan du hele sommeren opprettholde en følelse av styring. Du spiser det du skal spise og lar være å spise det du ikke skal spise. For at det skal være mulig må du gjøre det litt konkret hva du egentlig skal gjøre med spisingen i sommer. 
Når du følger planen kommer tilbake til hverdagen med full styring og motivasjonen på topp. Startet du sommeren med en løs intensjon om å spise fornuftig, men ender opp med å falle for mange fristelser og gjøre noe helt annet enn du hadde sett for deg, så er det lett å resignere og miste motivasjonen. Da kan det bli tøft å komme i gang igjen til høsten.
 

Kos handler ikke om store mengder!

Så, hva tenker du om spising i ferien?
Er det endelig på tide å kose seg og slippe å tenke på dette sunnhetsgreiene? Viktig å kunne unne seg litt ekstra nå som det er ferie? Umulig å spise sunt fordi du ikke er hjemme og ikke kan styre all maten du får servert?

Eller skal du opprettholde et stort fokus på maten og veie enda mindre i august enn du gjør nå? Er det realistisk, og hvordan skal du isåfall få det til?

 

 

Mye sommermat, som grillmat, kan være
supersunt. Problemet er ofte alt det som
kommer i tillegg, "bare fordi det er
sommer"

Kanskje er det like selvfølgelig for deg å spise fornuftig i ferien som ellers, fordi sunn mat har blitt en naturlig del av din måte å leve på? Som gir deg glede og overskudd hver eneste dag, også når det er ferie? Er de sunne vanene så godt etablert at det er utenkelig å begynne å spise annerledes bare fordi det er ferie?

Problemet i ferien er uansett ikke om du koser deg litt. Problemet for vekten (og den videre motivasjonen for å spise sunt), er om det blir kos til alle måltider. Litt ekstra til den lange frokosten, pizza i stedet for matpakke til lunsj, litt ekstra kos i form av boller eller vafler på formiddagen, en ekstra stor og god middag og et par glass med noe godt i til kvelds. Hvis hver eneste dag blir som en helgedag, fordi det er ferie, så blir summen av usunne fristelser så stor at det kan vises på vekten i august.

 

 

 

 

Noen tips til å lykkes med sunn mat i sommer

 

 

  • Hvor enn du befinner deg i sommer, tenk gjennom på forhånd; 
    • Hvordan kan du få til å spise regelmessig (minst hver 4.time)? Regelmessige måltider gir riktigere mengder totalt sett, og gjør det lettere å motstå usunne fristelser. Det gir deg også mer overskudd. 
    • Hvilke måltider i løpet av dagen skal være sunne og fornuftige? Og hvilke skal du unne deg noe ekstra? Hva med å f.eks spise sunt og litt "begrenset" til frokost og lunsj, og heller unne deg noe ekstra til middagen eller på kvelden? Hva med å begrense deg til maks en utskeielse per dag? Eller kun på helgedagene, selv om det er sommer?
    • Hvilke usunne fristelser kan du komme til å møte på? Hvilke skal du unne deg (med stor glede!)? Og hvilke skal du takke nei til? (fordi du ikke trenger dem, eller vil spare kosen til noe du har enda mer lyst på)
    • Hva kan du spise mer av for å unngå å bli sulten mellom måltidene? Tenk frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, knekkebrød og den slags. 
  • Minn deg selv på at kos ikke handler om store mengder usunn mat. Tvert i mot er det ofte små mengder innimellom som gir deg størst glede. 10 sjokoladebiter fordelt utover gir deg større glede enn en hel sjokoladeplate inntatt i ett jafs. 
  • Ikke kast bort kos (kalorier) på fristelser som egentlig ikke gir deg noen glede - som ting du spiser i forbifarten eller til dels ubevisst fordi det bare står foran deg. 
  • Når du har lyst på noe fristende "bare akkurat nå", og vet at du egentlig ikke burde spise det; minn deg på selv på konsekvensene av å falle for fristelsen, på kort sikt (dårlig samvittighet) og på lang sikt (høyere vekt og dalende motivasjon). Minn deg selv også på hvor fornøyd du blir når du motstår fristelsen, og husk at suget som oftest forsvinner i løpet av få minutter. 
  • Ikke kjøp mat du egentlig ikke skal spise. Det er lettere å unngå det om du ikke har det lett tilgjengelig.  
  • Skal du ut og reise (f.eks med fly eller på bilferie) vurder om det er mat du kan ha med deg for å få til å spise regelmessig og slik at du ikke "må" kjøpe den maten du eventuelt finner underveis. 
  • Husk at det er du selv som bestemmer både hva du spiser, og i hvilke mengder
    • Det er lov å takke nei til mat du blir tilbudt. Selvfølgelig på en høflig måte.
    • Det er lov å ikke spise opp alt. Om du uansett ikke trenger all maten, så er det bedre å kaste den i søpla enn i kroppen. 
  • Unngå enten-eller tankegang. Det går an å både spise fornuftig og kose seg litt. En utskeielse trenger ikke å være grunn til en hel dag med utskeielser. 
  • Om det skulle skjære seg ett måltid eller en dag, kom deg "tilbake på hesten" med en gang. Det er totalen i løpet av sommeren som teller, ikke den ene dagen det eventuelt skulle glippe. 
 
Lykke til med spisingen i sommer!

Hold formen i sommer!

4 år siden
av andreas

Har du gjort en god innsats på trening gjennom vinteren og våren gjelder det å holde det gående også gjennom sommeren.

Mange har også bedre tid om sommeren enn ellers, og dermed mer tid og overskudd til trening.

Opprettholder du trening gjennom sommeren så unngår du å bli i dårligere form, du fyller på ekstra med overskudd, du holder bedre vekten og det er lettere å fortsette med treningen til høsten. Mener du alvor med treningen, og ser det som en selvfølgelig del av livsstilen din, så tar du selvfølgelig ikke "ferie fra trening"! Dessuten er det vel like viktig å få alle de gode gevinstene ved trening selv om det er ferie?
 

NB! Tilgjengelig fra onsdag 19/6 da vi venter på slyngene
fra leverandøren!
Å trene i slynge gjør det mulig med enkel og effektiv
styrketrening uansett hvor du befinner deg. Det krever dog
at du kan stille inn slyngen og at du kan gjøre øvelsene
riktig. Vi tilbyr derfor en pakke der gjennomgang av
treningsprogram er inkludert! Alle slyngeøvelser kan
tilpasses til vidt ulike formnivåer.
Se video av slyngen her: LIANA FLY YOUTUBE

Er du hjemme i perioder er det naturligvis lurt å ta turen innom Gnist. Vi har normale åpningstider hele sommeren, og har også en del gruppetimer. Se sommertilbudet her! Unngå å tenke at det ikke er noe vits i fordi det ikke blir hver uke. Den ene økta du får til innimellom er faktisk forskjellen på å holde formen, og på å miste den.

For å få til god trening også når du er bortreist i sommer trenger du en god plan, og du må vite hvordan du får til å trene riktig selv om du ikke har tilgang til treningssenteret.
 

Hvilke muligheter har du?

Det første du bør gjøre er å tenke gjennom mulighetene for trening der du befinner deg i sommeren. Hvilke muligheter finnes i Syden? På hytta på fjellet? Ved sjøen? Når du er i en storby? Når du er hjemme? 
Deretter bør du sette deg et realistisk mål for hvor mange ganger i uken du skal trene. Bestem deg også for hvilke dager det passer best, og når på døgnet det er mest praktisk å gjennomføre det. På morgenen eller på ettermiddagen før en sen middag kan være gode tidspunkter.

Jeg snakket nettopp med et medlem som virkelig har skjønt viktigheten av en konkret plan. Hun har bestemt seg for å gå en fast skogsrunde på sommerstedet sitt 3 ganger i uken. Hun skal gjøre det mandag, onsdag og fredag, som er hennes faste treningsdager. Runden er kupert, så hun vet hun får en treningseffekt når hun går i bra tempo. Hun ivesterer også i en pulsklokke for å sikre at hun går med riktig intensitet. Hun har avtalt å gå sammen med mannen, for å skape litt ekstra forpliktelse, og de skal gjøre det på morgenen, da det er minst sjanse for at det kommer noe annet i veien.
 

Hvordan kan du trene?

Kondisjonstreningen er ofte enkelt å få til. Hvor kan du gå eller løpe? Finnes det noen motbakker du kan bruke? Har du mulighet for sykling? Svømming? Om mulighetene er begrensede, hva med hoppetau? Husk at du må få opp intensiteten (bli andpusten) for å kunne kalle det trening. Rolige spaserturer kan du selvfølgelig gjøre i tillegg.
Styrketreningen krever ofte noe mer kreativitet og kunnskap å få til på ferie. Hva slags utstyr har du der du befinner deg? Kan du noen øvelser som kan gjøres med lite eller intet utstyr? Hva med å investere i en slynge? Da kan du få trent komplett styrketrening uansett hvor du befinner deg. Ikke bare i denne ferien, men også i kommende ferier! Slå gjerne til på vårt sommertilbud på slyngepakke.
 

Eksempler på gode og anvendelige styrkeøvelser ser du under. Klikk på bildene for større versjon.

Velg en variant av hver øvelse der du klarer mellom 8 og 15 repetisjoner. Altså en pressøvelse, en skyveøvelse og en trekkøvelse - totalt 3 øvelser. Gjør 3 runder. Suppler evt med 1 mageøvelse som planken eller sit-ups. Har du ikke brukt disse øvelsene før anbefaler jeg at du får noen til å vise deg hvordan du gjør de riktig.

PRESSØVELSE for de store musklene i lår og sete.

Gjør eventuelt av av disse øvelsene med ekstra vekt som en sekk på ryggen eller noen vannflasker/vanndunker.

 


SKYVEØVELSE for armer og bryst. I tillegg trener du stabilitet mage og rygg. 

 

 

Pushups kan tilpasses til ulike formnivåer, og er en utmerket styrkeøvelse.

 

 
TREKKØVELSE for armer og øvre rygg. 
Muskler for de viktige musklene øverst i ryggen er ofte vanskeligst å få til uten utstyr. De kan imidlertid gjøres brukbart med en strikk, eller veldig bra med en slynge eller noe annet å henge i.

 

Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

LYKKE TIL med sommertreningen!
La dette bli sommeren der du kommer tilbake etter ferien med masse overskudd og enda sprekere enn før!

Artikkel om Gnistmedlem Nina i Vi over 60!

4 år siden
av andreas

Nina begynte å trene på Gnist i oktober 2012. I april stod det en artikkel om hennes "treningsreise" i Vi over 60!
Du kan klikke på teksten på hver enkelt side for større versjon!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Trening - også for hjernen!

4 år siden
av andreas

At trening er noe av det mest positive du kan gjøre for kroppen, er noe de fleste vet. Men visste du at forskning de siste årene også har vist at trening har en rekke positive gevinster for hjernen?
 
 
Enkelte forskere sammenligner trening med å ta en blanding av Prozac ("lykkepille") og Ritalin (=stimulerende/oppkvikkende medikament). I tillegg bedrer fysisk trening hukommelse, konsentrasjonsevne og læring - for å nevne noe. Du blir rett og slett "kvikkere i toppen"!
 
Tidligere trodde man at hjernen i liten grad endret og utviklet seg i voksen alder. Men man vet nå at hjernen er plastisk, dvs at den er i stadig endring og utvikling. 
Når du lærer noe nytt, så dannes det nye nerveforbindelser i hjernen. Ved å repetere og øve på nye ferdigheter, så blir forbindelsene mellom ulike deler av hjernen sterkere og fungerer bedre og bedre. Tenk på det som en sti; til å begynne med er stien liten og ufremkommelig, men jo mer den brukes, jo bredere og tydeligere blir stien, og jo lettere er det å komme seg frem. Slik er det også for nervesignalene i hjernen.

Og så har det altså vist seg at dannelsen av nye forbindelser, altså læring, påvirkes svært positivt av fysisk trening!
Ulike stoffer i hjernen, med fine navn som BNDF (brain-derived neurotrophic factor), IGF-1 (insulin-like growth factor), FGF-2 (fibroblast growth factor) og VEGF (vascular endothelial growth factor), virker positivt for din evne til å lære, huske og konsentrere deg. 


Du trenger ikke huske disse navnene, men du kan se på en treningsøkt som "gjødsel" for hjernen. Å trene fysisk gjør naturligvis ikke at du automatisk lærer deg nye ting, blir bedre i matte eller plutselig kan alle verdens hovedsteder. Men om du tar deg en treningsøkt, og så prøver å løse en oppgave som krever konsentrasjon, læring, kreativitet, multitasking eller planlegging, så vil du løse oppgaven bedre enn om du ikke trener. Potensialet for læring er med andre ord bedre når du trener regelmessig. 

I tillegg har jo trening en svært positiv effekt på hjernen gjennom produksjonen av endorfiner, som er et naturlig lykkefremmende/antidepressivt stoff i hjernen. Fysisk trening har i enkelte studier vist seg like effektivt som antidepressive medikamenter i behandlingen av depresjon.
Du trenger naturligvis ikke være deprimert for å få denne humøreffekten. Fysisk trening løfter humøret uansett!

Det viser seg også at trening reduserer risikoen for Alzeimers, og det reduserer den gradvise reduksjonen i kognitive funksjoner med økende alder. Trening holder med andre ord hjernen yngre!

Hva slags type trening er så positivt?
Forskningen så langt peker i retning av særlig to typer trening som positivt for hjernen:
 
  • Kondisjonstrening som sykling, løping, aerobic, langrenn, gåing i motbakker o.l. Rett og slett trening som får pusten til å gå litt tyngre, og der du holder på i flere minutter sammenhengende.
  • Trening der du lærer deg nye bevegelser og øvelser, og utfordrer koordinasjonen. Dette kan være kondisjonstrening med ulike trinn, eller det kan være styrke og balanseøvelser som er litt ukjente for deg, og der du merker at du må konsentrere deg for å gjøre øvelsene riktig. 
 
Med andre ord kan du nå vite at hver eneste treningsøkt ikke kun er nyttig for den fysiske formen og helsen, men også for din mentale kapasitet og for humøret. Og det er vel en grei bonus å ta med seg på veien?