Meny

Sats på en sprek påske!

4 år siden
av andreas

Innimellom får jeg spørsmål fra kunder om hvordan de skal få til å trene i ferien eller når de skal ut og reise. Det synes jeg er utrolig bra, for da vet jeg at vedkommende har skjønt noe viktig; nemlig at det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie.

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Gnist har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det (dag og tidspunkt). Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan; skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Under ser du eksempler på hvordan du kan bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten

Helt nederst ser du også eksempler på supergode styrkeøvelser som du kan gjennomføre hvor som helst.

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det! 

Trykk på oversikten for større versjon!
Styrkeøvelser på ferie
Kondisjonstreningen er ofte lett å få til, da det er mye man kan gjøre utendørs. Men også for styrketreningen er det mulig å få til god trening med enkle og effektive øvelser!
Velg den varianten av øvelsene under der du sliter med å holde på mer enn 30-45 sekunder før du må ta en pause.
Push-ups - trener bryst, skuldre, armer og mage! Les mer om riktig utførelse her!
Roing/kroppsheving - trener rygg og armer. Les mer om riktig utførelse her!
Utfall/knebøy - trener bein, rumpe og mage/rygg. Les mer om riktig utførelse her!

Planken - trener mage/rygg, hofter og armer. Les mer om riktig utførelse her! 

Er det på tide å variere treningen litt?

4 år siden
av andreas

Føler du at du trener i søvne, så er det på tide med noen
nye utfordringer!
Hvor lenge har du trent på samme måte som nå? 
Hvor lenge har du fulgt det samme treningsprogrammet?

Trener du regelmessig er det lurt å av og til stoppe litt opp og vurdere om treningen gir deg det utbyttet du ønsker. Det er lett å fortsette med den samme gamle treningen på gammel vane, uten at den egentlig gir deg resultatene du er ute etter. Det er tross alt tryggest og enklest å bare fortsette med det samme som du alltid har gjort.

Det er to spørsmål du bør stille deg:

  1. TRIVES du med treningen slik du gjør den nå? Har du det ålreit mens du holder på? Liker du måten du trener på? Og får du den gode følelsen etterpå? Hvis ikke kan det være lurt å variere treningen, prøve noen nye treningsformer eller et nytt treningsprogram. 
  2. Gir treningen deg RESULTATENE du ønsker? Får du fremgang? Enten målet er bedre form, lavere vekt eller bedre helse; kunne du trent enda riktigere for å få de resultatene som er viktigst for deg?
Dersom du både trives med treningen din og får akkurat de resultatene du ønsker på den best mulige måten, så er det naturligvis bare å fortsette med det samme.
Om ikke kan det være på tide å fornye treningen!

Tips til å fornye treningen!

  • Dersom du trener mest egentrening i 3.etasjepå Gnist, vurder å prøve gruppetrening. De fleste som prøver dette opplever at det gir en fin variasjon, det er morsomt og det er effektivt. Les mer om gruppetrening her!
  • Dersom du går mest på gruppetrening; Hva med å supplere med litt egentrening i 3.etasje? Med et individuelt tilpasset program kan du fokusere på akkurat det som er viktigst for deg. Er du i tvil om hvordan du trener riktig på egenhånd, så bestill gjerne en oppfølgingstime for å gå gjennom et program eller invester i noen timer med Personlig Trener! Går du allerede på gruppetrening så kan du naturligvis også utfordre deg selv med å prøve noen nye former for gruppetrening. 
  • Dersom du vil fortsette med egentrening, så er det også her mange måter du kan variere på; 
    • Bytt ut kondisjonsapparatet du nå bruker med en annen type kondisjonsapparat. Vi har både sykler, elipser, vario, tredemøller og roapparat. Husk at du må opprettholde intensiteten og varigheten for å få samme effekt på et annet apparat. 
    • Prøv en ny løype eller et nytt program på kondisjonsapparatet du allerede bruker, f.eks en eller annen form for intervalltrening! 
    • Skaff deg et nytt styrkeprogram - det gir variasjon og ny fremgang. Det finnes hundrevis av øvelser du kan gjøre. Bestill gjerne en oppfølgingstime med en av våre fysioterapeuter eller noen timer med Personlig Trener så du får et program som passer for deg og du lærer deg å gjøre øvelsene riktig. 
    • Du kan også fortsette med de samme styrkeøvelsene, men utfordre deg selv med litt tyngre vekter eller endre antallet repetisjoner du gjør i hver øvelse. Har du f.eks trent med 12 repetisjoner i hver runde en stund, så prøv å redusere til 8 i hver runde nå, og heller øke vektene. Å endre antallet repetisjoner utfordrer kroppen på nye måter og gjør at de samme øvelsene oppleves litt annerledes.Les hvordan dette gir deg ny fremgang her: Progresjon - nøkkelen til resultater!
  • Suppler treningen på Gnist med annen trening, f.eks utendørs. Vi går nå inn i en årstid der det er mer fristende for mange å trene utendørs med sykling, løping eller turer i motbakke. Husk at du ikke kan bytte ut effektiv trening på Gnist med rolig trening utendørs; du må opprettholde kvaliteten og intensiteten for å få samme effekten. F.eks er det ikke lurt å bytte ut en intensiv spinningtime eller en intervalløkt på tredemølla med rolig sykling eller en spasertur utendørs... Særlig kondisjonstrening kan med litt kunnskap og bevissthet gjøres på en god måte ute, mens styrketreningen ofte blir bedre innendørs med mer utstyr. En miks av kondisjonstrening ute og styrketrening inne fungerer bra i den lyse årstiden. 

Har du brukt de samme vektene for lenge?

4 år siden
av andreas

Ønsker du fremgang i styrketreningen? 

Da er det helt avgjørende at du trener med progresjon og variasjon. Det betyr at du ikke bør trene det nøyaktig samme programmet med det samme antallet repetisjoner og de samme vektene i ukevis. Når kroppen din har vent seg til treningen, slutter den nemlig å tilpasse seg i retning av bedre form.

Du kan få variasjon i treningen gjennom et nytt treningsprogram med nye øvelser eller ved å endre antallet repetisjoner i øvelsene dine. Har du f.eks trent 2 x 12 repetisjoner en periode, så kan du endre til 3 x 8 repetisjoner, og justere vektene deretter.
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene for et nytt program eller justering av det du har nå. Eller slå til på vårt kampanjetilbud på Personlig Trener.

Progresjon oppnår du enklest med noe som kalles 2+ PRINSIPPET.


Gjør følgende lille test neste gang du trener!

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. 
Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!
  • Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til! Er du fornøyd med det nivået du har, så kan du naturligvis fortsette med de samme vektene. 
  • Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.
  • Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 
Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater


Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?

Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan.

Fortsetter dette inn i himmelen?

Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!