Meny

Intervalltrening - raskere fremgang på kortere tid!

4 år siden
av andreas

Ved å kjenne etter underveis i treningen hvordan det
føles i pusten og beina, og hvor mye du har å gå på, kan
du lære deg å trene på riktig intensitet og få mer ut
av treningen! Ved intervalltrening veksler du mellom
lett trening i hvit og blå sone, og mer anstrengende trening
i øvre grønn og gul sone. 

Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening du kan bedrive, vel og merke hvis du gjør det riktig. 
Mange studier viser at 20-30 minutter med riktig intervalltrening gir bedre fremgang på formen enn dobbelt så lenge med mer jevn innsats.

Intervalltrening betyr rett og slett at du veksler systematisk mellom perioder med høyere intensitet (hardere jobbing) og lavere intensitet (pauser). Det at du deler opp innsatsperiodene med pauser i mellom gjør at du kan ta i enda litt hardere når du først skal få opp intensiteten, og det sender sterkere signaler til kroppen om å bli i bedre form.

Mange synes også intervalltrening er en motiverende måte å trene på, fordi man kun jobber i kortere perioder av gangen, og vekslingen mellom innsats og pauser gir en fin variasjon i treningsøkten. 

Selv om intensiteten skal opp i innsatsperiodene er det ikke snakk om maksimal innsats ("all out"). En av de vanligste feilene er faktisk å ta i for hardt i intervallene - det gir dårligere utbytte og  ødelegger motivasjonen for å gjenta treningen flere ganger. 

Under ser du et par eksempler på effektiv intervalltrening.  Bruk intensitetsskalaen til venstre for å trene på riktig nivå.

 

 

 

Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist dersom du trenger hjelp til å gjennomføre det riktig, eller dersom du vil ha det lagt inn på nøkkelen din. 

 

 

 

 

Fra og med mandag 25.februar har vi også et KAMPANJETILBUD på 3 timer med PERSONLIG TRENER. Benytt muligheten til en grundig gjennomgang av treningen for å få enda større utbytte! Les mer her!

 

 

Intervalltrening 1: 4 minutters innsatsperioder

 

 

Etter 5-10 min oppvarming jobber du hardere i 4 minutter. Det skal være så hardt at du de siste 2-3 minuttene er godt andpusten, men ikke hardere enn at du ved pause etter 4 minutter kjenner at du kunne klart å fortsette på samme nivå i ca. 1 minutt til. 
Etter 2 minutter med rolig aktivitet, gjentar du med en ny 4-minutters innsatsperiode. 
Er du nybegynner eller ikke har trent lenge, så kan du starte med 2 innsatsperioder à 4 minutter. Gjennomfør de par første treningsøktene i øvre grønn eller nedre gul sone, og øk til øvre gul sone etterhvert. 
Er du i god form og har trent en stund, bør du øke til 4 innsatsperioder. Målet i hver innsatsperiode er øvre gul sone.

Uansett bør du kjenne etter den siste intervallen at du kunne gjennomført en 4-minutters intervall til på akkurat samme nivå. 

 

 

 

Intervalltrening 2: 1 minutts innsatsperioder

 

 

 


Etter 5-10 minutters oppvarming gjennomfører du innsatsperioder på 1 minutt, med 1 minutt rolig aktivitet i mellom. 

Nivået i innsatsperiodene bør være slik at du klarer å holde i gang i 1 minutt, og kunne klart 15-20 sekunder til. Du skal føle at du presser virkelig bra i innsatsperiodene. Tenk det nesten som en lang"spurt".
Er du nybegynner kan du starte med intervaller i nedre gul sone, og etterhvert øke til øvre gul og nedre rød sone. 
Det er lurt å ta de første 1-2 innsatsperiodene i øvre gul sone, og så prøve å presse opp i nedre rød sone på de siste 1-minutterne med tøff innsats, 

Har du trent en stund bør du kjøre de første 1-2 intervallene i øvre gul sone, og resten i nedre rød sone. 

Pausene er såpass korte at du vil kjenne at du blir litt mer sliten for hver intervall. Merk at du skal klare å holde samme trøkk i alle innsatsperiodene, hvis ikke kjører du for hardt. 

Når du kommer i mål etter 6-10 innsatsperioder bør du kjenne at du kunne gjennomført 1-2 intervaller til på samme nivå. Du skal altså ikke være helt sluttkjørt. 

Gode tips for å komme seg på trening!

4 år siden
av andreas

For mange er det en utfordring å klare å komme seg på trening så mange ganger som de ønsker hver uke. Når du først har satt deg et mål om hva du vil trene, og hvor mange ganger i uken, så er det noen enkle triks du kan bruke for å øke sjansen for at du kommer deg på trening! Test ut noen av tipsene under, og se hvilke som fungerer best for deg.

  • Skriv treningen inn i avtaleboken. Det skaper en ekstra forpliktelse overfor deg selv. 
  • Sett et kryss i kalenderen hver gang du har fått trent, og belønn deg selv dersom du når målet ditt om antall treninger hver uke i f.eks en hel måned. Trenger du enda mer motivasjon, prøv ut http://www.stickk.com/ der du kan lage en avtale om å betale penger til veldedighet eller en venn dersom du ikke når treningsmålene dine! 
  • Forsøk om mulig å trene til faste tider hver uke. Jo mer rutine det går i når og hva du trener, jo mindre vil du lure på om du skal på trening eller ikke. Du bare gjør det, fordi "tirsdag kl. 7 er treningstid!"
  • Avtal trening med en venn - da er det vanskeligere å utsette eller droppe det. Merk dog at du ikke bør gjøre deg helt avhengig av en venn for å få trent - du må også kunne dra på trening på egenhånd wink
  • Book deg på en gruppetime. Da er det helt konkret når du skal på trening, og du må gjøre noe aktivt for å eventuelt melde deg av igjen. 
  • Avtal timer med Personlig Trener - da vil du aldri droppe å møte til en treningsøkt. Bruk gjerne Personlig Trener innimellom, og tren resten på egenhånd. Med en PT vil du også ha en å "rapportere" til hva du får til av egentrening. 
  • Fortell venner og kjente om treningsmålene dine. Da vil du både skaffe deg en heiagjeng og litt motiverende ytre press. Facebook kan også brukes. 
  • Unngå dørstokkmila, ved å trene på vei til eller fra jobb eller andre aktiviteter. Ta med treningstøyet på veien, og husk å spise et mellommåltid på veien om du trener på vei hjem fra jobb og ikke har spist siden lunsj.
  • Pakk treningstøyet kvelden før og sett det klart. Jo mindre praktisk du må gjøre før du kommer deg på trening, jo lettere er det å komme seg av gårde. 
  • Ta på deg treningstøyet tidligere på dagen når du vet du skal på trening. Da kommer du i "treningsmodus", og det blir et lite nederlag å ta av treningstøyet igjen om du ikke har fått trent. 

Husk at hver gang du kommer deg på trening, så nærmer du deg målene du har med treningen! Du forsterker samtidig vanen med å trene regelmessig. 

Lykke til!