Meny

Styrketrening gjør at du “tåler” mer sukker!

5 år siden
av andreas

Du har sikkert hørt at det ikke er bra å spise for mye sukker?

Inntak av sukker gir svingende blodsukker, noe som medfører svingende energinivå. Blodsukker som svinger er innimellom lavt, og da er man slapp og sliten. Noen blir også litt utålmodige og grinete...Svingende blodsukker gir også høye insulinnivåer (insulin er det hormonet som gjør at sukker transporteres fra blodet og inn i kroppens celler). Høye insulinnivåer reduserer fettforbrenningen, da insulin også lagrer fett. I tillegg kan forhøyede insulinnivåer over tid føre til insulinresistens, hvilket innebærer at insulinet fungerer dårligere. Dette igjen kan over tid utvikle seg til diabetes, og øke risikoen for hjerte-kar sykdom.

Du skjønner tegninga; Det er viktig å ha kontroll på blodsukkeret. Dette er ett av hovedargumentene for lavkarbo, som det har vært mye fokus på de siste tiden. Ved et lavkarbokosthold forsøker man å få kontroll på blodsukkeret og insulinet ved å spise lite karbohydrater, og velge karbohydrater av den langsomme typen (langsomme karbohydrater gir en langsom stigning av blodsukkeret).

Det som dessverre sjelden nevnes, er at regelmessig og riktig trening også regulerer blodsukkeret. Å innta sukker eller andre raske karbohydrater har nemlig ikke samme effekt på kroppen dersom man trener.

Den viktigste treningsformen i denne sammenhengen er styrketrening! Dette skyldes at du ved riktig styrketrening trener alle kroppens største muskelgrupper, du forbrenner primært sukker mens du holder på og du opprettholder eller øker muskelmassen. Forutsetningen er at du bruker øvelser og vekter der du kjenner at du må ta i, at musklene blir litt "sure" og at du sliter litt for å klare de repetisjonene du skal.

Det er også positivt for blodsukkerkontrollen med mer intensiv kondisjonstrening, der du kjenner at du puster tungt og peser ihvertfall deler av treningsøkten. Løping, sykling, rask gange i motbakke, spinning, saltimer og den slags.

Trening regulerer blodsukkeret på følgende måter:

  1. Du tømmer kroppens egne lagre av karbohydrater, som i hovedsak finnes i kroppens muskler (i form av glykogen). Når kroppens lagre av karbohydrater ikke er fulle, så vil karbohydrater og sukker du spiser gå til å fylle opp disse lagrene, fremfor å lagres som fett. Dersom du imidlertid sitter på rompa og spiser sukker og mye karbohydrater, så er det kroppens "karbotank" full, og kroppen må lagre det et annet sted. I form av fett. Du kan tenke på det som at regelmessig trening lager et SLUK i muskulaturen, der sukker og andre raske karbohydrater kan "renne ut".
  2. Det produseres hormoner ved intensiv trening som gjør at kroppen blir bedre på å ta opp sukker og på å bruke insulinet. Kroppen tåler sukkeret bedre. Tar du deg en treningsøkt før du spiser sukker, så har det altså ikke samme skadelige effekten på kroppen. Tar du deg en treningsøkt ETTER du har spist sukker, så brukes sukkeret som energi til treningen fremfor å lagres som fett. 
  3. Regelmessig STYRKEtrening øker muskelmassen, eller opprettholder den ettersom du blir eldre, og gjør at du beholder evnen til å bruke opp sukker og andre karbohydrater du spiser. 
Ettersom diabetes betegnes som en epidemi, som flere og flere rammes av, så er det gode grunner til å prioritere styrketreningen. Som alltid med treningens gevinster er det regelmessig trening som må til. De positive effektene på blodsukkeret varer kun i noen dager etter en treningsøkt, så må du gjenta treningen for å holde på effekten. 2-3 ganger med styrketrening HVER uke må til!

PS. Effekten blir selvfølgelig aller best når du kombinerer trening med et blodsukkervennlig kosthold. I mine øyne er imidlertid et liv helt uten sukker et fattig liv, og da kan det være greit å vite at du tåler sukkeret mye bedre når du trener!

Progresjon - nøkkelen til resultater!

5 år siden
av andreas

Ønsker du å få fremgang av treningen? 
Da er det avgjørende at du systematisk gir kroppen litt nye utfordringer.

Merk at disse tipsene primært gjelder for egentrening. Deltar du på gruppetimer (sykkel og sal), så vil instruktøren bidra til at du stadig utfordrer deg selv videre. Les mer om dette her: Gruppetrening på Gnist

Om du fortsetter å trene på nøyaktig den samme måten i uke etter uke, så blir etterhvert kroppen svært vant til denne treningen. Den har tilpasset seg så den klarer den treningen du holder på med. Om du da ønsker å fortsette fremgangen, så er du nødt til å gi kroppen litt nye utfordringer.

Merk at om du trenger hjelp til å gjennomføre noen av tipsene under, så kan du fylle ut kontaktskjemaet nederst. Da kontakter vi deg for å snakke litt om hvordan vi best kan hjelpe deg.

Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er aktiviteter som tredemølle, ergometersykkel, elipse og romaskin. Eller løping, sykling, ski eller gange i motbakker utendørs. 

1. Sørg for at du har et godt kondisjonsprogram på nøkkelen. Har du ikke dette, bør du avtale tid med en av våre fysioterapeuter for å få lagt inn et program. Den beste bruken av tiden din på kondisjonsapparater er en eller annen form for intervalltrening. Det betyr rett og slett at du veksler mellom å jobbe hardere og roligere, på en systematisk måte. Et slikt program kan vi legge inn på nøkkelen, slik at den regulerer motstanden underveis. Da har du en fast løype (eller flere) å forholde deg til. Du kan se et eksempel på et intervallprogram her: Ta formen til nye høyder med intervalltrening

2. Jobb opp mot en samlet varighet på 30 minutter. Er du nybegynner i treningens verden, eller ikke har trent på lenge, så kan det være nok å starte med kun 15-20 minutter kondisjonstrening. Etterhvert bør du imidlertid øke varigheten til ca. 30 minutter, for å få en tilstrekkelig dose med kondisjonstrening. Merk at dette kan deles opp i f.eks 2 x 15 minutter, eller det kan fordeles på flere ulike kondisjonsapparater.

3. Jobb med å systematisk øke farten/stigningen eller motstanden. 
Når du har et program som varer ca. 30 minutter (eller mer), så gir du kroppen nye utfordringer ved å gradvis:
  • Øke motstanden på SYKKELEN eller ELIPSEN
  • Øke farten og/eller stigningen på TREDEMØLLEN
Du kan gjøre dette på en helt systematisk og regelmessig måte. F.eks som følger; Hver gang du har klart å gjennomføre det programmet du gjør nå 4 treninger etter hverandre, så¨prøver du å øke med ett nivå. Du øker motstanden på elipsen eller sykkelen med ett nivå, farten på tredemøllen med 0,1-0,2 km/t eller stigningen med 0,5 %. 

Merk at vi på Gnist også kan legge inn en slik progresjon automatisk på nøkkelen. Ta kontakt dersom du ønsker at vi skal gjøre dette. 

Er du nybegynner så vil du kunne øke regelmessig på denne måten i ganske lang tid. Merk at forutsetningen er at du klarer å trene regelmessig. Om du ikke gjør det, så kan du jo ikke forvente fremgang. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Du kan naturligvis ikke øke på denne måten inn i evig tid. Når du etterhvert føler at du ikke lenger klarer å øke, så kan du 1) få hjelp av en av våre fysioterapeuter til å lage deg et mer avansert program, som vil ta formen enda et steg videre eller 2) si deg fornøyd med å holde den formen du har jobbet deg opp til ved å trene riktig og regelmessig i lang tid. 


Styrketrening
Styrketrening er trening på apparater eller med løse vekter, ball, matteøvelser osv. 
    For å vite når du skal øke utfordringen i styrketreningen bør du følge noe som kalles 2+ PRINSIPPET. 

    Gjør følgende lille test f.eks hver 4.gang du trener:
    La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

    Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!

    Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.

    Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 

    Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

    Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?
    Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan. 

    Fortsetter dette inn i himmelen?
    Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
    Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!

    Fill out my online form.