Meny

Hva skjer på taket av Gnisthuset?

5 år siden
av andreas

Det riktige pålegget!

5 år siden
av andreas

Nordmenn er et brødspisende folk. Mange spiser brød hver dag, og en del også flere ganger om dagen. Dermed blir det ekstra viktig at brødmåltidene er sunnest mulig.

Finn brød med dette merket!
Et sunt brødmåltid starter med å velge et grovest mulig brød. Det gir deg mer varig energi, bedre metthet og flere sunne næringsstoffer.
Vel så viktig som brødet, er pålegget du legger på toppen.

Brød inneholder korn, og korn inneholder primært karbohydrater. For at brødmåltidet skal gi et stabilt blodsukker (=varig energi og lite søtsug), god helse og en sunn vekt, bør disse karbohydratene balanseres ut med magre proteiner og grønnsaker. 

Proteinrike pålegg er varianter som kommer fra dyreriket - fisk, kjøtt, kylling og meieriprodukter. Det er viktig at disse inneholder lite fett, sjekk på pakken; under 5 gram fett per 100 gram er optimalt. Under 10 gram er godkjent.


F.eks inneholder salami eller hvitost rundt 30 gram fett per 100 gram, mens kokt skinke eller kyllingpålegg inneholder 1-3 gram fett per 100 gram. 
Bytter du ut den daglige salami eller ost med skinke eller kyllingpålegg, så sparer du 3 kilo kroppsfett på ett år. Kun med den ene byttehandelen. 


Gjør du det i tillegg til en vane å alltid legge noe grønt på toppen av skivene, så blir det ikke bare sunnere. Det smaker også mye bedre, og ser mer fargerikt og fristende ut!







Trenger du noe nytt?
Spiser du ofte brød, så er det lett å gå litt lei av magert kjøttpålegg og makrell i tomat. Ved å sette av noen minutter hver uke til å lage ditt eget pålegg, kan du få ny variasjon inn i brødmåltidene.

Tunfisksalat
Kan varieres i det uendelige. Basisen er hermetisk tunfisk i vann + grønnsaker + krydder + noe som gjør det mindre tørt. Både kesam eller yoghurt naturell, sennep, ketsjup eller litt lettmajones egner seg godt.

Ønsker du en påleggssalat som lettere kan smøres utover? Kjør salaten med stavmikseren.

Variant 1:
Band hermetisk tunfisk med litt finhakket purre, gressløk/persille og noen skjeer mager kesam eller yoghurt naturell. Smak til med salt og pepper.
Du kan bytte ut purre med løk, rødløk, mais, tomater eller agurk. Og du kan bruke andre krydder; karri er godt, om du liker smaken. Eller basilikum, oregano eller timian.

Variant 2:
En litt mer spicy variant.
Bland en boks hermetisk tunfisk med rødløk i skiver, hakket agurk og 1/2 chili i små biter. Krydre med gressløk og/eller persille, litt sitronsaft og salt og pepper.

Variant 3:
En variant med ketchup
Bland en boks hermetisk tunfisk med 2 ss ketchup, 2 ss mager kesam eller yoghurt naturell (evt lettmajones), litt hakket vårløk/purre og mais eller agurk i små biter.

Cottage cheese
Ikke alle som er så begeistret for dette. Men liker du det, så egner det seg godt som pålegg.
Legg cottage cheese på skiva, strø på litt kanel og legg noen eple eller pæreskiver på toppen.
Eller smør et tynt lag honning på skiva, legg cottage cheese oppå og strø noen hakkede mandler eller pinjekjerner på toppen.

Varianter med egg
Egg gir deg mye proteiner, og er for lengst friskmeldt ift kolesterolet.
Kok et hardkokt egg, lag en eggerøre eller lag en omelett. Få med noe grønnsaker i tillegg, og bruk en spiseskje til å måle opp en liten mengde raps- eller olivenolje til å steke i.
Du kan også hakke et hardkokt egg i biter, og blande med litt karri og litt kesam eller yoghurt naturell.

Kikertpostei
Kikerter er en vegetabilsk matvare med et høyt innhold av proteiner.
Mos 5 dl kikerter sammen med 2 ss rapsolje, 3 ss sitronsaft, 1-2 fedd hvitløk, 2-4 ss kraft/buljong og salt og pepper. Prøv gjerne også å tilsette koriander og/eller gurkemeie.


Litt ekstra smak?
  • Smør på et tynt lag med pesto, f.eks under kjøttpålegget
  • Bruk en mager smøreost med smak i stedet for smør. Gir litt smak, og er mye sunnere. 
  • Bland mager kesam naturell med krydder (urter) og bruk dette som smør. God smak og minimalt med fett. 
  • Varier grønnsakene du legger på toppen - smaksrike grønnsaker som paprika, smakstomater, reddiker eller sukkererter gir en ny tvist på brødskiva. 

Hvem sa at brødskiver trenger å være 2 skiver kneip med svett ost eller en fast boks med makrell i tomat?
Lykke til med å utforske hjemmelagde pålegg!

PS. Alle påleggene over holder seg noen dager i kjøleskapet.

Ny sesong - sett deg et SMART mål!

5 år siden
av andreas

Det viser seg gang på gang at de som er flinke til å sette seg gode mål, får mer ut av treningen. Dessverre er det så altfor få som gjør dette på en god måte, eller som gjør det overhodet.

Gode mål øker fokuset, motivasjonen og gjennomføringsevnen!

PS. Vil du ha litt hjelp med å både sette deg gode mål OG trene riktig for å nå dem? Vil har KNALLTILBUD PÅ PERSONLIG TRENER I APRIL!

Nå i starten av en ny sesong, med nye muligheter for trening både inne og ute, bør du lage en liten plan for 1)Hva du vil ha ut av treningen frem mot sommeren, dvs de neste 3 månedene.
2)Hva du har som mål å gjennomføre av trening per uke.

For å sikre at målene dine er gode og motiverende, kan du sørge for at de oppfyller SMART-kriteriene.

Et diffust mål som "Jeg vil komme i bedre form" eller "Jeg vil holde formen" er f.eks altfor diffust til å gi deg tilstrekkelig fokus og resultatene du er ute etter.

I tabellen under kan du se hvordan du lager bedre mål av noen vanlige målsetninger. Nederst kan du se et konkret eksempel på hvordan du omformer et diffust mål til et SMART mål.

Trykk på tabellen for større versjon!

Hva skal du trene hver uke?
Når du har skrevet ned hva du vil oppnå, så er neste steg å skrive en plan for hva du skal trene. 

Sett deg ned med en ukeplan, og fyll inn treningstidene. Få med hva du skal trene - kondisjon, styrke, ute eller inne, og hvor lenge du skal holde på.Vil du variere i forhold til f.eks værforhold eller hvor du befinner deg, noter gjerne de ulike alternativene.
Om du virkelig vil være sikker på å lykkes så lager du også en backuplan. Spør deg selv hva som kan komme i veien for å få trent det du skal hver uke, og finn ut hva du da kan trene i stedet. Eks. Hva trener du om du ikke har tid til hele økten? Hva trener du hvis du er ute og reiser? Eller på hytta? Eller hvis du blir plaget av knærne etter for mye løping? Du vet sikkert selv hva som vanligvis hindrer deg, slik at du kan være forberedt  med en plan for å få trent uansett!

Det er en stor fordel om du kan satse på faste tider hver uke. Om ikke bør du få inn en rutine på å planlegge den kommende uken hver søndag.

Hold fokus hele veien!
Pass på at du SKRIVER NED ned målene dine, og sørg for å kikke på dem regelmessig. Det hjelper lite at du har gode og motiverende mål akkurat nå, hvis du har glemt dem om noen uker når hverdagen kommer og "tar deg".

Skap deg også et enkelt system for å NOTERE HVA DU GJENNOMFØRER.
Hvordan skal du ellers vite hva som fungerer og ikke? Å skrive ned det du får til gjør at du ser hva du klarer, noe som er motiverende. I tillegg lærer du mye om hva som fungerer og ikke for deg, slik at du over tid kan lykkes stadig bedre med treningen.

Lykke til med treningen frem mot sommeren!