Meny

Hva får våre mest aktive medlemmer ut av å trene regelmessig?

5 år siden
av andreas

I forbindelse med høstens treningskampanje HøstGnisten stilte vi deltagerne spørsmålet; Hva får du ut av treningen? Hva er det som motiverer deg til å trene regelmessig?

Noen av gevinstene som gikk igjen.
De med størst skrift var det flest som skrev.
Det er tydeligvis mye forskjellig som motiverer. Naturlig nok, da folk har ulike mål og ulike grunner til å trene. En fellesnevner er at noe av det viktigste er de umiddelbare gevinstene ved en gjennomført treningsøkt; Den gode følelsen, velværet, gleden og tilfredsheten med å få trent. Viktig for mange er også den effekten det å være i ålreit form har på hverdagen - med mer overskudd til familie, venner, jobb og fritidsinteresser, samt mindre vondt i rygg, hofter eller knær.

"Overskudd til livet, til barnebarn, til svigermor, til å sprenge nye grenser, til å kjenne egne grenser, til glede og takknemlighet"
"Trening er som å pusse tenna - jeg føler meg vel når jeg gjennomfører og uvel når jeg ikke gjennomfører"
"Det fins nesten ikke en ting trening ikke er godt for. Bedre helse, bedre humør,takler stress letter og mere energi. Føler meg generelt bedre og mer opplagt!"
"Jeg merker tydelig at jeg får overskudd både fysisk og mentalt. Jeg orker ALT mye bedre. Der og da opplever jeg en liten lykkefølelse og at kroppen er rettere og lettere når jeg rusler hjem"

Under kan du se noe av det som flere skrev.

Hva får du ut av å trene regelmessig?

  • Personlig tilfredshet, fornøyd med meg selv
  • Større overskudd, orker mer
  • God hverdagsform
  • Velvære, føler meg bedre
  • Bedre humør
  • God samvittighet etter å ha trent
  • Deilig å kjenne at kroppen fungerer, at jeg er sliten
  • Gjør at jeg takler utfordringer i jobben eller hverdagen bedre
  • Føler meg sterkere og bedre
  • Holder meg frisk, bla. fra forkjølelse, leddsykdom, knær, rygg osv. 
  • Jeg blir slankere, klærne blir løsere, jeg kan kjøpe mindre klærne
  • Kan få løst problemer og tenkt gjennom ting mens jeg trener. Tenker klarere. 
  • Et ekstra spenningsmoment i hverdagen - tilfredsheten ved å sette nye rekorder i treningen. 
  • Kan spise mer, kose meg mer med mat
  • Holder unna forfallet som kommer etterhvert som jeg blir eldre. 
  • Bedre form så jeg får større gleder av fjellturer eller idrett.

Hva sier du til deg selv for å komme deg på trening/Hva gjør du for å få til å trene jevnlig?

  • Vurderer ikke om jeg har lyst. Jeg bare drar på trening.
  • Melder meg på gruppetimer, for ekstra forpliktelse. 
  • Setter av faste dager og tider - gode treningsrutiner, setter det på timeplanen.
  • Planlegger en hel ukes trening av gangen
  • Når det er fristende å droppe treningen sier jeg til meg selv at dette klarer du, og det er dumt å sluntre unna og få dårlig samvittighet resten av dagen.
  • Minner meg på at det er viktig at jeg prioriterer tid til å ta vare på meg selv

Styrketrening gjør at du “tåler” mer sukker!

5 år siden
av andreas

Du har sikkert hørt at det ikke er bra å spise for mye sukker?

Inntak av sukker gir svingende blodsukker, noe som medfører svingende energinivå. Blodsukker som svinger er innimellom lavt, og da er man slapp og sliten. Noen blir også litt utålmodige og grinete...Svingende blodsukker gir også høye insulinnivåer (insulin er det hormonet som gjør at sukker transporteres fra blodet og inn i kroppens celler). Høye insulinnivåer reduserer fettforbrenningen, da insulin også lagrer fett. I tillegg kan forhøyede insulinnivåer over tid føre til insulinresistens, hvilket innebærer at insulinet fungerer dårligere. Dette igjen kan over tid utvikle seg til diabetes, og øke risikoen for hjerte-kar sykdom.

Du skjønner tegninga; Det er viktig å ha kontroll på blodsukkeret. Dette er ett av hovedargumentene for lavkarbo, som det har vært mye fokus på de siste tiden. Ved et lavkarbokosthold forsøker man å få kontroll på blodsukkeret og insulinet ved å spise lite karbohydrater, og velge karbohydrater av den langsomme typen (langsomme karbohydrater gir en langsom stigning av blodsukkeret).

Det som dessverre sjelden nevnes, er at regelmessig og riktig trening også regulerer blodsukkeret. Å innta sukker eller andre raske karbohydrater har nemlig ikke samme effekt på kroppen dersom man trener.

Den viktigste treningsformen i denne sammenhengen er styrketrening! Dette skyldes at du ved riktig styrketrening trener alle kroppens største muskelgrupper, du forbrenner primært sukker mens du holder på og du opprettholder eller øker muskelmassen. Forutsetningen er at du bruker øvelser og vekter der du kjenner at du må ta i, at musklene blir litt "sure" og at du sliter litt for å klare de repetisjonene du skal.

Det er også positivt for blodsukkerkontrollen med mer intensiv kondisjonstrening, der du kjenner at du puster tungt og peser ihvertfall deler av treningsøkten. Løping, sykling, rask gange i motbakke, spinning, saltimer og den slags.

Trening regulerer blodsukkeret på følgende måter:

  1. Du tømmer kroppens egne lagre av karbohydrater, som i hovedsak finnes i kroppens muskler (i form av glykogen). Når kroppens lagre av karbohydrater ikke er fulle, så vil karbohydrater og sukker du spiser gå til å fylle opp disse lagrene, fremfor å lagres som fett. Dersom du imidlertid sitter på rompa og spiser sukker og mye karbohydrater, så er det kroppens "karbotank" full, og kroppen må lagre det et annet sted. I form av fett. Du kan tenke på det som at regelmessig trening lager et SLUK i muskulaturen, der sukker og andre raske karbohydrater kan "renne ut".
  2. Det produseres hormoner ved intensiv trening som gjør at kroppen blir bedre på å ta opp sukker og på å bruke insulinet. Kroppen tåler sukkeret bedre. Tar du deg en treningsøkt før du spiser sukker, så har det altså ikke samme skadelige effekten på kroppen. Tar du deg en treningsøkt ETTER du har spist sukker, så brukes sukkeret som energi til treningen fremfor å lagres som fett. 
  3. Regelmessig STYRKEtrening øker muskelmassen, eller opprettholder den ettersom du blir eldre, og gjør at du beholder evnen til å bruke opp sukker og andre karbohydrater du spiser. 
Ettersom diabetes betegnes som en epidemi, som flere og flere rammes av, så er det gode grunner til å prioritere styrketreningen. Som alltid med treningens gevinster er det regelmessig trening som må til. De positive effektene på blodsukkeret varer kun i noen dager etter en treningsøkt, så må du gjenta treningen for å holde på effekten. 2-3 ganger med styrketrening HVER uke må til!

PS. Effekten blir selvfølgelig aller best når du kombinerer trening med et blodsukkervennlig kosthold. I mine øyne er imidlertid et liv helt uten sukker et fattig liv, og da kan det være greit å vite at du tåler sukkeret mye bedre når du trener!

Progresjon - nøkkelen til resultater!

5 år siden
av andreas

Ønsker du å få fremgang av treningen? 
Da er det avgjørende at du systematisk gir kroppen litt nye utfordringer.

Merk at disse tipsene primært gjelder for egentrening. Deltar du på gruppetimer (sykkel og sal), så vil instruktøren bidra til at du stadig utfordrer deg selv videre. Les mer om dette her: Gruppetrening på Gnist

Om du fortsetter å trene på nøyaktig den samme måten i uke etter uke, så blir etterhvert kroppen svært vant til denne treningen. Den har tilpasset seg så den klarer den treningen du holder på med. Om du da ønsker å fortsette fremgangen, så er du nødt til å gi kroppen litt nye utfordringer.

Merk at om du trenger hjelp til å gjennomføre noen av tipsene under, så kan du fylle ut kontaktskjemaet nederst. Da kontakter vi deg for å snakke litt om hvordan vi best kan hjelpe deg.

Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er aktiviteter som tredemølle, ergometersykkel, elipse og romaskin. Eller løping, sykling, ski eller gange i motbakker utendørs. 

1. Sørg for at du har et godt kondisjonsprogram på nøkkelen. Har du ikke dette, bør du avtale tid med en av våre fysioterapeuter for å få lagt inn et program. Den beste bruken av tiden din på kondisjonsapparater er en eller annen form for intervalltrening. Det betyr rett og slett at du veksler mellom å jobbe hardere og roligere, på en systematisk måte. Et slikt program kan vi legge inn på nøkkelen, slik at den regulerer motstanden underveis. Da har du en fast løype (eller flere) å forholde deg til. Du kan se et eksempel på et intervallprogram her: Ta formen til nye høyder med intervalltrening

2. Jobb opp mot en samlet varighet på 30 minutter. Er du nybegynner i treningens verden, eller ikke har trent på lenge, så kan det være nok å starte med kun 15-20 minutter kondisjonstrening. Etterhvert bør du imidlertid øke varigheten til ca. 30 minutter, for å få en tilstrekkelig dose med kondisjonstrening. Merk at dette kan deles opp i f.eks 2 x 15 minutter, eller det kan fordeles på flere ulike kondisjonsapparater.

3. Jobb med å systematisk øke farten/stigningen eller motstanden. 
Når du har et program som varer ca. 30 minutter (eller mer), så gir du kroppen nye utfordringer ved å gradvis:
  • Øke motstanden på SYKKELEN eller ELIPSEN
  • Øke farten og/eller stigningen på TREDEMØLLEN
Du kan gjøre dette på en helt systematisk og regelmessig måte. F.eks som følger; Hver gang du har klart å gjennomføre det programmet du gjør nå 4 treninger etter hverandre, så¨prøver du å øke med ett nivå. Du øker motstanden på elipsen eller sykkelen med ett nivå, farten på tredemøllen med 0,1-0,2 km/t eller stigningen med 0,5 %. 

Merk at vi på Gnist også kan legge inn en slik progresjon automatisk på nøkkelen. Ta kontakt dersom du ønsker at vi skal gjøre dette. 

Er du nybegynner så vil du kunne øke regelmessig på denne måten i ganske lang tid. Merk at forutsetningen er at du klarer å trene regelmessig. Om du ikke gjør det, så kan du jo ikke forvente fremgang. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Du kan naturligvis ikke øke på denne måten inn i evig tid. Når du etterhvert føler at du ikke lenger klarer å øke, så kan du 1) få hjelp av en av våre fysioterapeuter til å lage deg et mer avansert program, som vil ta formen enda et steg videre eller 2) si deg fornøyd med å holde den formen du har jobbet deg opp til ved å trene riktig og regelmessig i lang tid. 


Styrketrening
Styrketrening er trening på apparater eller med løse vekter, ball, matteøvelser osv. 
    For å vite når du skal øke utfordringen i styrketreningen bør du følge noe som kalles 2+ PRINSIPPET. 

    Gjør følgende lille test f.eks hver 4.gang du trener:
    La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

    Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!

    Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.

    Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 

    Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

    Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?
    Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan. 

    Fortsetter dette inn i himmelen?
    Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
    Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!

    Fill out my online form.

    En god start på høsttreningen!

    5 år siden
    av andreas

    Fikk du til å trene slik du ønsket i sommer?
    For de fleste jeg snakker med i disse dager ble ikke sommertreningen helt som de hadde sett for seg. Av ulike årsaker. Det er lite å hente på å ergre seg over dette nå, men noter gjerne ned hva som gjorde at du ikke fikk det til, slik at du kan ta med deg erfaringen og lykkes bedre neste sommer.

    Har du hatt helt eller delvis pause i sommer, så har nok formen dalt noe. Det viktige er å ikke la den fortsette å dale. Kom i gang med høsttreningen med en gang!
    Legg samtidig en god plan for å få til riktig og regelmessig trening utover høsten, så kommer formen seg fort igjen.

    Det aller viktigste utover høsten er at du får til å TRENE REGELMESSIG. Det vil si minst 2, men aller helst 3 ganger i uken. Hver uke. Er du usikker på hvorfor det er så viktig å trene regelmessig? Les mer om dette her: Derfor må du trene regelmessig!
    Bestem deg her og nå for at du SKAL trene 2 eller 3 ganger i uken frem til jul. UANSETT. Disse øktene bør være jevnt fordelt gjennom uken. Altså ikke mandag og tirsdag, men f.eks mandag og torsdag, tirsdag og fredag eller onsdag og helgen (ved mål om 2 ganger i uken)

    Regelmessigheten er faktisk det aller aller viktigste! Klarer du å motivere deg til å dra på trening 2-3 ganger HVER ENESTE UKE, så er det vanskeligste allerede i boks.

    Har du tidligere fått til å trene regelmessig men uten å få resultater, eller er du usikker på hva du skal gjøre når du først er på trening? Ta kontakt med en fysioterapeut på Gnist eller still et spørsmål her i bloggen, så hjelper vi deg med dette!

    For å lykkes med å trene regelmessig kan det være lurt å;

    1. Finne faste dager for treningen. Jeg er sterk tilhenger av faste dager - det gjør at du ikke hver eneste uke må lure på når og om du skal dra på trening. Du vet at tirsdag kl. 7 er treningstid, ferdig med det!

    Har du en livssituasjon der det ikke er mulig med faste dager? Prøv likevel. Da har du en fast ramme å forholde deg til. Juster så planen hver eneste uke, f.eks hver søndag kveld. Ser du at du den kommende uken ikke kan komme deg på trening til fast tid, så sett umiddelbart inn en ny tid i timeboken din.

    2. Ha en backupplan. I en travel hverdag er det urealistisk at du alltid skal få trent akkurat som planlagt. Men gjør det til en regel at du ALLTID skal trene noe. Det kan være å trene noe annet som tar kortere tid, å trene et annet sted (eks på et hotell eller på hytta), å trene litt hjemme, å trene halvparten så lenge men litt hardere eller å trene på et annet tidspunkt (f.eks tidlig på morgenen eller på vei til eller fra jobb). En minimumstreningsøkt når du egentlig ikke har tid trenger ikke ta lenger enn 20 minutter, og kan gjøres uansett hvor du befinner deg. Det klarer du alltids, selv i de travleste perioder!

    Bestem deg for at det ikke er noe alternativ å droppe en treningsøkt! Du kan alltid få til noe!

    3. Finne ut hvordan du kan "snakke deg selv på trening". 
    Det vil alltid være andre ting som kan være mer fristende enn en treningsøkt akkurat nå. Da må du ha noe å si til deg selv, et slags selvmotiverende utsagn, som gjør at du likevel kommer deg på trening. Folk som lykkes med treningen gjør dette automatisk.

    I bunn og grunn handler dette om at du vet hvorfor du skal bruke tid på trening - hvorfor det er viktig for deg å sette av denne tiden hver uke. Det handler også om å ha en motrespons til alle dårlige unnskyldninger. Og ikke minst er det viktig at du har skjønt hvorfor det er så viktig å trene regelmessig, både for kroppen og for hodet (kort sagt; det er helt avgjørende både for å få alle de kroppslige gevinstene OG for å opprettholde motivasjonen!)


    Høres dette ut som hardt arbeid? Vel, det er det. Ihvertfall i starten. 

    Men når du merker at du får det til og du begynner å innkassere alle de positive gevinstene, så er det virkelig verdt det. Etterhvert som både kroppen og hodet begynner å venne seg til regelmessig trening, så blir det også lettere å fortsette. 
    Når du om noen måneder sitter der med mer overskudd, bedre form, bedre helse, et lysere sinn og en kropp du trives så mye bedre med, så lover jeg at du ikke vil angre på at du prioriterte treningen! Jeg har ihvertfall ikke truffet noen som har angret!


    Jeg har trent jevnlig i noen uker - hva gjør jeg nå?

    5 år siden
    av andreas

    Du har nå vært medlem av Gnist i noen uker. 

    Hvordan har treningen på Gnist fungert for deg så langt?

    Basert på erfaringene du har gjort deg, kan du legge en plan for hvordan du skal lykkes med treningen også de neste ukene. 


    1. Har du kommet inn i gode TRENINGSRUTINER?

    Å trene regelmessig er en absolutt forutsetning for å få noe ut av treningen. Det er jo kun hver gang du kommer deg på trening at du oppnår noen av gevinstene du er ute etter. 

    Hvor mange ganger i uken satte du deg som mål å trene da du startet? Og hvor mange ganger i uken har du klart å gjennomføre? Er du fornøyd med det du har fått trent så langt?

    Forhåpentligvis har du ført en egen oversikt, slik at du vet hvor mange ganger du har trent, og om du har klart treningsmålet ditt. Om ikke kan du se antall besøk på Gnist her: Treningsstatistikk Gnist (logg inn og trykk på "Träningsstatistik")

    Om du ikke har fått til å trene så regelmessig som du ønsket, hva er årsakene til dette? Vanlige årsaker er mangel på tid......at du fikk vondt et sted, at det var vanskelig å komme seg over dørstokkmila, manglende overskudd til treningen at du synes treningen var kjedelig, at du har vært mye ute og reist eller at du ikke har fått de resultatene du håpet på. 

    Her finner du noen tips til hvordan du kan forsere disse hindringene i fremtiden: Vanlige årsaker til å ikke få trent


    De som lykkes med regelmessig trening bruker også noen smarte strategier for å få til dette. Ta en kikk på disse tipsene: 4 tips for en god start på treningen!

    2. Merker du RESULTATER av treningen?
    Du har nå holdt på lenge nok til at du bør begynne å merke resultatene. Naturligvis forutsatt at du har fått til å trene regelmessig. 
    På samme måte som du ikke kan forvente å bli frisk av en medisin du ikke tar regelmessig, så kan du ikke forvente at du får særlig med resultater av trening som du ikke utfører minst 2 ganger i uken. 

    Se tilbake på målene du satte deg da du startet. 
    Hva var det som gjorde at du startet å trene? Hva håpet du å få ut av det? 
    Føler du at du er nærmere å oppnå det du ønsker? Bedre form? Mer overskudd? Lavere vekt?

    Klarer du mer på treningen enn du gjorde i starten? Løper du fortere? Klarer du mer motstand på sykkelen eller elipsen? Og løfter du tyngre vekter?

    Merker du at treningen gir deg mer overskudd i timene etter at du har trent? Gjør en treningsøkt noe positivt med energinivået og humøret ditt?

    Får du den gode følelsen etter å ha vært på trening? Blir du fornøyd hver gang du har gjennomført?

    Har det skjedd noen nedgang på vekten, dersom det var målet ditt?

    Skal du opprettholde motivasjonen, så er det helt avgjørende at du føler at du får det du ønsker ut av treningen. Uansett hva målet ditt er. 

    Har du trent minst 2 ganger i uken, men ikke merket resultater av treningen, så bør du nå få litt hjelp til å justere treningsopplegget ditt. Har det ikke fungert så langt, så vil det heller ikke fungere ved at du fortsetter å gjøre mer av akkurat det samme. 

    Fyll ut kontaktskjemaet nederst, så kontakter vi deg gjerne for å fortelle litt om hvordan vi kan hjelpe deg videre. 

    3. Trenger du litt VARIASJON eller noen nye UTFORDRINGER?
    Jeg håper du har forsøkt å gi deg selv litt nye utfordringer siden du startet. Har du forsøkt å øke vektene litt? Å øke farten eller motbakken på tredemøllen? Eller å øke motstanden på sykkelen eller elipsen?

    At du systematisk gir kroppen litt nye utfordringer er helt nødvendig for å få resultater. Les mer om dette her: Progresjon - nøkkelen til resultater!

    Kanskje kjenner du behovet for litt mer variasjon i treningen? 
    Har du prøvd noen gruppetimer? Om ikke kan det være på tide nå. Les mer om dette her: Gruppetrening på Gnist

    Om ikke lenge kan det også være på tide med et nytt egentreningsprogram. Når du har fulgt det samme programmet og trent regelmessig i ca. 3 måneder, så bør du vurdere å få noen justeringer på programmet. Det kan være alt fra å endre litt på antallet runder og repetisjoner til å bytte ut noen øvelser. 

    Fyll ut kontaktskjemaet under, så kontakter vi deg for å fortelle deg litt om hvordan vi kan hjelpe deg med dette. 


    Fill out my online form.