Meny

Kondisjonstrening om sommeren!

6 år siden
av andreas

Kondisjonstrening kan du gjøre hvor som helst. Også i ferien. Men en løs plan om å "prøve å trene et par ganger i uka" ender ofte med at det ikke blir noe av. Du er ute av hverdagens rutiner, og plutselig har det gått to uker av ferien uten at du er i gang. Da er det lett å utsette det til ferien er over. 
Tenk derfor  gjennom hvor du skal, og hvilke muligheter som finnes der. Bestem deg for hvor mange ganger i uken du skal trene (kanskje annenhver dag?), og når det passer best å gjøre det. Sørg for at målene er realistiske; du trenger ikke trene verken veldig lenge av gangen eller veldig avansert med intervalltrening og den slags. Det viktige er at du gjør noe som får i gang pusten og pulsen, holder på minst 20-30 minutter, og gjentar det minst 2-3 ganger i uken. 

Mange alternativer!
  • Finn en to eller tre faste runder som du kan gå, løpe eller sykle. Husk at terrenget bør være kupert så du får opp pulsen. Alt fra 25 minutter til en time er bra. Bruk gjerne staver!

  • Finn en topp som du bruker 20-40 minutter på å gå/løpe opp på. Motbakker får garantert opp pulsen!






  • Bruk hoppetau. Hopp 30-60 sekunder, og ta like lang pause. Gjenta 6-10 ganger. En tidseffektiv økt der du ikke en gang trenger å forlate terassen eller hotellrommet. Men stopp hvis du får vondt i leggene - hoppetau kan kreve litt tilvenning. 

  • Gå eller løp trapper. Opp og ned 8-10 ganger. Egner seg fint om du er et sted det er vanskelig å trene ute.

  • Svømming og padling er også fin mosjon. Men husk at virkelig trening blir det først om du klarer å få opp pulsen med disse aktivitetene.



Det er ikke enten-eller, men både og. Få inn treningsøkter der du blir svett og andpusten 2-3 ganger per uke. Suppler gjerne med rolige turer, golfspilling, bading og svømming. En aktiv ferie gir mer overskudd, og så er det så mye deiligere å slappe av når man har beveget seg litt først!

Sommerøvelse 4 og 5: Sterk mage og rygg

6 år siden
av andreas

Kombinerer du øvelsene som tidligere er presentert med mageøvelsene nedenfor, så har du et komplett styrkeprogram som kan gjøre hvor som helst, og som du dermed kan gjennomføre i sommer!

En sterk mage og rygg er viktig for å forebygge ryggplager, for å ha en god holdning og rett og slett for at kroppen skal fungere godt i ulike aktiviteter. Enten du driver med løping, sykling, turer i ulendt terreng, hagearbeid, styrkertrening eller andre aktiviteter der du bruker kroppen, så gjør en sterk mage og rygg både at du unngår skader, og at du presterer bedre. I en rekke aktiviteter skapes nemlig mye av kraften fra kroppens senter, altså fra mage og ryggmusklene. 
I tillegg drømmer jo mange om en flat mage, eller ihvertfall en litt flatere mage. Da er styrkeøvelser for magen og ryggen en selvfølge, sammen med kondisjonstrening og et fornuftig kosthold. 

Du kan naturligvis gjøre mer tradisjonelle mageøvelser som sit-ups, men selv foretrekker jeg ulike varianter av planken og sideplanken. De trener i større grad magens og ryggens stabiliserende funksjon, og det er det viktigste for disse musklene. 

For de rette magemusklene kan du gjøre en variant av planken. Se under. I tillegg til at denne øvelsen trener magemusklene, så bruker du naturligvis også både armene og beina. Mange muskler i en øvelse altså!
Stå på underarmer og tær, trekk inn og stram magen, og hold posisjonen i 20-40 sekunder. Klarer du mer enn 40 sekunder? Da bør du prøve neste og litt mer utfordrende variant. Pass på at du virkelig strammer magen - denne øvelsen skal kjennes i magen og ikke i ryggen. Kjenner du den bare i ryggen, så gjør du den feil. Be isåfall en veileder på Gnist om å vise deg. 
For den tyngste varianten trenger du ikke nødvendigvis en stor treningsball. Poenget er bare et ustabilt underlag, under enten beina eller armene, slik at du må jobbe enda hardere for å holde posisjonen. Du kan bruke en hvilken som helst ball (f.eks en volleyball), et tau, en huske (som på videoen under), en balansepute el.l. 

For de skrå magemusklene, og egentlig for hele siden av kroppen, kan du gjøre en variant av sideplanken. Se under.
Hold posisjonen i 20-40 sekunder, og velg en tyngre variant dersom du klarer lenger enn det. Pass på at du presser hoften godt opp mot taket.  
For den tyngste varianten trenger du ikke å legge det nederste benet på en stol. Stå gjerne i samme posisjon som i den moderate varianten, men løft det øverste benet langsomt opp og ned. 

Til slutt en video som viser hvordan disse smarte sommerøvelsene kan settes sammen til et supert treningsprogram. Videoen viser først en dame som gjør lettere varianter av øvelsene, og får en effektiv treningsøkt for sitt nivå. Du ser så en mann som gjør tøffere varianter av øvelsene, og som får nok utfordringer til at også han får maksimalt utbytte. 
Er det ikke utrolig hva som går an å få til på en lekeplass?
For styrketrening er naturligvis det aller beste å kunne finne helt riktig belastning i øvelsene, slik du kan på treningssenteret der du har litt mer utstyr. Men i ferien er det viktige bare å gjøre noe som utfordrer de store muskelgruppene et par-tre ganger i uka. Om du i noen øvelser klarer bare 5-6 repetisjoner, og i andre øvelser opp mot 12-15 repetisjoner, så er det helt fint!

Sommerøvelse 2 og 3: sterk overkropp!

6 år siden
av andreas

På treningssenteret gjør du sikkert en eller flere styrkeøvelser for overkroppen. Ved å velge et par smarte øvelser, kan du få trent store deler av overkroppen på minimalt med tid også i sommer!

Den første øvelsen du bør gjøre er en trekkøvelse for overkroppen. Du trener både armer og øvre del av ryggen, i tillegg til mage og korsrygg fordi du må stabilisere kroppen. Denne øvelsen er også viktig å ha med fordi du antakelig, som folk flest, tilbringer store deler av dagen i foroverbøyd stilling. Vi sitter i bilen, vi sitter og spiser, vi sitter i sofaen og vi sitter på kontoret. Eller på sykkelen. Konsekvensen av å være så mye foroverbøyd kan være dårlig holdning, med økt risiko for vondt i skuldre, nakke og rygg. Det kan også gå utover evnen til å puste skikkelig, med alt det innebærer av økt stress og manglende overskudd.
En trekkøvelse motvirker alt dette, fordi du jobber i motsatt retning av foroverbøy. Du strekker deg opp og styrker musklene som gir en god holdning!
Mange får ikke til en trekkøvelse på ferie, fordi den ikke hører til "standard" kroppsvektøvelser som sit-ups og push-ups. Men det eneste du trenger er noe å henge i - det kan være et tau, en sele, en slynge, en huske eller under et bord. Heng så under, og trekk kroppen opp. Skyt brystkassa frem når du trekker deg opp mellom hendene dine, slik at du kniper sammen skulderbladene. Som på den moderate eller den tyngste varianten på bildet under.

Trykk på bildet for større versjon.

Du kan feste tauet i et tre, en bjelke eller en dørkarm. Jo lengre mot vannrett du henger, jo tyngre er øvelsen. 
Er det helt umulig for deg å finne noe å henge i, så kan du også bruke en treningsstrikk, som på den letteste varianten. En slik øvelse med en strikk kan for en del bli litt for lett, men det er bedre enn ingenting!

Den andre øvelsen for overkroppen er en pressøvelse. Du trener baksiden av armene, brystmusklene og skuldrene. I tillegg trener du masse mage og rygg, fordi du må stabilisere kroppen. Stort utbytte i en øvelse altså!
Varianter av push-ups ser du under, og du har sikkert vært borti denne øvelsen før. Kanskje ikke så original eller spennende, men det er en kjempeøvelse, som faktisk er litt undervurdert. Velg den varianten som gjør at du sliter med å klare 10-15 stykker før du må ha en pause. 

Trykk på bildet for større versjon.
Pass på at kroppen er strak under hele øvelsen. For å finne riktig startposisjon kan du gjerne legge deg helt flatt på gulvet på magen, og plassere hendene på utsiden av skuldrene. Skyv deg så opp fra denne posisjonen, enten med knærne i gulvet eller bare med tærne i gulvet. Da har du riktig posisjon, og det er den posisjonen du skal holde når du gjør øvelsen. 

Usikker på øvelsene? Skriv en kommentar under eller spør en veileder på Gnist.

Neste uke skal jeg gi tips til noen mage-rygg øvelser, og legge ut en videosnutt som viser hvordan det hele kan settes sammen til en knallbra treningsøkt utendørs!

Sommerøvelse 1: Sterke bein!

6 år siden
av andreas

Knebøy, med manualer eller
stang er en flott benøvelse.
Et brukbart alternativ er
apparatet som heter benpress.

Styrketrening for beina er lett og hoppe over, fordi man tenker at beina får sin dose gjennom løping, sykling eller annen kondisjonstrening. Men slik fungerer det dessverre ikke!
Skal beina bli sterkere og strammere, så må du gjøre styrkeøvelser. Under kondisjonstrening gjør du mange hundre eller mange tusen repetisjoner, og det utfordrer ikke musklene til å bli sterkere. Styrketrening for beina kan i tillegg gjøre at du faktisk kan sykle og løpe/gå raskere, og ikke minst forebygger det skader!

På treningssenteret gjør du kanskje knebøy eller benpress? Det er isåfall et godt valg av benøvelse i treningssenterprogrammet ditt!

Som ferieøvelse kan du gjøre en av øvelsene under. Det kreves lite eller intet utstyr. En bonus med disse benøvelsene er at du i tillegg til å trene rumpe og bein, også trener mage og rygg, og naturligvis balanse. Utrolig stort utbytte i kun en øvelse altså!
Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

Trykk på bildet for større versjon!
  1. I den letteste varianten står du bare i et langt steg på gulvet, og så går du opp og ned på stedet. Forsøk å holde overkroppen loddrett, og pass på at kneet på det fremre benet ikke kommer lengre frem enn tåa på den fremre foten. (for å sjekke, stå med tærne på den fremre foten helt inntil en vegg, med kneet pekende inn mot veggen. Veggen vil da hindre deg i å komme for langt frem med kneet) Gå ned til låret på det fremre benet er vannrett, eller litt kortere dersom du får vondt i kneet. Klarer du mer enn 12-15 repetisjoner før du må ta en pause? Da bør du prøve den moderate varianten. 
  2. I den moderate varianten legger du den bakre foten opp på et trappetrinn, en benk, en stol el.l. Dette tvinger deg til å ta mer vekt på den foten som står i gulvet, så øvelsen blir tyngre. Enda mer utfordring? Hold en stein eller en vannkanne i hendene!
  3. I den tyngste varianten står du på en fot, og gjør en knebøy. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, men kun ved å stå på ett bein. Pass også på her at kneet ikke kommer for langt frem - kjenn etter at tyngden er midt under foten eller hælen og ikke bare over tærne. Du kan også stå på et trappetrinn eller en annen forhøyning, da er ikke den foten som henger i lufta fullt så mye "i veien". Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen!
Har du ikke gjort denne type styrkeøvelser før, så kan du bli litt støl...Det viser bare at du har trent bra og utfordret deg selv!

Lykke til! Spørsmål? Skriv en kommentar under! Eller spør en veileder på Gnist om å vise deg. 

Neste uke skal jeg tipse om noen øvelser for overkroppen.