Meny

Utfordre deg selv til nye høyder!

6 år siden
av andreas

Ønsker du å få fremgang av styrketreningen? Da er det et viktig at du ikke trener med nøyaktig samme belastning i for lang tid av gangen.
La oss si at du løfter 20 kg i en øvelse, og det gjør du 10 ganger (10 repetisjoner). Dersom dette er tyngre enn du tidligere har løftet, så vil kroppen tilpasse seg i retning av å bli litt bedre til å løfte denne vekten.

Skal du gidde å ta i på trening må resultatene
være viktige nok for deg!
(Klikk på bildet for større versjon!)
Etter at du har løftet 20 kg noen treninger etter hverandre, så har imidlertid kroppen vent seg til å løfte 20 kilo. Om du da fortsetter med den samme vekten, så forteller du bare kroppen at den skal være flink til å gjøre akkurat det. Og du blir ikke lengre noe sterkere.
Du har da 3 muligheter;

  1. Du kan avslutte treningen. Etter 7-10 dager begynner du da å bli gradvis svakere, og det fortsetter du med frem til du eventuelt starter å trene igjen. Venter du lenge nok, så rykker du helt tilbake til start. 
  2. Du kan si deg fornøyd med den styrken du har, og fortsette å løfte den samme vekten. Da opprettholder du nivået, hvilket er bedre enn tilbakegang. Har du trent riktig og regelmessig i mange år, så kommer du etterhvert til et nivå der du må kjempe ganske hardt også for å holde nivået ditt. Dette gjelder imidlertid relativt få...
  3. Du kan øke vekten til 22,5 eller 25 kilo, og fortsette treningen med den tyngre vekten. Kroppen vil da tenke "Oi, sann, dette var tyngre enn jeg er vant til. Det er best jeg vokser meg litt sterkere, i tilfelle jeg blir utsatt for dette en gang til". Det handler om kroppens tilpasning til miljøet, og i bunn og grunn er det årsaken til at det fortsatt er mennesker på jorden. 
Når du så har løftet 22,5 eller 25 kilo noen treninger etter hverandre, så er det viktig at du igjen forsøker å øke vekten. 

Hvordan skal du så vite NÅR du egentlig er klar for å øke vektene?

Det er egentlig ganske enkelt! Gjør følgende lille eksperiment; 
La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!
Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 
Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

Det er naturligvis èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. Hvis ikke rykker du jo tilbake til utgangspunktet mellom hver gang. 

Merk at det samme prinsippet gjelder dersom du driver med opptrening etter skade. Belastningen kan være litt annerledes, og du må kanskje utføre øvelsen mer presist, men det er like viktig å trene med progresjon - det vil si gradvis økende utfordring. 

Så, utfordre deg selv med litt tyngre vekter neste gang du trener, og du kan forvente ny fremgang!

Ønsker du å trene enda mer målrettet? Prøv noen timer med Personlig Trener, eller en av våre svært prisgunstige ekstrapakker!

Sett deg gode mål og du vil lykkes!

6 år siden
av andreas

Å sette seg gode mål er en ferdighet på linje med å gjøre en styrkeøvelse eller kjøre bil. Det er også en ferdighet som benyttes av dem som lykkes virkelig godt med treningen.
Fordi svært mange ikke vet hvordan de setter seg gode mål (de har bare aldri lært seg det), så er det dessverre relativt mange som ikke får de resultatene de ønsker. Dermed forsvinner motivasjonen, og de slutter å trene.

Denne uken skal du få noen tips til hvordan du setter deg gode mål, og til og med et skjema der du kan fylle inn målene dine grin Nå i starten av mars er et fint tidspunkt for å sette seg noen mål for hva du vil oppnå frem til sommeren, altså de neste 3-4 månedene.

Gunnar er flink til å sette seg gode mål!
Basert på målingene Gunnar gjorde da han startet, så har vi satt helt konkrete mål for både form (kondisjon) og vekt, fettprosent og midjemål. Når vi gjør nye målinger underveis, så vurderer vi hvordan Gunnar ligger an i forhold til målene sine. Hyggelig nok så har han så langt ligger foran målenestort sett hele veien! Målet var å gå ned 20 kilo innen november 2011, men Gunnar har allerede gått ned 18 kilo, og ligger dermed nesten 9 måneder foran skjema. Det samme gjelder for kondisjonen.

Målsetningene til Gunnar har en stor verdi for han. Han har ikke valgt målene sine bare for at de skal se fine ut på papiret, men fordi det at han når målene vil gi han et bedre liv! Som han selv sier "Dette handler jo faktisk om livet mitt. Om hvordan jeg skal ha det i dagene, ukene og årene som kommer"

For eksempel ønsker Gunnar å bedre kondisjonen for å kunne gå turer i marka, for å unngå helseplager, redusere høyt blodtrykk og rett og slett ha en kropp og en form som gir muligheter og ikke begrensninger. Gunnar har altså tatt et valg om at han i fremtiden ønsker å være ute i marka, å være fornøyd med kroppen sin og å kunne bruke livet til akkurat det han ønsker. Uten å ha vondt eller måtte bekymre seg for sykdommer.
Han har samtidig valgt at han IKKE ønsker en tilværelse der han starter dagen med å svelge unna en haug med piller, der han blir andpusten av å hente posten og ikke har ork til stort annet enn å sitte på sofaen og være sliten.

Man kan sammenligne form med det å spare penger; Det har først en verdi hvis man kan bruke pengene (eller formen) til noe som er verdifullt for en selv.

Sett dine egne gode mål!
Her kan du se et eksempel på hvordan en vanlig målsetning som "bedre form" kan gjøres om til en SMART målsetning: Veien til et SMART mål
Et smart mål vil gi en boost i motivasjonen, og øke sjansen betydelig for at du får gjennomført treningen og for at du når målene dine!

Når du har kikket litt på eksempelet, så kan du laste ned målskjemaet og fylle inn dine egne mål. Du finner dette her: Mine viktigste treningsmål (skriv ut skjemaet og fyll ut for hånd)

Synes du det er vanskelig å sette gode mål? Det er bare fordi du ikke har lært det enda! Legg inn kommentarer og spørsmål under bloggen, så hjelper jeg jeg gjerne med noen tips grin