Meny

Jul - fremgang eller forfall?

6 år siden
av andreas

Har du tenkt gjennom hva du skal velge av 
trening og sunn mat i julen?

Julen innebærer hyggelige tradisjoner med familie og venner, god mat og drikke og noen ekstra fridager. Det er viktig å nyte disse dagene - ta seg tid til å stoppe litt opp, nyte de alle de gode opplevelsene og kose seg litt ekstra. Samtidig vil det å ta helt pause fra trening eller å spise julemat og julekaker ofte og i store porsjoner ha konsekvenser for formen og vekten.

Jeg vil ikke fortelle deg hva du burde gjøre i forhold til trening og mat i julen. Men jeg anbefaler deg at du tenker gjennom dette på forhånd.
Svar gjerne også på den uformelle lille spørreundersøkelsen til venstre grin

Plan 1: Jeg vil skeie helt ut
Bestem deg isåfall for dette på forhånd, så kan du gjøre det med god samvittighet. Og nyte det maksimalt. Det er tross alt ganske meningsløst å spise mengder av deilig julemat, dersom du samtidig sitter med dårlig samvittighet og tenker at du burde spist mindre eller annerledes. Eller å ligge henslengt i den behagelige sofaen hjemme mens du tenker at du egentlig burde vært på trening.
Risikoen med denne tilnærmingen er at du i januar har et par kilo ekstra som må av, at formen er litt dårligere, og at du må ta litt ekstra sats for å komme i gang med treningen igjen. Men, det er det kanskje verdt?

Plan 2: Den smale sti
Kanskje ønsker du å spise like sunt som ellers og trene som du gjør resten av året? Det har sin pris i forhold til at du må avstå fra en del fristelser, men det er det kanskje verdt når du kan møte januar enda sprekere og lettere enn før jul? Føles dette riktig for deg, så gå for det! Men vær oppmerksom på at det krever en hel del, og det er en fare for at det ender med en sprekk eller flere...

Plan 3: Den gyldne middelvei
Du bestemmer deg for å opprettholde treningen, om enn i litt mindre mengde og litt annen form enn ellers. Du vil spise sunt mesteparten av tiden, og kose deg med måte innimellom.
Fordelen er at du ikke må forsake alt, men kun begrense deg litt. Du opprettholder både formen og vekten, og det blir lett å fortsette med både trening og sunn mat i januar.

Om du velger denne varianten, så er det viktig med en konkret plan på akkurat hvordan dette skal se ut for deg.

TRENING
    • Hva skal du trene i julen, og på hvilke dager? Hva er praktisk gjennomførbart? Skal du trene på Gnist? På ski? (hva da hvis det ikke er skiføre?). Kan du kombinere trening med samvær med familien?
        • Skriv gjerne inn i kalenderen hva og når du skal trene, og avklar med familien at det også passer for dem. 



MAT
  • Hvilke dager eller måltider skal du velge sunn og vanlig mat? Kanskje på hverdagene i romjula? Kanskje skal du spise sunt til frokost og lunsj hver dag, og unne deg litt ekstra på kvelden? 
    • Problemet med julematen er ikke de få spesielle anledningene, men det er om plutselig alle måltidene blir en del ekstra av mindre sunne matvarer, opg det blir småspsing av kaker nfra morgen til kveld..
  • Hvilke dager eller måltider skal du unne deg noe ekstra? Julaften og nyttårsaften er kanskje en selvfølge. Hvilke andre selskaper eller spesielle anledninger har du i julen? 
  • Ved å spise langsomt, oppmerksomt og
    med alle sansene kan du få større
    nytelse fra en sjokoladebit enn fra en
    hel plate spist når du er distrahert av
    f.eks TV`en. 
    • Hva betyr det å unne seg noe ekstra - er det å spise en begrenset porsjon av noe usunt og velsmakende - langsomt og med oppmerksomhet så du får maksimal nytelse ut av hver bit? Eller er det å hive innpå store mengder mat, så det eneste du orker etter måltidet er å rulle deg over på sofaen? 
    • Et par gode tips for å gjøre det lettere å kose seg med måte
      • Spis sunt og regelmessig tidligere på dagen. Å hoppe over måltider medfører bare overspising siden.
      • Spis et lite mellommåltid rett før du skal i selskap. Om du ikke er skrubbsulten når maten blir servert, er det lettere å kose seg med litt. 
      • Forsyn deg bare en gang, spis langsomt og nyt hver eneste bit. Det tar 20 min fra du spiser til du kjenner metthet. 
      • Si til deg selv under måltidet at det ikke er nødvendig å spise store mengder for å oppnå kosen, og minn deg selv på hvor mye bedre du vil føle deg etterpå dersom du klarer å begrense deg (både fordi du unngår å bli ubehagelig stappmett og fordi du klarer å gjøre det du hadde planlagt = god samvittighet)

Skriv gjerne ned din plan for trening og mat i julen. Å skrive ned gjør at du må tenke deg om litt ekstra, og det gjør det litt mer forpliktende å følge planen.

    Lykke til!

    Skal du trene når du er syk?

    6 år siden
    av andreas

    Høsten og vinteren er høysesong for forkjølelser og den slags, og for mange gir dette opptil flere ufrivillige opphold fra treningen.
    Det er greit å vite at regelmessig trening over tid STYRKER immunforsvaret, og gjør deg mindre utsatt for sykdom.

    Men hva gjør du hvis du først er syk? 
    Trener du eller ikke?

    Ved å følge retningslinjene under sikrer du at du ikke forverrer eller forlenger sykdomsperioden, samtidig som du unngår at oppholdet fra treningen blir lengre enn nødvendig.
    Vær imidlertid oppmerksom på når sykdom går fra å være en helt gyldig grunn til å droppe treningen, og til å bli en unnskyldning for å vente enda litt til med å komme i gang igjen.

    Når kan du trene?
    Tommelfingerregelen er at dersom du ikke har feber, og symptomene sitter over halsen, så er det OK å prøve en moderat treningsøkt. Kjenner du etter de ti første minuttene at kroppen ikke er klar for trening, så kan du alltids avbryte.
    En moderat treningsøkt kan faktisk styrke immunforsvaret, i tillegg til å gjøre at du føler deg bedre og får litt mer overskudd.

    Når kan du trene hardt igjen?
    Du bør vente med å trene hardt til du er helt frisk og symptomfri, og gjerne til et par dager etter at sykdomssymptomene er forsvunnet. En hard treningsøkt kan nemlig redusere immunforsvaret, og gjøre deg mer utsatt for virus eller bakterier som ligger og "venter på å gå til angrep". I verste fall gjør en hard treningsøkt at du blir dårligere, eller at du går på en ny sykdomsrunde når du egentlig var på bedringens vei.

    F.eks viser forskning at mer enn 90 minutter med intensiv kondisjonstrening gir økt mottakelighet for sykdom opptil 72 timer etter treningsøkten.

    Når bør du IKKE trene?
    Dersom du har influensa eller annen sykdom som medfører feber, du er veldig sliten, har muskelsmerter eller hovne lymfekjertler, så bør du ikke trene. Du kan alltid gå deg en rolig tur eller gjøre litt strekk og bøy, dersom det gjør at du føler deg bedre. Men all trening som er anstrengende bør du vente med til du har lettere symptomer.

    Tips for å lykkes med regelmessig trening!

    6 år siden
    av andreas

    Forrige uke skrev jeg litt om viktigheten av å trene regelmessig, uansett hva slags resultater du ønsker med treningen.

    Regelmessighet er nøkkelen til resultater!

    6 år siden
    av andreas

    Først og fremst; Jeg håper du har fått med deg artikkelen "Verdens sterkeste bestemor" i Budstikka, som handler om et av våre medlemmer, tidligere omtalt her i bloggen! 
    Sjekk artikkelen og VIDEO her: Verdens sterkeste bestemor

    Får du til å trene regelmessig nok?
    Det er faktisk noe av det aller viktigste for å få resultater av treningen, enten målet ditt er å komme i bedre form, gå ned i vekt eller oppnå bedre helse.
    Hver treningsøkt er nemlig som å ta en medisin. Virkestoffene er bare i kroppen i en begrenset tid, og så må du "fylle" på igjen. Hvis ikke forsvinner effekten.

    Skal du komme i bedre form er det naturligvis viktig at du trener riktig når du først har kommet deg på trening. Men vel så viktig er det at du får til å trene regelmessig, slik at du får den avgjørende vekslingen mellom å "bryte ned" på trening, og la kroppen vokse seg sterkere mellom treningene. Se figuren under!

    Hva hvis du er mest opptatt av BEDRE HELSE?
    Omfattende forskning har også vist hvor lenge helseffekten av en treningsøkt varer. Figuren under viser effekten på ulike parametere. 
    Hvordan skal du så få til denne regelmessigheten?
    Følg med neste uke for gode tips!

    Fyll på motivasjonen hver dag!

    6 år siden
    av andreas

    Får du ikke trent det du ønsker? Er det lett å utsette treningen? Trener du ikke bra nok til å få resultatene du er ute etter?
    Da bør du jobbe med å øke og opprettholde din egen motivasjon!

    En god grunn til å ta i på treningen! 
    Uten motivasjon kommer du ingen vei. Når du har som mål å trene regelmessig, så er det motivasjonen din som avgjør om du får gjennomført det eller ei.
    Motivasjonen gjør at du går fra å tenke det til å gjøre det. Fra å tenke at du "burde", "skulle" eller "vil", til å faktisk gjennomføre treningen i praksis. Og først når du gjennomfører i praksis får du alle de positive gevinstene knyttet til bedre helse, bedre form, en sunnere vekt og mer overskudd!

    Motivasjon handler i bunn og grunn om 2 ting;

    • Å vite hvorfor det er viktig for deg - hva du vil ha ut av treningen, og hvilken verdi dette har i ditt liv. Når du vet hvorfor det er viktig, så vil du prioritere å bruke tid på det. Og prioritere det må du, for tiden du setter av til trening må du ta bort fra ekstra tid til andre gjøremål (som jobb, familie, fritid, TV-tid, avslapning el.l). I tillegg kan treningen være både litt slitsom og ikke alltid bare lystbetont, så du trenger noe som trekker deg mot å gjennomføre det hver eneste uke!
    • Å vite at du kan - at du får det til. Tror du ikke at du vil klare å gjennomføre treningen, så vil du ikke en gang gjøre et forsøk. Med realistiske mål og ved å fokusere på alt det du faktisk får til, så opprettholder du denne troen på at du kan klare det!
    Setter du av 5 minutter hver dag til å fornye din egen motivasjon, 
    så øker sjansen dramatisk for at du skal få til treningen. 

    Sitter du nå og tenker at dette ikke kan være nødvendig? Vel, hvis du allerede får til å trene det du skal, hver eneste uke, og har klart det i flere år, så er det ikke nødvendig. Antakelig bruker du automatisk gode motivasjonsteknikker allerede. 
    Om du som de fleste er litt av og på med treningen, så fungerer det ikke 100 % slik som du gjør det per i dag. Du får jo ikke trent regelmessig. Da bør du forsøke å jobbe mer med din egen motivasjon!

    1. Skriv ned på en lapp, i en bok eller på mobilen alt det som taler for at du skal bruke tid på trening. Hva ønsker du å få ut av det? Hvorfor begynte du å trene i utgangspunktet? Og hvorfor er disse gevinstene viktige for deg?
      1. Når du er ferdig med listen, bestem deg for å lese den hver eneste dag. Husk at motivasjonen må fornyes daglig. Det nytter ikke å legge listen i en skuff og se på den igjen om en måned. Lag deg gjerne et system for å minne deg på å lese den - heng den et sted du ser den daglig, lag en påminnelse på mobilen, på PC`en, på badespeilet el.l.
    2. Gi deg selv masse anerkjennelse hver gang du får til å trene. Det er faktisk ingen selvfølge å få til treningen - de aller fleste klarer jo ikke å trene regelmessig. Så belønn deg selv med ros og et klapp på skulderen hver gang du klarer det! Kanskje skal du også gi deg selv en liten belønning om du har klart å trene et bestemt antall ganger i løpet av en uke eller en måned?
    Lykke til med å øke din egen motivasjon!