Meny

Sterk og skadefri med riktig styrketrening!

7 år siden
av andreas

Gunnar trener ulike styrkeøvelser som en viktig del av planen for å nå målene sine.
For Gunnar er styrketreningen særlig viktig fordi han har plager i knær, rygg og skuldre som hindrer han i hverdagen. Et kranglete kne hindrer f.eks Gunnar i å gå turer i marka slik han liker, og styrkeøvelser for knærne er dermed viktig for at han skal kunne bruke kroppen til turer i årene fremover. Styrketreningen gjør rett og slett at kroppen til Gunnar tåler mer!

Styrketreningen er også svært viktig for Gunnars mål om vektreduksjon. Ved å øke eller ihvertfall holde på muskelmassen holder Gunnar forbrenningen oppe. Muskler er som lyspærer som står på, de bruker energi hele døgnet. Jo flere lyspærer (eller muskler), jo høyere strømbruk (kaloribruk). Mennesker som går ned i vekt UTEN styrketrening kan ofte miste mye muskulatur, noe som gir gradvis lavere forbrenning, og som bidrar til at de fleste som går ned i vekt, går opp igjen etterpå. Faktisk kan opptil 50 % av vektreduksjonen være tap av muskelmasse, dersom man ikke er flink med styrketreningen!

For at Gunnar ikke skal få mer vondt, er det viktig at han gjør styrkeøvelsene helt korrekt, og med riktig belastning. For å sikre dette gjør vi jevnlige kontroller av hvordan han gjør øvelsene. Det er forbausende hvor lett det er å legge til seg noen små uvaner, og "jukse" litt i utførelsen.
Under styrketrening er det derfor viktig med
  • God instruksjon i øvelsene, slik at du lærer riktig teknikk fra starten av
  • Noen kontrolltimer underveis, for å sjekke at du ikke har lagt til deg noen uvaner
  • At du er tilstede under øvelsene, og kjenner etter hva du gjør, og at du gjør det riktig. Gunnar er svært flink til dette, og da kan vi lettere finne riktig nivå i øvelsene. "Bevisstløs" trening der du bare gjør noen bevegelser mens du tenker på alt mulig annet, gir ofte dårlig kvalitet på utførelsen.
Musklene til Gunnar tåler tung trening, men det gjør foreløpig ikke kneet og skulderen. Vi har derfor startet med en moderat belastning på øvelsene, men er påpasselige med å øke etterhvert som vi ser at Gunnar gjør øvelsene riktig, og uten å få mer "leddvondt".

Dette er viktig for all type trening. Man trenger ikke sette rekord de første ukene, men over tid er det avgjørende å gi kroppen nye utfordringer. Kroppen tilpasser seg nemlig kun så lenge treningen er litt uvant og/eller utfordrende. Med andre ord; Løfter du den samme vekten i ukesvis, så blir du ikke noe sterkere! Dette kalles å trene med progresjon.

Hvilke øvelser som er best, avhenger av hvilke mål man har med treningen, og om man har plager eller vondter å ta hensyn til. Noen av de beste generelle styrkeøvelsene kan du se her: Gode styrkeøvelser! Mange av øvelsene kan også gjøres i apparater, for deg som trener på treningssenter.

Tren som Gunnar - bedre kondisjonen!

7 år siden
av andreas

Denne uken tenkte jeg å fortelle litt om Gunnars fremgang på kondisjonen. Etter kun en måned hadde han jo oppnådd en stor fremgang, kun ved å trene kondisjon 3 halvtimer per uke.

Gunnar økte sitt maksimale oksygenopptak fra 40 ml/kg/min til 44 ml/kg/min. Dette tallet sier noe om tilstanden og kapasiteten til hjertet og kretsløpet til Gunnar. Det har direkte sammenheng med helsetilstand (høyere tall = bedre helse) og med hvor lett det er for Gunnar å gjøre aktiviteter som å gå trapper eller motbakker, sykle, gå på ski el.l. Et høyere oksygenopptak gjør også at Gunnar nå kan bruke flere kalorier på hver eneste treningsøkt. Sagt enkelt har han fått en større motor (hjerte), som også bruker mer bensin (kalorier). Gull verdt når vi vet at Gunnar har mål om varig vektreduksjon! Han er i gang med å bygge en kropp som forbrenner fett raskere og mer effektivt, som er mer utholdende og som er bedre rustet mot sykdom.

For å få godt utbytte av treningen, er det viktig å trene med riktig intensitet. Fordi vi gjorde en måling av kondisjonen til Gunnar da han startet, har vi kunnet lage et intervallprogram som gir han maks utbytte. Gunnar sykler 4 motbakker à 4 minutter hver, med 2 minutter rolig mellom hver bakke.
I motbakkene bruker Gunnar en motstand på sykkelen som gjør at pulsen (hjertefrekvensen) hans kommer over 140. Basert på målingene vi har gjort vet vi da at Gunnar påvirker hjertet og kretsløpet sitt helt optimalt. Tallet 140 gjelder akkurat for Gunnar, for andre kan det være alt fra 130 til 180. Det vet man når man har gjort en måling.
Gunnar har også investert i en pulsklokke som han bruker når han sykler. Ved å følge med på pulsen underveis vet han at han trener verken for lett eller for hardt.

Ønsker du å gjøre en måling av kondisjonen for å få et optimalt treningsprogram, så anbefaler jeg at du slår til på ukens kampanjetilbud på Personlig Trener. Med 3 timer Personlig Trener er det rom både for å måle kondisjonen og for å gå gjennom treningsprogrammet.

Topp stemning på kostholdsforedrag!

7 år siden
av andreas

Onsdag 10.november arrangerte vi gratis foredrag for våre medlemmer, med tittelen "Spis deg slankere og friskere".

Ca. 40 interesserte deltagere fikk lære om både kalorier og blodsukker, om smarte matvarer og om hva som skal til for å spise seg til både en sunn vekt, god helse og mer overskudd.

95 % av deltagerne svarte at de helt klart ville
anbefaltforedraget for noen de kjenner!
Tilbakemeldingene etter foredraget var utmerkede, og vi gleder oss allerede til neste foredrag. Du finner oversikt over foredrag og andre ekstraaktiviteter her: Nyheter og aktiviteter ved Gnist

Flying start for Gunnar!

7 år siden
av andreas

Etter å ha holdt på en snau måned gjorde vi nye målinger for å se hvordan oppstarten hadde fungert for Gunnar.

Ønsker du å prøve Personlig Trener slik som Gunnar har, så har vi kampanjetilbud på dette frem til 19.november. Les mer her: Personlig Trener - noe for meg?

Bedre kondisjon etter bare 10 treningsøkter
På kondisjonstesten hadde Gunnar allerede etter èn måned en betydelig økning. Kondisjonstallet hadde økt fra 40 ml/kg/min til 44 ml/kg/min. Med andre ord en økning på 10 % etter ca. 10 treningsøkter! Med pulsbasert intervalltrening basert på målingen vi gjorde i starten har Gunnar trent helt riktig, og fått maksimalt igjen for tiden han har brukt på trening. Dermed har også resultatene blitt utmerket, selv om han kun har trent kondisjon 3 halvtimer per uke.

Ned 6 kg den første måneden - med økt muskelmasse
Gunnar har gått ned 6 kg i vekt den første måneden. Dette har han fått til ved å spise mer enn før, men med riktigere sammensetning og mer regelmessig. Han er altså mett og god, mens kiloene forsvinner. Fordi Gunnar spiser nok og trener styrketrening som øker muskelmassen og forbrenningen, så er det heller ingen fare for at han mister muskler og får lavere forbrenning. Slik dessverre mange gjør når de skal slanke seg.
Dette bekreftes av Gunnars fettprosent, som har falt fra 30 % til 24 % den første måneden. Han har med andre ord klart å få mer muskler samtidig som han har gått betydelig ned i vekt! Dette bekreftes videre av midjemålet, som har gått ned 7 cm. Med andre ord er det helsemessig farlig fett rundt midjen som forsvinner.

Gjennom jevnlige kontrolltimer for sjekk av styrkeøvelsene har Gunnar også kunnet øke vektene gradvis, samtidig som han har holdt skulderplagene og kneplagene i sjakk. Har man vondter å ta hensyn til er det ekstra viktig både å trene med riktig belastning og ikke minst å gjøre øvelsene helt korrekt.

Topp motivert for videre innsats!
Med andre ord har det vært en flying start for Gunnar. Ved å gjøre målinger i oppstarten har vi kunnet lage et meget presist treningsopplegg og kostopplegg for Gunnar. Slik får han maksimalt ut av tiden han investerer. Når vi nå har gjort nye målinger har vi kunnet sammenligne med målingene vi gjorde i starten, og det er ingen tvil om at slike målbare resultater gjør underverker for motivasjonen! Gunnar har gjort ting riktig, han har vært svært flink til å gjennomføre både trening og kostholdsendringer, og han har blitt belønnet med strålende fremgang!

Ned i vekt, mindre søtsug, mer overskudd og mettere enn noen gang!

7 år siden
av andreas

PS. Ønsker du å lære mer om et smart kosthold a`la det som gir Gunnar så gode resultater? Meld deg på kostholdsforedrag i november, det er gratis for medlemmer ved Gnist. Les mer her: Spis deg slankere og friskere


Gode resultater fra dag 1!
Etter å ha lagt om kostholdet, og kommet i gang med treningen, går Gunnar ned i vekt i akkurat passe tempo. Fordi han er i gang med styrketreningen, vet vi at han øker eller opprettholder muskelmassen, og at det er fettet som forsvinner. Vi måler også fettprosenten jevnlig, for å være sikker på at han ikke mister muskelmasse. Ved å holde på muskelmasse holder han forbrenningen oppe (muskler er som lyspærer som står på hele døgnet, de bruker energi!), noe som gjør at han kan fortsette å gå ned i vekt i lang tid OG kan holde vekten av resten av livet!

Han opplever også at han har mer overskudd, og at søtsuget er borte. Som han selv sier; "Det er ikke lenger noe problem å begrense søtsakene, for behovet er forsvunnet". 

De første dagene Gunnar spiste etter menyen vi satte opp synes han det var FOR MYE mat å få i seg. Men slik er det når man spiser smart; da kan man faktisk både spise seg god og mett og gå ned i vekt samtidig!

Å spise riktig er helt avgjørende om man vil gå ned i vekt eller stramme opp. Det skyldes at man må gå tur (eller gjøre annen fysisk aktivitet) i nesten 20 timer for å forbrenne en kilo fett. Å redusere inntaket av kalorier slik at man går ned en kilo fett er faktisk mye lettere. Fokuserer man BÅDE på trening og sunn mat, så blir resultatene aller best!

Hva spiser han?
Gunnar gjorde en kartlegging av kostholdet, og basert på dette satte vi opp en dagsmeny. Det viste seg at Gunnar fikk i seg for mye skjult sukker, selv om han egentlig spiste relativt sunt. En del frokostblandinger inneholder f.eks mye mer sukker enn man skulle tro.
I tillegg spiste Gunnar altfor lite i første halvdel av dagen, og han spiste for sjelden. Dette ga han lite overskudd, i tillegg til at det var uunngåelig at han spiste mye om kvelden. Kroppen sørger for å få den næringen den trenger, og får den for lite fra starten av dagen, så tar den det igjen mot slutten.

Gunnars nye dagsmeny består av;

  • Frokost: Sukkerfattig kornblanding med frisk frukt eller friske bær, melk, ett hardkokt egg og noen nøtter. Dette gir god metthet, langvarig energi og en god start på dagen. 
  • Lunsj: Grove knekkebrød med magert pålegg som tunfisk, kylling el.l. Noe grønt oppå eller ved siden av. 
  • Mellom: Frukt og nøtter
  • Middag: Variert, men med rent kjøtt, fisk, kylling, masse grønnsaker, og begrenset med pasta, ris eller potet. 
  • Kvelds: Frukt eller bær, evt med vaniljekesam og noen nøtter. 
I menyen har vi også satt opp hvilke mengder som er passe for Gunnars kropp, og for at han skal gå ned i vekt. Dette er helt individuelt, og og avhenger av kjønn, muskelmasse, vekt, aktivitetsnivå og målsetning. 

Det er selvfølgelig ikke slik at Gunnar skal spise på nøyaktig denne måten resten av livet. I starten kan det likevel være nyttig med en helt konkret plan å følge. Vi gjør jevnlige målinger av Gunnars fremgang, og da snakker vi også om kostholdet. Slik kan vi gjøre nødvendige justeringer, få inn variasjon og finne et kosthold som Gunnar kan leve med på sikt.  Det er også viktig at kostholdet er praktisk for han å følge i hverdagen. 

Å spise sunt handler ikke bare om å vite hva som er sunt, men også om å klare å gjennomføre det sunne kostholdet i hverdagen, og over tid. Da er variasjon, god planlegging og gode kunnskaper viktig. Gjennom den jevnlige oppfølgingen sikrer vi at dette er ivaretatt. 

Hva gjør Gunnar riktig?
  • Først og fremst er Gunnar smart som får satt opp en dagsmeny. Da VET han at han spiser riktig. Etter å ha jobbet med dette i mange år, så vet jeg at svært mange som tror de spiser sunt, dessverre har misforstått noen ting som gjør at de ikke får resultatene de ønsker. 
  • Gunnar er også svært flink til å stille hvorfor-spørsmål. Fremfor å bare følge oppskriften, så ønsker han å forstå hvorfor det kostholdet vi har satt opp er sunt. Gunnar har dermed forstått sammenhengen mellom hva han spiser og hvor mett han blir, hvor mye overskudd han får, hvor mye søtsug han opplever og ikke minst hva som gir stabilt blodsukker. Dermed øker Gunnar sin motivasjon for å følge dette i hverdagen; rett og slett fordi han forstår konsekvensene av hva han velger å putte i munnen!