Meny

To skritt frem og ett tilbake

7 år siden
av andreas

Gunnar har hatt en flying start på sitt prosjekt rettet mot bedre form og lavere vekt. Med en grundig kartlegging i oppstarten, presis gjennomgang av både treningsprogram og kosthold og konkrete og attraktive mål, så har resultatene nesten vært for gode til å være sanne de første ukene. Gunnar har også flyttet treningen langt opp på prioriteringslisten, og dermed fått gjennomført helt etter planen. Da kommer resultatene! Som han selv sier; "det handler om livet mitt, om helsen min, og om hva slags fremtid jeg skal ha!"

Vi har også justert litt på treningsprogrammet i forhold til målet om vektreduksjon, da det viste seg å være urealistisk å ha maks innsats på både form og vektreduksjon på samme tid.

Men selv med stø kurs finnes det dessverre skjær i sjøen. Etter en imponerende reduksjon i både vekt, fettprosent og midjemål de første ukene, så har det begynt å stoppe litt opp. Det skjer med alle som skal ned i vekt. Men det er fullt mulig å forsere! Jeg kan røpe allerede nå at Gunnar på imponerende vis har klart det. Hvordan får du vite i starten av januar.

Gunnar har også begynt å få litt mer føling med en vond skulder. For mange vil det være en grunn til å stoppe med treningen på ubestemt tid, men ikke for Gunnar. Hvordan han håndterer dette på en meget god måte kommer vi også tilbake til over jul.

Å komme seg tilbake etter opphold grunnet sykdom, skader, andre hendelser i livet, ferier eller annet, er en nøkkel for å lykkes med en varig livsstilsending. Det er faktisk en av hovedforskjellene på dem som lykkes og dem som ikke lykkes. Dessverre er det umulig å gå gjennom et helt år uten at et eller annet kommer i veien for treningen. En forkjølelse kan være nok til man kommer ut av det, og bruker lang tid på å komme i gang igjen.

Men en hindring på veien betyr bare at man må ta en liten omvei eller at man må lære seg noe nytt eller justere planen for å forsere hindringen. Se for deg at du er på bilferie, men halvveis på vei mot feriemålet så kneler bilen. Hva gjør da? Setter du fra deg bilen og tar toget hjem igjen? Naturligvis ikke, du finner en løsning for å komme deg på ferie likevel. Enten det betyr et bilverksted eller alternativ transport. Slik fortsetter du ferden mot målet ditt, selv om det kanskje ble en liten forsinkelse!

Gnistbloggen tar nå juleferie, og er tilbake i januar. 
Jeg ønsker alle lesere en strålende jul og et godt nytt år! 

Husk at noen treningsøkter i romjula gir mer overskudd og det gjør at julematen smaker enda bedre. Og når det gjelder maten, så er det ikke hva du spiser på julaften, 1.juledag og nyttårsaften som avgjør hva vekten viser 1.januar. Det er hva du putter i munnen alle de vanlige måltidene som finnes innimellom.

“Den som jager to harer, fanger ingen”

7 år siden
av andreas

Etter en imponerende start med stor fremgang både på form og vektreduksjon, har Gunnar begynt å føle litt på manglende overskudd til intervalltreningen. Fordi han har blitt i bedre form klarer han å sykle fortere (dvs med mer motstand på ergometersykkelen) enn før, men han føler at det koster mer enn før å få opp intensiteten.

For å gå ned i vekt på en effektiv måte spiser Gunnar litt mindre karbohydrater enn før. Karbohydrater finnes blant annet i kornprodukter som brød, kornblanding og pasta, samt i ris. Når målet er vektreduksjon er det fornuftig å redusere litt på mengden karbohydrater, rett og slett fordi kroppen kan klare seg uten. Proteiner (som finnes i kjøtt, fisk og fugl) kan kroppen derimot ikke klare seg uten, og dette er derfor ikke lurt å kutte ned på. Noe må man jo redusere på for å oppnå et energiunderskudd, og da er karbohydratene det mest fornuftige å redusere litt på (sammen med det usunne mettede fettet)

Utfordringen i forhold til treningen er at karbohydrater også er kroppens mest effektive drivstoff. Særlig gjelder dette ved trening med relativt høy intensitet, som intervalltrening og styrketrening. Kroppen klarer rett og slett ikke å jobbe like hardt uten tilstrekkelig tilgang på karbohydrater. Hvis du noen gang har "gått tom" på en lang tur eller en treningsøkt, så vet du hvordan det føles å trene når kroppen har gått tom for karbohydrater.
I tillegg gjør jo energiunderskuddet (negativ kaloribalanse) i seg selv at kroppen bruker litt lengre tid på å komme seg mellom treningsøktene. Det tar litt lengre tid å "lade opp batteriene" mellom hver økt.

Dette betyr naturligvis ikke at det ikke er mulig å både komme i bedre form og gå ned i vekt samtidig. Men det betyr at det er umulig å gjøre begge deler 100 % samtidig. Det er med andre ord nødvendig å prioritere litt hva som er viktigst akkurat nå.
Gunnar har bestemt seg for at han ønsker å ha et hovedfokus på vektreduksjonen i starten. Dette fordi han ser at en lavere vekt vil gjøre det lettere for han å trene, og det vil redusere belastningen både på knærne og på ryggen. Vi har dermed justert litt på kondisjonstreningen, slik at han skal fortsette å bedre formen, men uten at det koster for mye å få til gjennomføringen av treningen i kombinasjon med vektreduksjon.

Har du flere ulike mål med treningen, så er det viktig å justere de ulike målsetningene slik at det hele "går opp". Lag gjerne en plan for 3 måneder av gangen, der du skriver ned hva som er viktigst for deg å fokusere på akkurat nå. Etter 3 mnd kan du så justere planen, og kanskje prioritere litt annerledes de neste tre månedene. Dette er fornuftig også fordi tiden du har til trening antagelig er begrenset, og da kan det være urealistisk å fokusere på for mange ting samtidig.

Gunnar suser videre + tips til desembertrening

7 år siden
av andreas

Denne uken kan du lese om Gunnars fantastiske fremgang etter 2 måneders innsats, og du får gode tips til trening i desember!

Fra 30 % til 19 % fett på 2 måneder!
Gunnar hadde gått ned nye 3 kilo, slik at han totalt er kvitt 9 kilo på 2 måneder. Når man hører om en såpass rask vektreduksjon er det ofte fare for tap av muskelmasse, men dette har vi jo sjekket ved at vi også måler Gunnars fettprosent og midjemål.
Enda mer imponerende fremgang hadde Gunnar nemlig på fettprosenten og midjemålet. Fettprosenten var nå redusert fra 30 % da han startet, til bare 19 % etter 2 måneder. Midjemålet hadde gått ned fra 114 til 102 cm!

Hva betyr det når fettprosenten og midjemålet til Gunnar reduseres raskere enn vekten?
Det betyr naturligvis at han øker muskelmassen samtidig som fettet forsvinner. Det får Gunnar til fordi han ikke sulter seg ned i vekt. I stedet trener han ordentlig, og han spiser nok og riktig mat. Særlig er proteinene viktig for å gi viktige byggeklosser til musklene. Dette viser også viktigheten av å ikke bruke kun badevekten til å måle fremgangen. Får du mer muskler og mindre fett, så kan du jo stå helt stille på badevekten, selv om fettet forsvinner. Det er altså viktig å bruke målemetoder som gjør at man oppdager fremgangen på en pålitelig måte!

Enda bedre kondisjon!
Kondisjonen til Gunnar var forbedret ytterligere, og har nå økt fra 40 ml/kg/min til 45,5 ml/kg/min på to måneder. Riktig og regelmessig kondisjonstrening gir virkelig resultater!

Gunnar har imidlertid møtt på en ny utfordring. Han kjenner at han mangler litt overskudd til intervalltreningen på sykkel. Dette henger sammen med at han forfølger to litt motstridende målsetninger samtidig. På den ene siden har han mål om vektreduksjon, hvilket krever et energiunderskudd slik at kroppen tærer på sine egne lagre. Det betyr dessverre at det er litt mindre energi til intensiv trening.

'Neste uke skal jeg skrive litt om hvordan man kombinerer trening og kosthold på en smart måte, når målet er både bedre form og vektreduksjon.

Trening i julemåneden desember!
I desember er det dessverre mange som faller fra treningen. En hektisk førjulstid gir kanskje mindre tid til trening, og det er lett å tenke at man skal starte på ny giv i januar. Men er nå det egentlig så lurt?

I desember har du grovt sett tre alternativer når det kommer til treningen:

  1. Du prioriterer å sette av tid til trening selv om det er mye annet som skjer. Kanskje fordi du merker at treningen gir overskudd, fordi den gjør at du "tåler" litt mer julebordmat eller fordi du ønsker å fortsette fremgangen helt ut 2010. 
  2. Du ser at du vil sette av litt mindre tid til trening, fordi det er mye annet som skjer. Vel vitende om at det er så lite som skal til for vedlikehold, så setter du av tid til den ene treningsøkten i uken som gjør at du holder formen. Du vil jo ikke miste den formen du har svettet for med god trening hele høsten! Les mer om hvor mye du må trene for å holde formen her: Hold formen med litt mindre trening
  3. Du velger å ta helt pause fra treningen i desember, for så å starte på ny giv i januar. Du er klar over at dørterskelen etter et opphold kan bli stor, men du har tatt en solid avgjørelse om at du SKAL starte igjen første uka i januar. Du er også klar over at du da må bruke januar på å "erstatte" den formen du mistet ved å ta pause i desember. 
Så, det er ditt valg! Husk at det er så lite som skal til for å holde formen. Og når du får til litt trening i desember så er det så uendelig mye lettere å fortsette i januar! Mangelen på tid er den viktigste årsaken til at folk ikke får til treningen. Men vi har alle de samme 336 halvtimene til rådighet hver uke. Hvor mange av dem fyller du med trening? Det handler kun om prioritering! Også i førjulstiden. 

Sterk og skadefri med riktig styrketrening!

7 år siden
av andreas

Gunnar trener ulike styrkeøvelser som en viktig del av planen for å nå målene sine.
For Gunnar er styrketreningen særlig viktig fordi han har plager i knær, rygg og skuldre som hindrer han i hverdagen. Et kranglete kne hindrer f.eks Gunnar i å gå turer i marka slik han liker, og styrkeøvelser for knærne er dermed viktig for at han skal kunne bruke kroppen til turer i årene fremover. Styrketreningen gjør rett og slett at kroppen til Gunnar tåler mer!

Styrketreningen er også svært viktig for Gunnars mål om vektreduksjon. Ved å øke eller ihvertfall holde på muskelmassen holder Gunnar forbrenningen oppe. Muskler er som lyspærer som står på, de bruker energi hele døgnet. Jo flere lyspærer (eller muskler), jo høyere strømbruk (kaloribruk). Mennesker som går ned i vekt UTEN styrketrening kan ofte miste mye muskulatur, noe som gir gradvis lavere forbrenning, og som bidrar til at de fleste som går ned i vekt, går opp igjen etterpå. Faktisk kan opptil 50 % av vektreduksjonen være tap av muskelmasse, dersom man ikke er flink med styrketreningen!

For at Gunnar ikke skal få mer vondt, er det viktig at han gjør styrkeøvelsene helt korrekt, og med riktig belastning. For å sikre dette gjør vi jevnlige kontroller av hvordan han gjør øvelsene. Det er forbausende hvor lett det er å legge til seg noen små uvaner, og "jukse" litt i utførelsen.
Under styrketrening er det derfor viktig med
  • God instruksjon i øvelsene, slik at du lærer riktig teknikk fra starten av
  • Noen kontrolltimer underveis, for å sjekke at du ikke har lagt til deg noen uvaner
  • At du er tilstede under øvelsene, og kjenner etter hva du gjør, og at du gjør det riktig. Gunnar er svært flink til dette, og da kan vi lettere finne riktig nivå i øvelsene. "Bevisstløs" trening der du bare gjør noen bevegelser mens du tenker på alt mulig annet, gir ofte dårlig kvalitet på utførelsen.
Musklene til Gunnar tåler tung trening, men det gjør foreløpig ikke kneet og skulderen. Vi har derfor startet med en moderat belastning på øvelsene, men er påpasselige med å øke etterhvert som vi ser at Gunnar gjør øvelsene riktig, og uten å få mer "leddvondt".

Dette er viktig for all type trening. Man trenger ikke sette rekord de første ukene, men over tid er det avgjørende å gi kroppen nye utfordringer. Kroppen tilpasser seg nemlig kun så lenge treningen er litt uvant og/eller utfordrende. Med andre ord; Løfter du den samme vekten i ukesvis, så blir du ikke noe sterkere! Dette kalles å trene med progresjon.

Hvilke øvelser som er best, avhenger av hvilke mål man har med treningen, og om man har plager eller vondter å ta hensyn til. Noen av de beste generelle styrkeøvelsene kan du se her: Gode styrkeøvelser! Mange av øvelsene kan også gjøres i apparater, for deg som trener på treningssenter.

Tren som Gunnar - bedre kondisjonen!

7 år siden
av andreas

Denne uken tenkte jeg å fortelle litt om Gunnars fremgang på kondisjonen. Etter kun en måned hadde han jo oppnådd en stor fremgang, kun ved å trene kondisjon 3 halvtimer per uke.

Gunnar økte sitt maksimale oksygenopptak fra 40 ml/kg/min til 44 ml/kg/min. Dette tallet sier noe om tilstanden og kapasiteten til hjertet og kretsløpet til Gunnar. Det har direkte sammenheng med helsetilstand (høyere tall = bedre helse) og med hvor lett det er for Gunnar å gjøre aktiviteter som å gå trapper eller motbakker, sykle, gå på ski el.l. Et høyere oksygenopptak gjør også at Gunnar nå kan bruke flere kalorier på hver eneste treningsøkt. Sagt enkelt har han fått en større motor (hjerte), som også bruker mer bensin (kalorier). Gull verdt når vi vet at Gunnar har mål om varig vektreduksjon! Han er i gang med å bygge en kropp som forbrenner fett raskere og mer effektivt, som er mer utholdende og som er bedre rustet mot sykdom.

For å få godt utbytte av treningen, er det viktig å trene med riktig intensitet. Fordi vi gjorde en måling av kondisjonen til Gunnar da han startet, har vi kunnet lage et intervallprogram som gir han maks utbytte. Gunnar sykler 4 motbakker à 4 minutter hver, med 2 minutter rolig mellom hver bakke.
I motbakkene bruker Gunnar en motstand på sykkelen som gjør at pulsen (hjertefrekvensen) hans kommer over 140. Basert på målingene vi har gjort vet vi da at Gunnar påvirker hjertet og kretsløpet sitt helt optimalt. Tallet 140 gjelder akkurat for Gunnar, for andre kan det være alt fra 130 til 180. Det vet man når man har gjort en måling.
Gunnar har også investert i en pulsklokke som han bruker når han sykler. Ved å følge med på pulsen underveis vet han at han trener verken for lett eller for hardt.

Ønsker du å gjøre en måling av kondisjonen for å få et optimalt treningsprogram, så anbefaler jeg at du slår til på ukens kampanjetilbud på Personlig Trener. Med 3 timer Personlig Trener er det rom både for å måle kondisjonen og for å gå gjennom treningsprogrammet.