Meny

Deltagernes mål i Vintergnisten 2014!

4 år siden
av gnist

Over 200 spreke medlemmer har allerede meldt seg på Vintergnisten. Lykke til med å nå treningsmålene frem mot påske! Har du enda kke fått meldt deg på? Gjør det her!

Det gleder meg å se at alle har mål om minst 2 treninger i uken! Dette må til for å få utbytte av treningen.

 

Hvor lenge "varer" egentlig en treningsøkt?

Det er lett å tro at en treningsøkt har en varig eller permanent effekt. Slik er det dessvere ikke. En treningsøkt er som å ta en medisin. Virkestoffene er i kroppen kun i noen timer før man må fylle på med en ny dose. Eller i dette tilfellet en ny treningsøkt. 

Du kan tenke på en treningsøkt som en tretrinns rakett.

Mens du holder på skjer det en rekke endringer i kroppen. Pulsen øker, musklene jobber hardere, blodtrykk og kolesterol blir sunnere og forbrenningen blir høyere. For å nevne noe.

I timene etter treningen vedvarer en rekke av de positive effektene. 
De mentale effektene - mer overskudd, bedre humør, økt velvære og en hjerne som fungerer bedre varer i opptil 12 timer. 
- De positive effektene på hjerte- og karsystemet, som sunnere kolesterol og lavere blodtrykk, varer i opptil 24 timer.
- Den forbedrede blodsukkerreguleringen (forebygging av diabetes, kroppen "tåler" sukker bedre) varer i opptil 72 timer.
- Den økte forbrenningen varer i opptil 24 timer etter trening, vel og merke om du virkelig har tatt i på trening. 
- Den fysiske kapasiteten din (styrke, kondisjon) blir forbigående litt dårligere, fordi du er sliten etter treningsøkten. Dette er nødvendig om du vil ha fremgang, da det er det som signaliserer til kroppen at den skal bli i bedre form. 

Over uker og måneder, så fremt du trener riktig og regelmessig, vil en del av effektene "bygge seg opp". Flere doser med riktig trening, påført med jevne mellomrom, gjør at kroppen tilpasser seg til treningen. 
- Du får mer overskudd fordi du har en større kapasitet (sterkere eller bedre kondisjon), noe som gjør at hverdagens aktiviteter krever mindre av deg.
- Du får sterkere muskler som fungerer bedre, dersom du driver med riktig styrketrening
- Du får et sterkere hjerte og bedre kondisjon (mindre andpusten), dersom du driver med kondisjonstrening
- Du får mindre smerter/plager fordi du trener kroppen på en måte som styrker både leddbånd og sener, og som gjør at leddene fungerer bedre. 
- Du får høyere forbrenning fordi du får en større motor

Disse mer langsiktige gevinstene er heller ikke varige. Skulle du finne på å ta en pause fra treningen, så forsvinner de langt fortere enn de kom. 

Jeg kan virkelig ikke få understreket nok viktigheten av å trene regelmessig! 

Det er viktig for å etablere gode treningsvaner, og det er avgjørende for å oppnå alle treningens fantastiske gevinster både for kroppen og hodet! 

Sett deg et mål om at du ALLTID skal trene et bestemt antall ganger per uke. Uansett! Kommer du deg ikke på Gnist, så lær deg et nødprogram du kan gjøre hjemme eller på reise. Da holder du den gode treningsrytmen, og du opprettholder alle gevinstene. 

Akkurat hva slags trening du bør satse avhenger av hva du vl ha ut av den. Vl du bli sterkere så må du trene helt annerledes enn om du vil ha bedre kondisjon. Er det viktigste mer overskudd så kan du prioritere annen trening enn om du skal trene opp et vondt kne. Dette skal jeg skrive litt mer om neste uke.

Skriv inn ukens treninger i avtaleboken din, gjennomfør som du skal, og minn deg selv på alt det positive som skjer både under selve treningen og rett etterpå. Tenk også gjennom hvordan denne ene treningsøkten gjør at du nærmer deg dine langsiktige mål som gode treningsvaner, bedre helse, bedre form og en lavere vekt!

Styrketrening - for en aktiv hverdag og en spenstig kropp!

4 år siden
av gnist

Er du klar over alle de unike gevinstene du kan få ved regelmessig styrketrening? 
Og at disse er vidt forskjellige fra de du får ved kondisjonstrening som løping, sykling, langrenn eller turgåing?

Mange er flinke til å få til kondisjonstrening, da dette ofte er lettere tilgjengelig enn styrketreningen. Kondisen kan du trene ved gruppetrening, løping, sykling, langrenn eller gåing i motbakker. Du kan gjøre det utendørs eller innendørs. Mange tror at kondisjonstreningen også gjør kroppen sterkere, men det er dessverre ikke tilfelle. Du kan naturligvis bli sliten i musklene f.eks av tøff sykling eller en hard skitur, men det gjør kun muskulaturen mer utholdende, og ikke sterkere. Skal du få styrketreningens gevinster må du utfordre musklene med mer motstand, du må tvinge dem til å ta i så hardt at de klarer å jobbe bare 30-60 sekunder av gangen. Som i en styrkeøvelse. 

 

Styrketrening - hva får du ut av det?
  • Styrketrening FORMER KROPPEN! Om du ønsker at kroppen skal ha en annen fasong, bli smalere enkelte steder eller større andre steder, så er det styrketreningen som gjør dette. Naturligvis i kombinasjon med et riktig kosthold og kondisjonstrening så du forbrenner bort overflødig fett.
  • Styrketrening gir deg en kropp som TÅLER MER! Du får sterkere muskler, men også sterkere sener og leddbånd. Dermed får du en mer robust kropp som tåler mer, enten det er annen trening eller hverdagsaktiviteter som løfting, bæring, hagearbeid eller husarbeid. 
  • Styrketrening gir deg MER OVERSKUDD! Med bedre styrke vil mange av hverdagens aktiviteter gå lettere. Har du sterke bein er det ikke noe problem å sprette opp trappa eller komme deg opp fra gulvet. Har du en sterk rygg og sterke armer kan du uten problemer måke våt snø, skifte dekk på bilen, drive med tungt hagearbeid eller løfte på barn og barnebarn. 
  • Styrketrening gjør at du TÅLER SUKKER BEDRE, og forebygger diabetes. Ettersom musklene er et svært aktivt vev som forbrenner både glukose (sukker) og fett, så gjør dette at styrketrening regulerer blodsukkeret på en gunstig måte, noe som forebygger diabetes og metabolsk syndrom. Derigjennom reduseres også sjansen for hjerte-kar sykdom.
  • Styrketrening ØKER FORBRENNINGEN! Siden muskler forbrenner kalorier hele døgnet, kan større muskelmasse gi deg høyere forbrenning døgnet rundt. Dette er ekstra viktig dersom du skal gå ned i vekt eller dersom du vil unngå å legge på deg etterhvert som du blir eldre (og mister muskelmasse)
  • Styrketrening forebygger osteoporose (benskjørhet), fordi det stimulerer benmassen.
  • Styrketrening kan FOREBYGGE en del muskel-skjelettplager som mange rammes av, så som ryggplager. En sterk kropp tåler mer!

 

Styrketrening er EKSTRA viktig etterhvert som du blir ELDRE. 

En naturlig konsekvens av aldringen er nemlig at styrken avtar gradvis etter 40-50 årsalderen. Studier viser at styrken faller ca. 15 % per tiår etter fylte 50 år, og hele 30 % per tiår etter fylte 70 år.

Hvorfor er så dette et problem?

Jo, fordi en del av det å leve et aktivt liv innebærer å gjøre aktiviteter som krever en viss styrke. Å løfte ting fra gulvet, å bære handleposer, å gå opp en trapp eller reise seg fra en stol, krever alle en viss muskelstyrke. For ikke å snakke om aktiviteter som å drive husarbeid eller hagearbeid eller leke med barnebarn - aktiviteter som for mange er en viktig del av en meningsfull hverdag.

Med god styrke vil du fortsette å kunne gjøre slike aktiviteter med letthet. Med dårligere styrke vil det gå tyngre og tyngre, helt til du ikke lenger klarer det.

Figuren viser hvordan styrken faller med økende alder. Trener du styrketrening regelmessig kan du være på den øvre streken. Om du starter med styrketrening i voksen alder kan du t.o.m få streken til å gå oppover - du kan altså bli STERKERE etterhvert som du blir eldre. Dette har vi mange eksempler på på Gnist!

 

Også risikoen for å falle, med de uheldige konsekvensene det medfører, øker med økende alder, blant annet fordi muskelstyrken reduseres.

På Gnist har vi mange medlemmer som er både 60,70, 80 og 90 år, som er svært spreke og lever et liv nesten helt uten fysiske begrensninger. Men det finnes også mange i samme aldersgrupper som sliter med å reise seg fra gulvet eller fra en stol og som trenger hjelp til stadig flere daglige gjøremål. Du kjenner sikkert selv eldre, f.eks egne foreldre, som er eller har vært i denne kategorien.

Hvor mye skal til?

Det er ikke så mye som skal til, men det er avgjørende at du trener riktig, og at du gjør det hver eneste uke.

Styrketrening 2-3 ganger hver uke er det som skal til for å få skikkelig godt utbytte. Mye er gjort på 30-45 minutter, så lenge du trener riktige øvelser, utfører dem korrekt og bruker en belastning som passer for deg.

Det er den jevne innsatsen som er viktig. Ikke å trene ambisiøst i noen få uker for så å stoppe helt opp. I perioder der det er vanskelig å få til den jevnlige styrketreningen, sørg for at du uansett får gjennomført 20-30 minutter med styrketrening på de store muskelgruppene - det er nok til å holde nivået. Trenger du hjelp til et slikt "nødprogram" er det bare å ta kontakt for en gjennomgang.

Å gjøre styrkeøvelsene riktig, så du får god effekt og unngår skader, er en ferdighet du må lære deg. Du må vite hva du skal passe på i øvelsene, og du må vite hvordan du kjenner forskjell på riktig og gal utførelse. Har du aldri hatt en grundig gjennomgang av styrkeøvelsene dine anbefaler jeg at du investerer i dette. Det vil gi deg mye bedre utbytte av hver eneste øvelse og hver eneste treningsøkt.

Det er også avgjørende at du trener med riktig motstand, så du forteller musklene dine at de skal være sterke. Øvelsene bør være så tunge at du maksimalt klarer 10-15 korrekt utføre repetisjoner før du må ta en pause. Ønsker du fremgang i styrketreningen, er det avgjørende at du trener med progresjon.

Lykke til med styrketreningen!

Hold formen i sommer!

4 år siden
av andreas

Har du gjort en god innsats på trening gjennom vinteren og våren gjelder det å holde det gående også gjennom sommeren.

Mange har også bedre tid om sommeren enn ellers, og dermed mer tid og overskudd til trening.

Opprettholder du trening gjennom sommeren så unngår du å bli i dårligere form, du fyller på ekstra med overskudd, du holder bedre vekten og det er lettere å fortsette med treningen til høsten. Mener du alvor med treningen, og ser det som en selvfølgelig del av livsstilen din, så tar du selvfølgelig ikke "ferie fra trening"! Dessuten er det vel like viktig å få alle de gode gevinstene ved trening selv om det er ferie?
 

NB! Tilgjengelig fra onsdag 19/6 da vi venter på slyngene
fra leverandøren!
Å trene i slynge gjør det mulig med enkel og effektiv
styrketrening uansett hvor du befinner deg. Det krever dog
at du kan stille inn slyngen og at du kan gjøre øvelsene
riktig. Vi tilbyr derfor en pakke der gjennomgang av
treningsprogram er inkludert! Alle slyngeøvelser kan
tilpasses til vidt ulike formnivåer.
Se video av slyngen her: LIANA FLY YOUTUBE

Er du hjemme i perioder er det naturligvis lurt å ta turen innom Gnist. Vi har normale åpningstider hele sommeren, og har også en del gruppetimer. Se sommertilbudet her! Unngå å tenke at det ikke er noe vits i fordi det ikke blir hver uke. Den ene økta du får til innimellom er faktisk forskjellen på å holde formen, og på å miste den.

For å få til god trening også når du er bortreist i sommer trenger du en god plan, og du må vite hvordan du får til å trene riktig selv om du ikke har tilgang til treningssenteret.
 

Hvilke muligheter har du?

Det første du bør gjøre er å tenke gjennom mulighetene for trening der du befinner deg i sommeren. Hvilke muligheter finnes i Syden? På hytta på fjellet? Ved sjøen? Når du er i en storby? Når du er hjemme? 
Deretter bør du sette deg et realistisk mål for hvor mange ganger i uken du skal trene. Bestem deg også for hvilke dager det passer best, og når på døgnet det er mest praktisk å gjennomføre det. På morgenen eller på ettermiddagen før en sen middag kan være gode tidspunkter.

Jeg snakket nettopp med et medlem som virkelig har skjønt viktigheten av en konkret plan. Hun har bestemt seg for å gå en fast skogsrunde på sommerstedet sitt 3 ganger i uken. Hun skal gjøre det mandag, onsdag og fredag, som er hennes faste treningsdager. Runden er kupert, så hun vet hun får en treningseffekt når hun går i bra tempo. Hun ivesterer også i en pulsklokke for å sikre at hun går med riktig intensitet. Hun har avtalt å gå sammen med mannen, for å skape litt ekstra forpliktelse, og de skal gjøre det på morgenen, da det er minst sjanse for at det kommer noe annet i veien.
 

Hvordan kan du trene?

Kondisjonstreningen er ofte enkelt å få til. Hvor kan du gå eller løpe? Finnes det noen motbakker du kan bruke? Har du mulighet for sykling? Svømming? Om mulighetene er begrensede, hva med hoppetau? Husk at du må få opp intensiteten (bli andpusten) for å kunne kalle det trening. Rolige spaserturer kan du selvfølgelig gjøre i tillegg.
Styrketreningen krever ofte noe mer kreativitet og kunnskap å få til på ferie. Hva slags utstyr har du der du befinner deg? Kan du noen øvelser som kan gjøres med lite eller intet utstyr? Hva med å investere i en slynge? Da kan du få trent komplett styrketrening uansett hvor du befinner deg. Ikke bare i denne ferien, men også i kommende ferier! Slå gjerne til på vårt sommertilbud på slyngepakke.
 

Eksempler på gode og anvendelige styrkeøvelser ser du under. Klikk på bildene for større versjon.

Velg en variant av hver øvelse der du klarer mellom 8 og 15 repetisjoner. Altså en pressøvelse, en skyveøvelse og en trekkøvelse - totalt 3 øvelser. Gjør 3 runder. Suppler evt med 1 mageøvelse som planken eller sit-ups. Har du ikke brukt disse øvelsene før anbefaler jeg at du får noen til å vise deg hvordan du gjør de riktig.

PRESSØVELSE for de store musklene i lår og sete.

Gjør eventuelt av av disse øvelsene med ekstra vekt som en sekk på ryggen eller noen vannflasker/vanndunker.

 


SKYVEØVELSE for armer og bryst. I tillegg trener du stabilitet mage og rygg. 

 

 

Pushups kan tilpasses til ulike formnivåer, og er en utmerket styrkeøvelse.

 

 
TREKKØVELSE for armer og øvre rygg. 
Muskler for de viktige musklene øverst i ryggen er ofte vanskeligst å få til uten utstyr. De kan imidlertid gjøres brukbart med en strikk, eller veldig bra med en slynge eller noe annet å henge i.

 

Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

LYKKE TIL med sommertreningen!
La dette bli sommeren der du kommer tilbake etter ferien med masse overskudd og enda sprekere enn før!

Trening - også for hjernen!

4 år siden
av andreas

At trening er noe av det mest positive du kan gjøre for kroppen, er noe de fleste vet. Men visste du at forskning de siste årene også har vist at trening har en rekke positive gevinster for hjernen?
 
 
Enkelte forskere sammenligner trening med å ta en blanding av Prozac ("lykkepille") og Ritalin (=stimulerende/oppkvikkende medikament). I tillegg bedrer fysisk trening hukommelse, konsentrasjonsevne og læring - for å nevne noe. Du blir rett og slett "kvikkere i toppen"!
 
Tidligere trodde man at hjernen i liten grad endret og utviklet seg i voksen alder. Men man vet nå at hjernen er plastisk, dvs at den er i stadig endring og utvikling. 
Når du lærer noe nytt, så dannes det nye nerveforbindelser i hjernen. Ved å repetere og øve på nye ferdigheter, så blir forbindelsene mellom ulike deler av hjernen sterkere og fungerer bedre og bedre. Tenk på det som en sti; til å begynne med er stien liten og ufremkommelig, men jo mer den brukes, jo bredere og tydeligere blir stien, og jo lettere er det å komme seg frem. Slik er det også for nervesignalene i hjernen.

Og så har det altså vist seg at dannelsen av nye forbindelser, altså læring, påvirkes svært positivt av fysisk trening!
Ulike stoffer i hjernen, med fine navn som BNDF (brain-derived neurotrophic factor), IGF-1 (insulin-like growth factor), FGF-2 (fibroblast growth factor) og VEGF (vascular endothelial growth factor), virker positivt for din evne til å lære, huske og konsentrere deg. 


Du trenger ikke huske disse navnene, men du kan se på en treningsøkt som "gjødsel" for hjernen. Å trene fysisk gjør naturligvis ikke at du automatisk lærer deg nye ting, blir bedre i matte eller plutselig kan alle verdens hovedsteder. Men om du tar deg en treningsøkt, og så prøver å løse en oppgave som krever konsentrasjon, læring, kreativitet, multitasking eller planlegging, så vil du løse oppgaven bedre enn om du ikke trener. Potensialet for læring er med andre ord bedre når du trener regelmessig. 

I tillegg har jo trening en svært positiv effekt på hjernen gjennom produksjonen av endorfiner, som er et naturlig lykkefremmende/antidepressivt stoff i hjernen. Fysisk trening har i enkelte studier vist seg like effektivt som antidepressive medikamenter i behandlingen av depresjon.
Du trenger naturligvis ikke være deprimert for å få denne humøreffekten. Fysisk trening løfter humøret uansett!

Det viser seg også at trening reduserer risikoen for Alzeimers, og det reduserer den gradvise reduksjonen i kognitive funksjoner med økende alder. Trening holder med andre ord hjernen yngre!

Hva slags type trening er så positivt?
Forskningen så langt peker i retning av særlig to typer trening som positivt for hjernen:
 
  • Kondisjonstrening som sykling, løping, aerobic, langrenn, gåing i motbakker o.l. Rett og slett trening som får pusten til å gå litt tyngre, og der du holder på i flere minutter sammenhengende.
  • Trening der du lærer deg nye bevegelser og øvelser, og utfordrer koordinasjonen. Dette kan være kondisjonstrening med ulike trinn, eller det kan være styrke og balanseøvelser som er litt ukjente for deg, og der du merker at du må konsentrere deg for å gjøre øvelsene riktig. 
 
Med andre ord kan du nå vite at hver eneste treningsøkt ikke kun er nyttig for den fysiske formen og helsen, men også for din mentale kapasitet og for humøret. Og det er vel en grei bonus å ta med seg på veien?